Los expertos dicen que el método 3-2-1 te dará "La noche de sueño perfecta".

      Muchos de nosotros luchamos por conseguir ocho horas de sueño reparador, tanto que nuestra búsqueda colectiva de una noche de descanso ha alcanzado alturas de "sleepmaxxing" (incluso si eso significa fingir hasta lograrlo—ejem, las mañanas). No puedo decir cuándo mi sueño fue la última vez un descanso de belleza, pero no necesito un rastreador de sueño para confirmar que no estoy durmiendo profundamente (léase: despertando varias veces durante la noche, levantándome muy aturdido, sintiéndome fatigado durante el día). Pero ya tengo suficiente ansiedad como para añadir la presión de medidas extremas de sueño y aplicaciones que puntúan mi "rendimiento"—dame lo mínimo necesario para conseguir un sueño profundo digno de la Bella Durmiente.

      Parece que SleepTok ha encontrado la respuesta en el fácil, pero altamente efectivo método de sueño 3-2-1. Esta simple rutina de antes de dormir vuelve a lo básico y demuestra que menos es más: tres ajustes sencillos antes de dormir para preparar tu mente y cuerpo para caer y permanecer dormido rápidamente. Aquí tienes lo que necesitas saber sobre la regla del sueño 3-2-1 y cómo aplicarla para el mejor sueño de tu vida.

      Expertos Consultados

      En The Everygirl, creemos que los consejos de bienestar deben estar fundamentados en información precisa y respaldada por la ciencia para asegurar que nuestros lectores puedan tomar decisiones informadas sobre su salud y bienestar. Por eso priorizamos consultar a expertos confiables y creíbles—para que cada pieza de contenido sea tanto confiable como empoderadora.

      

       DR. ANGELA HOLLIDAY-BELL, MD

      La Dra. Angela Holliday-Bell es una médica certificada por la junta, especialista en sueño certificada, conferencista y fundadora de The Solution Is Sleep. Ella lidera la serie Art of Sleep en la plataforma Alo Moves para educar a los miembros sobre la ciencia detrás del sueño, mejorar la calidad del sueño con una rutina nocturna, crear un horario de sueño consistente y cómo caer (y permanecer) dormido.

      ¿Qué es el Método de Sueño 3-2-1 y por qué funciona?

      Tres horas antes de dormir: Evita comer comidas pesadas o beber alcohol

      Tomar una copa o comer algo reconfortante cerca de la hora de dormir puede parecer inofensivo, pero el cuerpo necesita tiempo suficiente para procesar lo que bebes y comes. De lo contrario, estás poniendo a tu sistema digestivo a trabajar cuando el cuerpo debería estar apagándose y priorizando el descanso y la recuperación. “La comida pesada puede llevar a indigestión o incomodidad que interrumpe el sueño, y el alcohol puede interferir con tus ciclos de sueño, causando un descanso más fragmentado,” explicó la Dra. Angela Holliday-Bell, médica certificada, especialista en sueño certificada y fundadora de The Solution Is Sleep. ¿Quieres estar dormido a las 11 p.m.? Eso significa terminar tu cena y vino a más tardar a las 8 p.m.

      Si tus señales de hambre están pidiendo un bocadillo nocturno, la Dra. Holliday-Bell sugiere optar por una variedad ligera que sea alta en proteínas y carbohidratos complejos, como yogur griego con bayas y nueces. Este dúo no interferirá tanto con tu digestión y puede ayudar a preparar el cuerpo para un sueño de mejor calidad: los carbohidratos complejos promueven el equilibrio de azúcar en sangre mientras duermes (lo que reduce la probabilidad de despertarse durante la noche y la inquietud), mientras que el L-triptófano, un aminoácido que se encuentra en las proteínas, puede aumentar la somnolencia y disminuir el tiempo que tardas en quedarte dormido. Si estás acostumbrado a tomar una bebida por la noche, prueba con té de manzanilla o menta, que tiene beneficios calmantes y digestivos, como alternativa al alcohol.

      Dos horas antes de dormir: Deja de realizar tareas mentalmente estimulantes

      A veces, el deber llama—ya sea por respuestas de correo electrónico muy esperadas o una fecha límite que se acerca rápidamente—pero trabajar demasiado cerca de la hora de dormir puede traducirse en una noche de dar vueltas en la cama. “La estimulación mental mantiene tu cerebro en modo ‘activo’ y activa hormonas del estrés que pueden dificultar la relajación,” dijo la Dra. Holliday-Bell. “El cortisol alto activa la respuesta de estrés del cuerpo, lo que interfiere con la actividad de ondas cerebrales lentas necesarias para un sueño profundo. Como resultado, pasas más tiempo en etapas de sueño ligero y te despiertas sintiéndote menos renovado.”

      Aunque el cortisol es conocido como la hormona del estrés (ver: cara de cortisol), también juega un papel en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, alcanzando su punto máximo justo después de que te despiertas. Así que cuando haces algo que exige mucho mentalmente un par de horas antes de dormir, estás alterando el orden natural (es decir, el ritmo circadiano) y tus posibilidades de un descanso reparador. En su lugar, cambia a actividades suaves y de bajo riesgo, como escuchar música, tomar una ducha caliente o ponerte al día con tu compañero de cuarto o pareja, que entrenan tu cerebro para hacer la transición a un estado de descanso, agregó la Dra. Holliday-Bell. Sea lo que sea que hagas, cierra la computadora al menos dos horas antes de dormir.

      Una hora antes de dormir: Apaga las pantallas

      Más malas noticias si desplazarte por la pantalla es tu ritual nocturno habitual (culpable) o si la procrastinación de la hora de dormir te tiene viendo The Summer I Turned Pretty tarde en la noche (culpable de nuevo): “La exposición a pantallas por la noche puede suprimir la melatonina, desplazando o retrasando efectivamente tu ritmo circadiano y dificultando que te duermas,” dijo la Dra. Holliday-Bell. “La longitud de onda azul de la luz tiene el efecto de alerta más fuerte sobre tu ritmo circadiano.” Eso se aplica a la luz de tu televisor, smartphone, computadora portátil y tableta. Son una fuente de estimulación y color artificial que imita la luz del día, lo opuesto a lo que el cuerpo necesita mientras te preparas para dormir (especialmente si el contenido que consumes es angustiante).

      Si bien algunos estudios cuestionan cuánto afectan realmente las pantallas tu sueño, muchos expertos coinciden en que si tienes problemas para quedarte dormido o permanecer dormido durante la noche, vale la pena limitar la exposición a la luz azul antes de dormir. En su lugar, utiliza la última hora sabiamente dándole a tu mente una pausa. “Baja las luces y haz algo calmante sin pantalla, como leer un libro, escribir en un diario, meditar o estirarte,” dijo la Dra. Holliday-Bell. Si la regla de “no usar el teléfono antes de dormir” se va por la ventana, al menos apaga las notificaciones para evitar distracciones que pueden desencadenar ansiedad y habilita la función de visión nocturna de tu teléfono para mostrar un tono amarillo/naranja más cálido.

      La Conclusión

      “El método de sueño 3-2-1 crea una rutina clara que elimina gradualmente las cosas que te mantienen alerta, como la comida, el estrés y las pantallas, y las reemplaza con señales que le dicen a tu cuerpo que es hora de relajarse,” afirma la Dra. Holliday-Bell. “La idea principal es facilitar la transición al sueño creando un espacio entre tu día y tu hora de dormir.” Pero para que la regla del sueño 3-2-1 funcione, no se trata de tratarlo como todo o nada o tener un ritual nocturno “perfecto”. Más bien, es una forma sencilla de convertir las prácticas de sueño fundamentales en un hábito, incluso si se trata de seguir solo una o dos de las pautas de manera regular.

      “Cuando sigues los mismos pasos de manera consistente, tu cuerpo comienza a esperar el sueño, lo que facilita quedarte dormido y permanecer dormido,” señaló la Dra. Holliday-Bell. “Es como preparar el escenario para que tu mente no tenga que hacer todo el trabajo cuando tu cabeza toca la almohada.” Dale unos días para que se asiente, enfatizó la Dra. Holliday-Bell, y estar despierto en la cama podría ser nada más que un recuerdo lejano. Señor Sandman, tráeme un sueño…

      

      

       SOBRE LA AUTORA

       Katherine Chang, Escritora de Bienestar

      Katherine Chang es la Escritora de Bienestar de The Everygirl con más de cinco años de experiencia en el ámbito de la salud y el bienestar. Navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas con expertos y estudios, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.