10 Alimentos Que Son Más Baratos y Contienen Más Proteínas Que Los Huevos

      "

      

      

      

      Gracias a la escasez de oferta, la caza de huevos ha adquirido un nuevo significado. La emoción de encontrar una docena de huevos en su tienda local es como salir de la lista de espera por un Birkin, pero luego recibir una descarga de calcomanías y reconsiderar su elección por completo. La fuente inagotable de proteínas, una vez barata, humilde y ampliamente disponible, alcanzó el estatus de "alimento tecnológico" en el pasillo lácteo, muy codiciada por las chicas del bienestar que intentan alcanzar sus objetivos de proteínas y los egófilos (sí, es una cosa) luchando por obtener su dosis. Según el USDA, a fines de febrero, una docena de huevos blancos grandes promediaba 8 8.07. Y odio ser portadora de malas noticias, pero los precios de los huevos solo están subiendo.

      

      El lado positivo de esta inflación de huevos es que hay muchas alternativas que pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas si no puede encontrar huevos o mirar más allá del ERV. Más adelante, los dietistas registrados presentan sus alimentos ricos en proteínas aprobados que son igual de convenientes, pero probablemente más asequibles que el líquido blanco y dorado en este momento (que, por CIERTO, contiene solo seis gramos de proteína por huevo, lo que significa que una tortilla de dos huevos generalmente no es suficiente para una comida completa de todos modos).

      1. Yogur griego

      10-12 gramos de proteína por porción de ½ taza

      No hay nada más fácil que este relleno y cremoso lleno de proteínas. "El yogur griego es una opción asequible y rica en nutrientes que no solo proporciona proteínas, sino que a menudo también es una fuente de calcio y vitamina D, dos nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias (REF)", explicó Whitney Evans, PhD, RD, dietista registrada y directora de ciencias de la nutrición, investigación e innovación en Danone North America Nutrition. "[Sus] proteínas lácteas también son completas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita pero que no puede producir por sí solo.” 

      No se deje engañar por su perfil simple y sin azúcar; solo significa que es mucho más versátil. Haga un parfait con él, mézclelo en un batido, agréguelo a la masa para panqueques o productos horneados, úselo para hacer una salsa picante de verduras o incluso como sustituto en recetas que requieran crema agria o mayonesa. 

      2. Mantequilla de cacahuete

      8 gramos de proteína por 2 cucharadas de mantequilla de maní

      Gruesos o cremosos, como complemento de batidos, yogur, avena o simplemente por sí solos, los cacahuetes no pueden hacer nada malo (a menos que seas alérgico, por supuesto). Además de ser rica en proteínas, la pasta para untar también es una fuente sólida de fibra, vitaminas B y vitamina E, sin mencionar las grasas, lo que la convierte en un ingrediente macro bien equilibrado y lo mantiene satisfecho hasta su próximo refrigerio o comida. Solo asegúrese de que su PB no contenga ingredientes agregados como aceite de canola, sodio o azúcar; el único ingrediente en la etiqueta debe ser (lo adivinó) "maní.”

      3. Queso cottage

      14 gramos de proteína por ½ porción de taza

      El nostálgico producto lácteo que alguna vez tuvo mala reputación como alimento dietético insípido ha demostrado ser un alimento básico lácteo versátil y un refrigerio de alta proteína, convirtiendo incluso a los cínicos más cínicos en fanáticos. "El requesón proporciona una gran cantidad de proteína de caseína de digestión lenta para ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas", dijo Brittany Werner, MS, RDN, directora de entrenamiento de Working Against Gravity. Además de recibir un visto bueno por su currículum rico en proteínas, bajo índice glucémico, abundante en probióticos y lleno de vitamina B, los TikTokers están redimiendo el requesón transformándolo en infinitas recetas, desde macarrones con queso hasta tostadas, panqueques y helados. 

      4. Lentejas

      9 gramos de proteína por ½ taza de lentejas cocidas

      Las lentejas pequeñas, pero poderosas, contienen proteínas y fibra de origen vegetal (léase: son beneficiosas para controlar el peso, regular el azúcar en la sangre y apoyar la salud intestinal en general). Además, los investigadores en un estudio de 2024 concluyeron que las legumbres son "un alimento altamente nutritivo" con efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Echarlos en sopas o guisos puede ser un hecho, pero no se duerma rociándolos sobre ensaladas, agregándolos a una receta de tazón caliente o usándolos como alternativa a la carne en platos como hamburguesas, tacos o lasaña.  

      5. Atún enlatado

      26-29 gramos de proteína por porción de ½ taza

      Aparte de los ácidos grasos ricos en proteínas y omega-3 (léase: buenos para la salud del corazón, los ojos y el cerebro), Evans señaló que el atún enlatado tiene una naturaleza estable en almacenamiento que lo hace más conveniente. "Facilita abastecerse cuando hay una venta y minimiza las posibilidades de desperdicio de alimentos, lo que ayuda a que su presupuesto se estire aún más", dijo. Evans sugirió mezclarlo con yogur griego, pepino, cebolla morada, apio, pimiento morrón, eneldo y un poco de mostaza Dijon, servido encima de una tostada integral, para una comida rápida y completa.

      6. Leche de soja

      8 gramos de proteína por porción de 1 taza

      Cuando se trata de alternativas a la leche láctea a base de plantas o sin lactosa, ninguna rivaliza con la leche de soja sin azúcar, considerando que cuenta con una cantidad comparable de proteínas a la real. Si bien muchas proteínas de origen vegetal no son una proteína completa, Evans enfatizó que la soja es una excepción. "Puede usarlo para hacer avena, avena durante la noche, pudín de semillas de chía o macarrones con queso cremosos, agregarlo a un batido, disfrutarlo con un tazón rápido de cereal integral; la lista continúa", dijo.

      7. Edamame

      9 gramos de proteína por porción de ½ taza

      "El edamame es soja inmadura, por lo que (al igual que la leche de soja), es una fuente de proteína vegetal completa", dijo Evans. Un estudio de 2022 en Frontiers in Plant Science reconoció al edamame como una proteína saludable de origen vegetal, también abundante en vitaminas, fibra dietética e isoflavonas (que se dice que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas). Manténgalos a mano en su congelador como un refrigerio obvio (hierven en minutos) o como complemento de sus ensaladas, sopas o salteados. ¿El truco edamame de Evans? Transfórmelos en una salsa mezclándolos con yogur griego, ajo, jugo de limón, tahini y aceite de oliva.

      8. Tofu

      10 gramos de proteína por porción de ½ taza

      Otra proteína completa de origen vegetal, el tofu (también conocido como soja fermentada) ha demostrado ser un pilar de los alimentos básicos sin carne que no decepciona. Si bien puede parecer aburrido o retratarse como insípido por sí solo, considérelo un lienzo en blanco; adquiere fácilmente los sabores de las salsas o condimentos con los que se mezcla. Caso en cuestión: Un revuelto de tofu para el desayuno à la Evans (simplemente desmenuce el tofu firme y saltéelo con verduras, cúrcuma y especias como alternativa a los huevos revueltos), tofu crujiente de sésamo horneado o tacos de tofu. Además, debido a que el tofu es bajo en FODMAP, es una opción confiable para aquellos que tienen problemas digestivos, ya que se sabe que no causa mucho gas adicional ni hinchazón.

      9. Corazones de cáñamo

      10 gramos de proteína por porción de ½ taza

      Si bien sus contrapartes de chía y lino son superalimentos de fibra y proteínas por derecho propio, los corazones de cáñamo desconocidos con sabor a nuez (las partes internas blandas de las semillas de cáñamo) se llevan la palma no solo por su mayor recuento de proteínas, sino también por su proteína completa, grasas omega - 3 y composición mineral(piense: fósforo para la formación de huesos y zinc que apoya el sistema inmunológico). Y no podría ser más fácil incorporarlos a su dieta: Mézclelos con avena, yogur griego, requesón o batidos, o espolvoréelos sobre tostadas de aguacate, ensaladas o salmón (para una corteza de *beso de chef*).

      10. Garbanzos

      20 gramos de proteína por ½ porción de taza

      Es de conocimiento común que las legumbres son la mierda: ¿Qué más se puede pedir de las legumbres del tamaño de un bocado? ¿Económico? Compruébalo. ¿Rico en nutrientes? Sin duda. Pero además de estar especialmente cargados de proteínas y fibra y de mayor calidad que otros tipos de legumbres (contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina), los garbanzos destacan por su versatilidad. Molerlos en harina para hacer panqueques u hornearlos en galletas, molerlos para hacer hummus o falafel, o comerlos enteros como refrigerio asado o en sopas, guisos y pastas.

      Expertos Consultados

      

       WHITNEY EVANS, doctora EN Filosofía, RD

      Whitney Evans es dietista registrada y directora de ciencias de la nutrición, investigación e innovación en Danone North America Nutrition.

      

       BRITTANY WERNER, MS, RDN

      Brittany Werner es dietista nutricionista registrada y directora de coaching en Working Against Gravity.