Эксперты говорят, что метод 3-2-1 обеспечит вам «Идеальную ночь сна»

      Так много из нас испытывают трудности с тем, чтобы выспаться на солидные восемь часов — настолько, что наша коллективная жажда спокойного ночного сна достигла высот sleepmaxxing (даже если это означает притворяться, пока не получится — эээ, утренние пробуждения). Я не могу сказать, когда мой сон в последний раз был настоящим отдыхом для красоты, но мне не нужен трекер сна, чтобы подтвердить, что я не сплю крепко (читайте: просыпаюсь несколько раз за ночь, просыпаюсь очень вялым, чувствую усталость в течение дня). Но у меня и так достаточно тревоги без дополнительного давления от крайних мер сна и приложений, оценивающих мою «работу» — дайте мне минимум, чтобы получить глубокий сон, достойный Спящей красавицы.

      Кажется, SleepTok нашел ответ в простом, но очень эффективном методе сна 3-2-1. Эта простая вечерняя рутина возвращается к основам и доказывает, что меньше — значит больше: три простых изменения перед сном, чтобы подготовить ваш разум и тело к быстрому засыпанию и крепкому сну. Вот что нужно знать о правиле сна 3-2-1 и как его применить для лучшего сна в вашей жизни.

      Консультированные эксперты

      В The Everygirl мы считаем, что советы по оздоровлению должны основываться на точной, научно обоснованной информации, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения о своем здоровье и благополучии. Вот почему мы придаем приоритет консультациям с надежными, авторитетными экспертами — чтобы каждый материал был как надежным, так и вдохновляющим.

      

       ДР. АНДЖЕЛА ХОЛЛИДЕЙ-БЕЛЛ, МД

      Доктор Анджела Холидей-Белл — сертифицированный врач, сертифицированный специалист по сну, спикер и основатель The Solution Is Sleep. Она ведет серию Art of Sleep на платформе Alo Moves, чтобы обучать участников науке о сне, улучшении качества сна с помощью вечерней рутины, создании постоянного графика сна и тому, как засыпать (и оставаться) спящим.

      Что такое метод сна 3-2-1 и почему он работает?

      Три часа до сна: воздержитесь от тяжелой пищи или алкоголя

      Небольшой алкогольный напиток или комфортная еда перед сном могут показаться безобидными, но организму нужно достаточно времени, чтобы переработать то, что вы пьете и едите. В противном случае вы заставляете свою пищеварительную систему работать, когда тело должно отключаться и приоритизировать отдых и восстановление. «Тяжелая пища может привести к несварению или дискомфорту, которые нарушают сон, а алкоголь может помешать вашим циклам сна, вызывая более фрагментированный отдых», — объяснила доктор Анджела Холидей-Белл, сертифицированный врач, сертифицированный специалист по сну и основатель The Solution Is Sleep. Хотите заснуть к 11 вечера? Это означает, что нужно закончить ужин и вино не позднее 8 вечера.

      Если ваши сигналы голода требуют позднего перекуса, доктор Холидей-Белл предложила выбрать легкий вариант с высоким содержанием белка и сложных углеводов, например, греческий йогурт с ягодами и орехами. Эта пара не будет так сильно мешать вашему пищеварению и может помочь подготовить тело к лучшему качеству сна: сложные углеводы способствуют поддержанию баланса сахара в крови во время сна (что снижает вероятность ночных пробуждений и беспокойства), в то время как L-триптофан, аминокислота, содержащаяся в белке, может увеличить сонливость и сократить время, необходимое для засыпания. Если вы привыкли к вечернему напитку, попробуйте ромашковый или мятный чай, который обладает успокаивающими и пищеварительными свойствами, в качестве альтернативы алкоголю.

      Два часа до сна: прекратите умственно стимулирующие задачи

      Иногда долг зовет — будь то долгожданные ответы на электронные письма или приближающийся срок — но работа слишком близко к сну может привести к ночи, полной ворочаний. «Умственная стимуляция удерживает ваш мозг в режиме «вперед» и активирует гормоны стресса, которые могут затруднить расслабление», — сказала доктор Холидей-Белл. «Высокий уровень кортизола активирует стрессовую реакцию организма, что мешает медленной мозговой активности, необходимой для глубокого сна. В результате вы проводите больше времени на более легких стадиях сна и просыпаетесь менее отдохнувшими».

      Хотя кортизол известен как гормон стресса (см.: кортизоловое лицо), он также играет роль в регулировании циклов сна и бодрствования, достигая пика сразу после пробуждения. Поэтому, когда вы делаете что-то умственно напряженное за пару часов до сна, вы нарушаете естественный порядок (так называемый циркадный ритм) и свои шансы на восстановительный отдых. Вместо этого переключитесь на успокаивающие, не требующие усилий занятия, такие как прослушивание музыки, принятие теплого душа или общение с соседом по комнате или партнером, которые обучают ваш мозг переходить в состояние отдыха, добавила доктор Холидей-Белл. Что бы вы ни делали, закройте ноутбук как минимум за два часа до сна.

      Один час до сна: выключите экраны

      Еще одна не очень хорошая новость, если прокрутка — это ваш ритуал перед сном (виноват) или месть за откладывание сна заставляет вас смотреть «Лето, когда я стала красивой» поздно ночью (виноват снова): «Вечернее воздействие экранов может подавлять мелатонин, эффективно смещая или задерживая ваш циркадный ритм и усложняя засыпание», — сказала доктор Холидей-Белл. «Синий спектр света имеет самый сильный стимулирующий эффект на ваш циркадный ритм». Это касается света от вашего телевизора, смартфона, ноутбука и планшета. Они являются источником стимуляции и искусственного света, который имитирует дневной свет, что противоположно тому, что нужно организму, когда вы готовитесь ко сну (особенно если контент, который вы потребляете, вызывает беспокойство).

      Хотя некоторые исследования ставят под сомнение, насколько экраны на самом деле влияют на ваш сон, многие эксперты согласны с тем, что если вы испытываете трудности с засыпанием или поддержанием сна в течение ночи, стоит ограничить воздействие синего света перед сном. Вместо этого используйте последний час с умом, давая своему разуму паузу. «Уменьшите свет и займитесь чем-то успокаивающим без экрана, например, читайте книгу, ведите дневник, медитируйте или растягивайтесь», — сказала доктор Холидей-Белл. Если правило «без телефона перед сном» уходит в прошлое, по крайней мере, отключите уведомления, чтобы избежать отвлечений, которые могут вызвать тревогу, и включите ночной режим вашего телефона, чтобы он отображал более теплый желтый/оранжевый оттенок.

      Вывод

      «Метод сна 3-2-1 создает четкую рутину, которая постепенно убирает вещи, которые держат вас в напряжении, такие как еда, стресс и экраны, и заменяет их сигналами, которые говорят вашему телу, что пора расслабиться», — утверждает доктор Холидей-Белл. «Основная идея заключается в том, чтобы плавно перейти ко сну, создавая пространство между вашим днем и временем сна». Но для того, чтобы правило сна 3-2-1 работало, не стоит рассматривать его как все или ничего или иметь «идеальный» вечерний ритуал. Скорее, это простой способ сделать основные практики сна привычкой, даже если это выглядит как соблюдение всего лишь одного или двух рекомендаций регулярно.

      «Когда вы последовательно следуете одним и тем же шагам, ваше тело начинает ожидать сна, что облегчает засыпание и поддержание сна», — отметила доктор Холидей-Белл. «Это как подготовка сцены, чтобы вашему разуму не пришлось делать всю работу, когда ваша голова касается подушки». Дайте этому несколько ночей, чтобы устаканиться, подчеркнула доктор Холидей-Белл, и бессонные ночи могут стать лишь далеким воспоминанием. Мистер Сандман, принеси мне сон…

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Кэтрин Чанг, автор отдела здоровья

      Кэтрин Чанг — автор отдела здоровья The Everygirl с более чем