10 Lebensmittel, die billiger sind und mehr Eiweiß enthalten als Eier

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      Dank der Versorgungsknappheit hat die Eiersuche eine neue Bedeutung bekommen. Der Nervenkitzel, ein Dutzend Eier in Ihrem örtlichen Geschäft zu finden, ist wie das Verlassen der Warteliste für ein Birkin, aber dann einen Aufkleberschock zu bekommen und Ihre Wahl insgesamt zu überdenken. Das einst preiswerte, bescheidene und weit verbreitete Protein-Kraftpaket erreichte im Milchgang den Status "It-Food", begehrt bei Wellness-Girlies, die versuchen, ihre Proteinziele zu erreichen, und Eiophilen (ja, es ist eine Sache), die sich bemühen, ihre Lösung zu finden. Nach Angaben des USDA kosteten Ende Februar ein Dutzend große weiße Eier durchschnittlich 8,07 USD. Und ich hasse es, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber die Eierpreise steigen nur.

      

      Die gute Seite dieser Eierinflation ist, dass es viele Alternativen gibt, die Ihnen helfen können, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn Sie keine Eier finden oder über das Geld hinausschauen können. Im Vorfeld legen registrierte Diätassistenten ihre zugelassenen proteinreichen Lebensmittel aus, die genauso praktisch und dennoch wahrscheinlich günstiger sind als das flüssige Weiß und Gold (das übrigens nur sechs Gramm Protein pro Ei enthält, was bedeutet, dass ein Omelett mit zwei Eiern normalerweise nicht ausreicht sowieso für eine volle Mahlzeit).

      1. Griechischer Joghurt

      10-12 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      Müheloser geht es nicht als dieses füllende und cremige proteinreiche Go-To. "Griechischer Joghurt ist eine erschwingliche, nährstoffreiche Option, die nicht nur Protein liefert, sondern oft auch eine Quelle für Kalzium und Vitamin D ist, zwei Nährstoffe, von denen die meisten Amerikaner ihren täglichen Bedarf nicht decken (REF)", erklärte Whitney Evans, PhD, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Direktor für Ernährungswissenschaft, Forschung und Innovation bei Danone North America Nutrition. “[Seine] Milchproteine sind auch vollständig, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der menschliche Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.” 

      Lassen Sie sich nicht von seinem schlichten und ungesüßten Profil täuschen. Es bedeutet nur, dass es so viel vielseitiger ist. Machen Sie ein Parfait damit, mischen Sie es in einen Smoothie, geben Sie es zu Pfannkuchenteig oder Backwaren, verwenden Sie es für einen würzigen Gemüsedip oder sogar als Ersatz in Rezepten, die saure Sahne oder Mayo erfordern. 

      2. Erdnussbutter

      8 gramm Protein pro 2 Esslöffel Erdnussbutter

      Stückig oder cremig, als Zusatz zu Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder einfach nur für sich allein, Erdnüsse können nichts falsch machen (es sei denn, Sie sind natürlich allergisch). Der Aufstrich ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine solide Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Vitamin E, ganz zu schweigen von Fetten, was ihn zu einer ausgewogenen Makrozutat macht und Sie bis zu Ihrem nächsten Snack oder Ihrer nächsten Mahlzeit zufrieden stellt. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr PB keine zugesetzten Zutaten wie Rapsöl, Natrium oder Zucker enthält – die einzige Zutat auf dem Etikett sollte (Sie haben es erraten) “Erdnüsse" sein.”

      3. Hüttenkäse

      14 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      Das nostalgische Milchprodukt, das einst als fade Diätnahrung einen schlechten Ruf hatte, hat sich als vielseitiges Grundnahrungsmittel für Milchprodukte und als proteinreicher Snack erwiesen, der selbst die Sauermilchzyniker in Fanatiker verwandelt. "Hüttenkäse liefert eine große Menge an langsam verdaulichem Kaseinprotein, um Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu stellen", sagte Brittany Werner, MS, RDN, Direktorin für Coaching bei Working Against Gravity. Abgesehen davon, dass TikToker einen Daumen hoch für seinen proteinreichen, probiotisch reichhaltigen und mit Vitamin B gefüllten Lebenslauf mit niedrigem glykämischen Index bekommen, lösen sie Hüttenkäse ein, indem sie ihn in endlose Rezepte verwandeln - von Mac und Käse über Toast und Pfannkuchen bis hin zu Eis. 

      4. Linse

      9 gramm Protein pro ½ Tasse Portion gekochte Linsen

      Kleine, aber mächtige Linsen liefern einen pflanzlichen Protein- und Ballaststoffgehalt (sprich: Sie sind vorteilhaft für die Gewichtskontrolle, die Blutzuckerregulierung und die allgemeine Darmgesundheit). Außerdem kamen Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2024 zu dem Schluss, dass die Hülsenfrüchte "ein sehr nahrhaftes Lebensmittel" mit entzündungshemmenden und antimikrobiellen Wirkungen sind. Sie in Suppen oder Eintöpfe zu werfen, mag selbstverständlich sein, aber schlafen Sie nicht damit, sie über Salate zu streuen, sie zu einem warmen Schüsselrezept hinzuzufügen oder als Fleischalternative in Gerichten wie Burgern, Tacos oder Lasagne zu verwenden.  

      5. Thunfischkonserven

      26-29 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      Abgesehen von proteinreichen und Omega-3-Fettsäuren (sprich: gut für die Gesundheit von Herz, Augen und Gehirn) wies Evans darauf hin, dass Thunfischkonserven lagerstabil sind, was sie besonders praktisch macht. "Es macht es einfach, sich bei einem Verkauf einzudecken, und minimiert die Wahrscheinlichkeit von Lebensmittelverschwendung, wodurch Ihr Budget weiter gestreckt wird", sagte sie. Evans schlug vor, es mit griechischem Joghurt, Gurken, roten Zwiebeln, Sellerie, Paprika, Dill und etwas Dijon-Senf zu mischen, der auf einem Stück Vollkorntoast serviert wurde, um eine schnelle und abgerundete Mahlzeit zu erhalten.

      6. Sojamilch

      8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion

      Wenn es um pflanzliche oder laktosefreie Alternativen zu Milchmilch geht, kann sich keine mit ungesüßter Sojamilch messen, wenn man bedenkt, dass sie eine vergleichbare Proteinmenge aufweist wie die echte. Während viele pflanzliche Proteine kein vollständiges Protein sind, betonte Evans, dass Soja eine Ausnahme darstellt. "Sie können es verwenden, um Haferflocken, Haferflocken über Nacht, Chiasamen-Pudding oder cremigen Mac und Käse zuzubereiten, es zu einem Smoothie hinzuzufügen, es über einer schnellen Schüssel Vollkorngetreide zu genießen – die Liste geht weiter", sagte sie.

      7. Edamame

      9 gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      "Edamame sind unreife Sojabohnen, also sind sie (genau wie Sojamilch) eine Quelle für vollständiges pflanzliches Protein", sagte Evans. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Frontiers in Plant Science erkannte Edamame als gesundes pflanzliches Protein an, das auch reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Isoflavonen ist (die antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle und krebsbekämpfende Eigenschaften haben sollen). Halten Sie sie in Ihrem Gefrierschrank als einfachen Snack (sie kochen in wenigen Minuten) oder als Ergänzung zu Ihren Salaten, Suppen oder Pfannengerichten bereit. Evans' Edamame-Hack? Verwandeln Sie sie in einen Dip, indem Sie sie mit griechischem Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Tahini und Olivenöl mischen.

      8. Tofu

      10 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      Ein weiteres pflanzliches, vollständiges Protein, Tofu (auch bekannt als fermentierte Sojabohnen), hat sich als Hauptstütze fleischfreier Grundnahrungsmittel erwiesen, die nicht enttäuschen. Während es für sich genommen langweilig aussieht oder als geschmacklos dargestellt wird, betrachten Sie es als leere Leinwand; Es nimmt leicht die Aromen der Saucen oder Gewürze an, mit denen es gemischt ist. Ein typisches Beispiel: Ein Tofu-Frühstücks-Rührei à la Evans (einfach festen Tofu zerbröckeln und mit Gemüse, Kurkuma und Gewürzen als Alternative zu Rührei anbraten), knusprig gebackener Sesamtofu oder Tofu-Tacos. Darüber hinaus ist Tofu, da er wenig FODMAP enthält, eine zuverlässige Wahl für diejenigen, die Verdauungsprobleme haben, da bekannt ist, dass er nicht viel zusätzliches Gas oder Blähungen verursacht.

      9. Hanfherzen

      10 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      Während seine Gegenstücke aus Chia und Flachs selbst Faser- und Protein-Superfoods sind, nehmen die unbesungenen, nussig schmeckenden Hanfherzen (die weichen inneren Teile von Hanfsamen) den Kuchen nicht nur wegen ihrer höheren Proteinzahl, sondern auch wegen ihres vollständigen Proteins, Omega-3 Fett und Mineral Make-up (denken Sie: knochenbildender Phosphor und immununterstützendes Zink). Und sie könnten nicht einfacher in Ihre Ernährung integriert werden: Mischen Sie sie in Haferflocken, griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Smoothies oder streuen Sie sie über Avocado-Toast, Salate oder Lachs (für eine * Chefkuss * -Kruste).

      10. Kichererbse

      20 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion

      Es ist allgemein bekannt, dass Hülsenfrüchte die Scheiße sind: Ich meine, was will man mehr von den mundgerechten Hülsenfrüchten? Budgetfreundlich? Check. Nährstoffreich? Zweifellos. Kichererbsen sind nicht nur besonders protein- und ballaststoffreich und von höherer Qualität als andere Hülsenfrüchte (sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren außer Methionin), sondern zeichnen sich auch durch ihre Vielseitigkeit aus. Mahlen Sie sie zu Mehl, um Pfannkuchen zu machen oder zu Keksen zu backen, mahlen Sie sie zu Hummus oder Falafel oder essen Sie sie ganz als gerösteten Snack oder in Suppen, Eintöpfen und Nudeln.

      Konsultierte Experten

      

       DR. WHITNEY EVANS, RD

      Whitney Evans ist eingetragene Ernährungsberaterin und Direktorin für Ernährungswissenschaft, Forschung und Innovation bei Danone North America Nutrition.

      

       BRETAGNE WERNER, MS, RDN

      Brittany Werner ist eingetragene Ernährungsberaterin und Leiterin des Coachings bei Working Against Gravity.