Gli esperti dicono che il metodo 3-2-1 ti darà “La notte di sonno perfetta”

      Così tanti di noi faticano a dormire un solido otto ore di sonno—tanto che la nostra ricerca collettiva di una notte di riposo ha raggiunto altezze da sleepmaxxing (anche se significa fingere fino a farcela—ehm, i risvegli mattutini). Non posso dire quando il mio sonno abbia costituito l'ultimo riposo di bellezza, ma non ho bisogno di un tracker del sonno per confermare che non sto dormendo profondamente (leggi: svegliandomi diverse volte durante la notte, alzandomi super assonnato, sentendomi affaticato durante il giorno). Ma ho già abbastanza ansia senza la pressione aggiuntiva di misure estreme per il sonno e app che valutano la mia "performance"—dammi il minimo indispensabile per ottenere un sonno profondo degno della Bella Addormentata.

      Sembra che SleepTok abbia trovato la risposta nel semplice, ma altamente efficace metodo del sonno 3-2-1. Questa semplice routine prima di andare a letto torna alle basi e dimostra che meno è di più: tre semplici modifiche pre-sonno per preparare mente e corpo a addormentarsi e rimanere addormentati subito. Ecco cosa sapere sulla regola del sonno 3-2-1 e come applicarla per il miglior sonno della tua vita.

      Esperti Consultati

      In The Everygirl, crediamo che i consigli sul benessere debbano essere basati su informazioni accurate e supportate dalla scienza per garantire che i nostri lettori possano prendere decisioni informate sulla loro salute e benessere. Ecco perché diamo priorità alla consultazione di esperti fidati e credibili—così ogni pezzo di contenuto è sia affidabile che potenziante.

      DR. ANGELA HOLLIDAY-BELL, MD

      La Dott.ssa Angela Holliday-Bell è un medico certificato, specialista del sonno certificato, relatrice e fondatrice di The Solution Is Sleep. Guida la serie Art of Sleep sulla piattaforma Alo Moves per educare i membri sulla scienza del sonno, migliorando la qualità del sonno con una routine prima di andare a letto, creando un programma di sonno coerente e come addormentarsi (e rimanere) addormentati.

      Qual è il Metodo del Sonno 3-2-1 e perché funziona?

      Tre ore prima di andare a letto: Evita pasti pesanti o alcol

      Avere un drink serale o un po' di cibo confortante vicino all'ora di andare a letto potrebbe sembrare innocuo, ma il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per elaborare ciò che bevi e mangi. Altrimenti, stai mettendo il tuo sistema digestivo al lavoro quando il corpo dovrebbe spegnersi e dare priorità al riposo e al recupero. “Cibi pesanti possono portare a indigestione o disagio che interrompe il sonno, e l'alcol può interferire con i tuoi cicli di sonno, causando un riposo più frammentato,” ha spiegato la Dott.ssa Angela Holliday-Bell, medico certificato, specialista del sonno certificato e fondatrice di The Solution Is Sleep. Vuoi essere addormentato entro le 23:00? Questo significa finire la cena e il vino non oltre le 20:00.

      Se i segnali di fame ti stanno implorando per uno spuntino notturno, la Dott.ssa Holliday-Bell ha suggerito di optare per una varietà leggera ricca di proteine e carboidrati complessi, come yogurt greco con frutti di bosco e noci. Il duo non interferirà tanto con la tua digestione e può aiutare a preparare il corpo per un sonno di migliore qualità: i carboidrati complessi promuovono l'equilibrio della glicemia mentre dormi (il che riduce la probabilità di risvegli notturni e irrequietezza), mentre il L-triptofano, un amminoacido presente nelle proteine, può aumentare la sonnolenza e diminuire il tempo necessario per addormentarsi. Se sei abituato a bere qualcosa la sera, sorseggia tè alla camomilla o alla menta, che ha sia benefici calmanti che digestivi, come alternativa all'alcol.

      Due ore prima di andare a letto: Ferma compiti mentalmente stimolanti

      A volte, il dovere chiama—che si tratti di risposte a email attese da tempo o di una scadenza incombente—ma lavorare troppo vicino all'ora di andare a letto può tradursi in una notte di rigiramenti. “La stimolazione mentale mantiene il tuo cervello in modalità ‘attiva’ e attiva gli ormoni dello stress che possono rendere più difficile rilassarsi,” ha detto la Dott.ssa Holliday-Bell. “L'alto cortisolo attiva la risposta allo stress del corpo, che interferisce con l'attività delle onde cerebrali lente necessarie per un sonno profondo. Di conseguenza, trascorri più tempo nelle fasi di sonno più leggero e ti svegli sentendoti meno riposato.”

      Sebbene il cortisolo sia noto come l'ormone dello stress (vedi: faccia da cortisolo), gioca anche un ruolo nella regolazione dei cicli sonno-veglia, raggiungendo il picco subito dopo esserti svegliato. Quindi, quando fai qualcosa di mentalmente impegnativo un paio d'ore prima di andare a letto, stai alterando l'ordine naturale (AKA il ritmo circadiano) e le tue possibilità di riposo rigenerante. Invece, passa a attività calmanti e a basso rischio, come ascoltare musica, fare una doccia calda o chiacchierare con il tuo coinquilino o partner, che addestrano il tuo cervello a passare a uno stato di riposo, ha aggiunto la Dott.ssa Holliday-Bell. Qualunque cosa tu faccia, chiudi il laptop almeno due ore prima di andare a letto.

      Un'ora prima di andare a letto: Spegni gli schermi

      Altre notizie non così positive se scorrere è il tuo rituale serale preferito (colpevole) o la procrastinazione da vendetta ti ha portato a guardare The Summer I Turned Pretty a tarda notte (colpevole di nuovo): “L'esposizione agli schermi serali può sopprimere la melatonina, spostando o ritardando effettivamente il tuo ritmo circadiano e rendendo più difficile addormentarsi,” ha detto la Dott.ssa Holliday-Bell. “La lunghezza d'onda blu della luce ha l'effetto di allerta più forte sul tuo ritmo circadiano.” Questo vale per la luce del tuo TV, smartphone, laptop e tablet. Sono una fonte di stimolazione e colore artificiale che imita la luce del giorno, l'opposto di ciò di cui il corpo ha bisogno mentre ti prepari per andare a letto (soprattutto se il contenuto che stai consumando è angosciante).

      Sebbene alcuni studi mettano in discussione quanto gli schermi influenzino effettivamente il tuo sonno, molti esperti concordano sul fatto che se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato durante la notte, vale la pena limitare l'esposizione alla luce blu prima di andare a letto. Invece, usa l'ultima ora saggiamente dando una pausa alla tua mente. “Abbassa le luci e fai qualcosa di calmante senza uno schermo, come leggere un libro, tenere un diario, meditare o fare stretching,” ha detto la Dott.ssa Holliday-Bell. Se la regola “niente telefono prima di andare a letto” va a farsi benedire, almeno disattiva le notifiche per prevenire distrazioni che possono innescare ansia e abilita la funzione di visione notturna del tuo telefono per visualizzare una tonalità gialla/arancione più calda.

      Il Conclusione

      “Il metodo del sonno 3-2-1 crea una routine chiara che rimuove gradualmente le cose che ti tengono sveglio, come cibo, stress e schermi, e le sostituisce con segnali che dicono al tuo corpo che è ora di rilassarsi,” afferma la Dott.ssa Holliday-Bell. “L'idea centrale è quella di avvicinarsi al sonno creando uno spazio tra la tua giornata e l'ora di andare a letto.” Ma affinché la regola del sonno 3-2-1 funzioni, non si tratta di trattarla come tutto o niente o di avere un rituale notturno “perfetto”. Piuttosto, è un modo semplice per rendere le pratiche fondamentali del sonno un'abitudine, anche se sembra che tu segua solo una o due delle linee guida regolarmente.

      “Quando segui gli stessi passaggi in modo coerente, il tuo corpo inizia a aspettarsi il sonno, il che rende più