«Файбермаксинг» — это вирусный тренд на здоровье кишечника, который захватывает популярность — но действительно ли он работает?

      Если вы часто находитесь в сети, вы знаете, что тренды в питании приходят и уходят, как стили джинсов. От творога до высокобелковых диет и соков, не удивительно, что конкретный питательный элемент или продукт может захватить вашу ленту. В последнее время создатели TikTok начали делиться различными способами увеличения потребления клетчатки, которые они называют «фибермаксимумом». Хотя это звучит драматично, фибермаксимум — это просто способ интернета сказать «ешьте больше клетчатки», чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы или больше. Для женщин это означает потребление не менее 25 граммов клетчатки в день, в то время как для мужчин рекомендуется 38 граммов в день.

      Вы, возможно, уже знаете, что клетчатка важна для общего здоровья. Так что, если вы сидите здесь и задаетесь вопросом: «Почему люди занимаются фибермаксимумом?», позвольте мне объяснить. Хотя 25 граммов клетчатки может показаться не так уж много, клетчатка часто игнорируется в среднем американском рационе. Согласно Диетическим рекомендациям USDA, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не достигают рекомендуемых норм потребления клетчатки. Создатели начали выделять этот важный питательный элемент, демонстрируя его преимущества (один пользователь сказал, что его вздутие исчезло) и подчеркивая различные продукты, которые можно употреблять, чтобы достичь своих целей. Как зарегистрированный диетолог, я считаю, что клетчатка не должна быть трендом, а должна быть основой вашего рациона. Но должен ли каждый заниматься фибермаксимумом? Читайте дальше, чтобы узнать.

      Преимущества клетчатки

      Пищевые волокна — это не перевариваемые углеводы, которые можно найти в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Как растворимые (замедляют пищеварение), так и нерастворимые (поддерживают движение по вашему пищеварительному тракту) волокна играют важные роли в общем здоровье. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки было показано как способ снижения уровня холестерина, что может способствовать здоровью ЖКТ (читайте: лучшему пищеварению), улучшению уровня сахара в крови и снижению воспаления. Не говоря уже о том, что клетчатка помогает вам дольше оставаться сытым и избегать обрушений энергии в середине дня.

      Когда вы не получаете достаточного количества клетчатки (более 90 процентов женщин), пищеварение замедляется, что приводит к вздутию, запорам и дискомфорту. Со временем низкое потребление клетчатки также может нарушить ваш кишечный микробиом, повысить уровень холестерина и увеличить риск определенных заболеваний. Клетчатка — это не только регулярность; она необходима для долгосрочного здоровья. С фибермаксимумом вы не только избегаете недостатков недостатка клетчатки, но и получаете дополнительные преимущества, которые приходят с достаточным ее потреблением.

      Стоит ли вам попробовать фибермаксимум?

      Когда я впервые услышала о фибермаксимуме, я была в восторге, что клетчатка наконец-то получает те пять секунд славы, которых она заслуживает. Часто тренды в питании сосредоточены на ограничении вашего рациона; в то время как фибермаксимум — это противоположность. Мне нравится, что этот тренд заключается в добавлении более питательных продуктов, а не в исключении их. Как диетолог, я никогда не буду выступать против увеличения потребления клетчатки; однако я призываю вас действовать осторожно. Внедрение дополнительной клетчатки в ваш рацион слишком быстро может привести к неблагоприятным симптомам ЖКТ, таким как вздутие, газообразование и запоры. Чтобы избежать этих потенциальных симптомов, начните с медленного увеличения потребления клетчатки в течение нескольких недель. Попробуйте добавить столовую ложку семян чиа в йогурт или сочетайте дополнительный овощ с вашим любимым ужином. Но, что наиболее важно, не забывайте поддерживать водный баланс, так как клетчатка нуждается в воде, чтобы успешно проходить через вашу систему.

      Безопасен ли фибермаксимум?

      В целом, фибермаксимум может быть полезен для среднего человека, особенно если вы не достигаете своей суточной нормы клетчатки. Помните, что постепенное введение клетчатки и достаточное потребление воды являются ключевыми для снижения потенциальных симптомов, таких как вздутие или расстройства пищеварения. Однако для тех, у кого есть заболевания, влияющие на кишечник, такие как синдром раздраженного кишечника, ИБС или дивертикулит, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как пытаться заниматься фибермаксимумом или вносить какие-либо изменения в свой рацион. Многие врачи могут рекомендовать низкоклетчатую диету для определенных пациентов.

      Источники продуктов, богатых клетчаткой

      Когда дело доходит до включения клетчатки в ваш рацион, важно есть как растворимые, так и нерастворимые источники пищи. К счастью, многие продукты являются источниками обоих. Если вы хотите добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион, выбирайте овсянку, бобы, бананы, персики, нут, морковь и горох. Для нерастворимой клетчатки обратите внимание на семена чиа, орехи, листовые овощи, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

      Чтобы включить больше волокнистых продуктов в свой рацион, рассмотрите эти идеи:

      - Перекусывайте фруктами в сочетании с орехами для смеси как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

      - Есть овощи, которые начинают портиться? Сложите их вместе в овощной суп или чили.

      - Добавьте столовую ложку (или две!) семян чиа в ваш любимый йогурт, в овсянку или смузи.

      - Для выпечки выбирайте цельнозерновую муку или смесь половины цельнозерновой и половины белой муки.

      - Имейте под рукой орехи и сухофрукты, чтобы создать свой собственный микс для перекуса.

      - Старайтесь добавлять один овощ в каждое блюдо.

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Морган Тарманн, магистр, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и автор статей о здоровье

      Морган — зарегистрированный диетолог с магистерской степенью в области питания и здоровья из Университета Брэдли. В настоящее время она работает диетологом в сфере общественного питания в университете, помогая студентам с их индивидуальными диетическими потребностями. В качестве автора статей о здоровье она стремится предоставлять читателям доступные, основанные на фактических данных материалы, которые являются как образовательными, так и увлекательными.