10 Alimenti che sono più economici e contengono più proteine delle uova

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      Grazie alla carenza di approvvigionamento, la caccia alle uova ha assunto un nuovo significato. L'emozione di trovare una dozzina di uova nel tuo negozio locale è come uscire dalla lista d'attesa per un Birkin, ma poi ottenere uno shock adesivo e ripensare del tutto la tua scelta. La potenza proteica, una volta economica, umile e ampiamente disponibile, ha raggiunto lo status di “it-food” nel corridoio lattiero-caseario, molto ambita dalle ragazze del benessere che cercano di raggiungere i loro obiettivi proteici e dagli eggofili (sì, è una cosa) che si affannano per ottenere la loro correzione. Secondo l'USDA, alla fine di febbraio, una dozzina di grandi uova bianche aveva una media di 8 8,07. E odio essere il portatore di cattive notizie, ma i prezzi delle uova stanno solo salendo.

      

      Il lato positivo di questa inflazione uovo è che ci sono un sacco di alternative che possono aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine se non riesci a trovare le uova o guardare oltre il the. In anticipo, i dietisti registrati espongono i loro alimenti ad alto contenuto proteico approvati che sono altrettanto convenienti, ma probabilmente più convenienti del liquido bianco e oro in questo momento (che, a proposito, contiene solo sei grammi di proteine per uovo, il che significa che una frittata di due uova non è in genere sufficiente per un pasto completo comunque).

      1. Yogurt greco

      10-12 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      Non ottiene più senza sforzo di questo ripieno e cremoso ricco di proteine go-to. "Lo yogurt greco è un'opzione conveniente e nutriente che non solo fornisce proteine, ma è spesso anche una fonte di calcio e vitamina D, due nutrienti di cui la maggior parte degli americani non soddisfa le loro esigenze quotidiane”, ha spiegato Whitney Evans, PhD, RD, dietista registrato e direttore di nutrition science, research & innovation presso Danone North America Nutrition. "[Le sue] proteine del latte sono anche complete, il che significa che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno ma che non può produrre da solo.” 

      Non fatevi ingannare dal suo profilo semplice e non zuccherato; significa solo che è molto più versatile. Fai un parfait con esso, mescolalo in un frullato, aggiungilo alla pastella di pancake o ai prodotti da forno, usalo per fare un tuffo vegetariano piccante o anche come sostituto nelle ricette che richiedono panna acida o maionese. 

      2. Burro di arachidi

      8 grammi di proteine per 2 cucchiai di burro di arachidi

      Grosso o cremoso, come aggiunta a frullati, yogurt, farina d'avena o semplicemente da solo, le arachidi non possono fare male (a meno che tu non sia allergico, ovviamente). Oltre ad essere ricco di proteine, lo spread è anche una solida fonte di fibre, vitamine del gruppo B e vitamina E, per non parlare dei grassi, rendendolo un ingrediente macro ben bilanciato e mantenendoti soddisfatto fino al tuo prossimo spuntino o pasto. Assicurati che il tuo PB non contenga ingredienti aggiunti come olio di colza, sodio o zucchero–l'unico ingrediente sull'etichetta dovrebbe essere (hai indovinato) “arachidi.”

      3. Ricotta

      14 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      Il prodotto lattiero-caseario nostalgico che una volta aveva un brutto rap come un alimento dietetico blando ha dimostrato di essere un alimento base versatile e uno spuntino ad alto contenuto proteico, convertendo anche i cinici più cagliati in fanatici. "La ricotta fornisce una grande quantità di proteine della caseina a digestione lenta per aiutarti a mantenerti soddisfatto tra i pasti”, ha detto Brittany Werner, MS, RDN, direttore del coaching di Working Against Gravity. Oltre a ottenere un pollice in su per il suo alto contenuto proteico, basso indice glicemico, probiotico abbondante e pieno di vitamina B, i TikTokers stanno riscattando la ricotta trasformandola in infinite ricette—da mac e formaggio a pane tostato e pancake al gelato. 

      4. Lenticchia

      9 grammi di proteine per ½ tazza di porzione di lenticchie cotte

      Piccole, ma potenti lenticchie forniscono proteine e fibre a base vegetale (leggi: sono benefiche per la gestione del peso, la regolazione dello zucchero nel sangue e il supporto della salute generale dell'intestino). Inoltre, i ricercatori in uno studio del 2024 hanno concluso che i legumi sono “un alimento altamente nutriente” con effetti antinfiammatori e antimicrobici. Gettarli in zuppe o stufati può essere un dato di fatto, ma non dormire spruzzandoli su insalate, aggiungendoli a una ricetta di ciotola calda o usando come alternativa di carne in piatti come hamburger, tacos o lasagne.  

      5. Tonno in scatola

      26-29 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      Oltre agli acidi grassi ad alto contenuto proteico e omega-3 (leggi: buono per la salute del cuore, degli occhi e del cervello), Evans ha sottolineato che il tonno in scatola ha una natura stabile che lo rende più conveniente. "Rende facile fare scorta quando c'è una vendita e riduce al minimo le possibilità di spreco di cibo, aiutando il budget a allungarsi ulteriormente”, ha detto. Evans suggerì di mescolarlo con yogurt greco, cetriolo, cipolla rossa, sedano, peperone, aneto e un po ' di senape di Digione, servita in cima a un pezzo di pane tostato integrale, per un pasto veloce e ben arrotondato.

      6. Latte di soia

      8 grammi di proteine per 1 tazza di porzione

      Quando si tratta di alternative vegetali o senza lattosio al latte da latte, nessuno rivaleggia con il latte di soia non zuccherato, considerando che vanta una quantità paragonabile di proteine al vero affare. Mentre molte proteine a base vegetale non sono una proteina completa, Evans ha sottolineato che la soia è un'eccezione. "Puoi usarlo per fare farina d'avena, avena durante la notte, budino di semi di chia o cremoso mac e formaggio, aggiungerlo a un frullato, gustarlo su una ciotola veloce di cereali integrali-la lista potrebbe continuare”, ha detto.

      7. Edamame

      9 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      ” Gli Edamame sono semi di soia immaturi, quindi (proprio come il latte di soia), sono una fonte di proteine vegetali complete", ha detto Evans. Uno studio del 2022 su Frontiers in Plant Science ha riconosciuto l'edamame come una proteina sana a base vegetale, anche abbondante in vitamine, fibre alimentari e isoflavoni (si dice che abbia proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e anti-cancro). Tenerli a portata di mano nel congelatore come uno spuntino senza fronzoli (bollono in pochi minuti) o un'aggiunta alle insalate, zuppe o patatine fritte. L'edamame hack di Evans? Trasformali in un tuffo mescolandoli con yogurt greco, aglio, succo di limone, tahini e olio d'oliva.

      8. Tofu

      10 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      Un altro impianto-avanti, proteina completa, tofu (AKA soia fermentata) ha dimostrato di essere un pilastro di graffette senza carne che non delude. Mentre può sembrare noioso o essere ritratto come insapore da solo, consideralo una tela bianca; assume facilmente i sapori delle salse o dei condimenti con cui è mescolato. Caso in questione: una colazione al tofu scramble à la Evans (semplicemente sbriciolare il tofu sodo e saltarlo con verdure, curcuma e spezie in alternativa alle uova strapazzate), tofu al sesamo al forno croccante o tacos al tofu. Inoltre, poiché il tofu è a basso contenuto di FODMAP, è una scelta affidabile per coloro che hanno problemi digestivi in quanto è noto per non causare un sacco di gas extra o gonfiore.

      9. Cuori di canapa

      10 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      Mentre le sue controparti di chia e lino sono superfood di fibre e proteine a sé stanti, i cuori di canapa non celebrati e aromatizzati alla nocciola (le parti interne morbide dei semi di canapa) prendono la torta non solo per il loro conteggio proteico più elevato, ma anche per la loro proteina completa, il grasso omega-3 e il trucco minerale (si pensi: fosforo che costruisce le ossa e zinco che sostiene il sistema immunitario). E non potrebbe essere più facile da incorporare nella tua dieta: mescolali nella tua farina d'avena, yogurt greco, ricotta o frullati, o cospargili su toast di avocado, insalate o salmone (per una crosta di bacio dello chef).

      10. Ceci

      20 grammi di proteine per ½ tazza di porzione

      È risaputo che i legumi sono la sh * t: voglio dire che cosa si potrebbe chiedere di più dai legumi bite-sized? Budget-friendly? Controllare. Ricco di sostanze nutritive? Dubbio. Ma oltre ad essere particolarmente ricchi di proteine e fibre e di qualità superiore rispetto ad altri tipi di legumi (contengono tutti gli aminoacidi essenziali tranne la metionina), i ceci si distinguono per la loro versatilità. Macinarli in farina per fare frittelle o cuocere in biscotti, macinarli per fare hummus o falafel, o mangiarli interi come spuntino arrosto o in zuppe, stufati e pasta.

      Esperti consultati

      

       WHITNEY EVANS, PhD, RD

      Whitney Evans è un dietista registrato e direttore di nutrition science, research & innovation presso Danone North America Nutrition.

      

       BRITTANY WERNER, MS, RDN

      Brittany Werner è un nutrizionista dietista registrato e direttore del coaching a Working Against Gravity.