10 Продуктов, которые дешевле и содержат больше белка, чем Яйца

      "

      

      

      

      Из-за нехватки продуктов охота за яйцами приобрела новое значение. Найти дюжину яиц в местном магазине - это все равно что выйти из очереди на покупку Birkin, но затем испытать шок от наклейки и полностью пересмотреть свой выбор. Когда-то недорогой, скромный и широко доступный протеиновый продукт приобрел статус “it-food” в молочном сегменте, привлекая внимание любителей здорового образа жизни, стремящихся достичь своих целей по потреблению белка, и любителей яиц (да, это модно), стремящихся получить свою порцию. По данным Министерства сельского хозяйства США, в конце февраля дюжина крупных белых яиц стоила в среднем 8,07 доллара. И я не хочу сообщать плохие новости, но цены на яйца только растут.

      

      Положительная сторона такого роста цен на яйца заключается в том, что существует множество альтернатив, которые могут помочь вам увеличить потребление белка, если вы не можете найти яйца или не обращаете внимания на цену. Далее дипломированные диетологи расскажут о своих одобренных продуктах с высоким содержанием белка, которые не менее удобны, но, вероятно, более доступны по цене, чем жидкие белково-золотистые блюда (которые, кстати, содержат всего шесть граммов белка на яйцо, а это означает, что омлета из двух яиц обычно недостаточно для полноценного приема пищи)..

      1. Греческий йогурт

      10-12 граммов белка на порцию в ½ стакана

      Нет ничего проще, чем приготовить это сытное и сливочно-белковое блюдо. “Греческий йогурт - это доступный по цене и насыщенный питательными веществами продукт, который не только содержит белок, но и часто является источником кальция и витамина D, двух питательных веществ, которые не удовлетворяют ежедневных потребностей большинства американцев”, - пояснила Уитни Эванс, доктор философии, дипломированный диетолог и директор наука о питании, исследования и инновации в Danone North America Nutrition. “Содержащиеся в нем молочные белки также являются полноценными, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму, но которые он не может вырабатывать самостоятельно”. 

      Пусть вас не вводит в заблуждение их простой и несладкий вкус; это лишь означает, что они гораздо более универсальны. Готовьте из него парфе, смузи, добавляйте в тесто для блинов или выпечку, используйте для приготовления острого овощного соуса или даже в качестве заменителя сметаны или майонеза. 

      2. Арахисовое масло.

      8 граммов белка на 2 столовые ложки арахисового масла

      Арахис в крупном или сливочном виде, в качестве дополнения к смузи, йогурту, овсянке или просто сам по себе, полезен (если, конечно, у вас нет аллергии). Помимо того, что спред богат белками, он также является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и витамина Е, не говоря уже о жирах, что делает его хорошо сбалансированным макро-ингредиентом и позволяет вам оставаться сытыми до следующего перекуса или приема пищи. Только убедитесь, что ваш паштет не содержит дополнительных ингредиентов, таких как масло канолы, натрий или сахар – на этикетке должно быть указано (как вы уже догадались) “арахис”.

      3. Творог

      14 граммов белка на порцию в ½ стакана.

      Вызывающий ностальгию молочный продукт, который когда-то пользовался дурной славой как безвкусный диетический продукт, зарекомендовал себя как универсальный продукт с высоким содержанием белка, превращающий даже самых циничных любителей простокваши в фанатиков. “Творог содержит большое количество медленно перевариваемого казеинового белка, который помогает вам оставаться сытыми в перерывах между приемами пищи”, - говорит Бриттани Вернер, доктор медицинских наук, директор по коучингу Working Against Gravity. Помимо того, что TikTokers высоко ценят творог за его высокое содержание белка, низкий гликемический индекс, большое количество пробиотиков и витаминов группы В, они превращают его в источник бесконечного количества рецептов - от макарон с сыром до тостов, блинчиков и мороженого. 

      4. Чечевица

      В ½ стакана вареной чечевицы содержится 9 граммов белка

      Небольшая, но полезная чечевица богата растительным белком и клетчаткой (читай: она полезна для снижения веса, регуляции уровня сахара в крови и поддержания общего состояния кишечника). Кроме того, исследователи, проведшие исследование в 2024 году, пришли к выводу, что бобовые являются “очень питательной пищей”, обладающей противовоспалительным и противомикробным действием. Их можно добавлять в супы или рагу, но не стоит забывать посыпать ими салаты, добавлять в горячие блюда или использовать в качестве альтернативы мясу в таких блюдах, как бургеры, тако или лазанья.  

      5. Консервированный тунец.

      26-29 граммов белка на ½ чашки порции

      Помимо высокого содержания белка и омега-3 жирных кислот (читай: полезных для сердца, глаз и мозга), Эванс отметил, что консервированный тунец отличается стабильностью при хранении, что делает его особенно удобным. “Это упрощает закупку продуктов во время распродажи и сводит к минимуму вероятность пищевых отходов, что еще больше увеличивает ваш бюджет”, - сказала она. Эванс предложил смешать его с греческим йогуртом, огурцом, красным луком, сельдереем, болгарским перцем, укропом и небольшим количеством дижонской горчицы и подать на тосте из цельнозерновой муки, чтобы блюдо получилось быстрым и сытным.

      6. Соевое молоко

      8 граммов белка на 1 чашку.

      Когда речь заходит о растительных или безлактозных альтернативах молоку, ни одно из них не сравнится с несладким соевым молоком, поскольку оно содержит количество белка, сравнимое с натуральным. Хотя многие растительные белки не являются полноценным белком, Эванс подчеркнул, что соя является исключением. “Из него можно приготовить овсяную кашу, овсяные хлопья на ночь, пудинг с семенами чиа или макароны со сливками и сыром, добавить в смузи, быстро приготовить цельнозерновые хлопья - список можно продолжать”, – говорит она.

      7. Эдамаме.

      9 граммов белка на ½ стакана порции

      “Эдамаме - это незрелые соевые бобы, поэтому (как и соевое молоко) они являются источником полноценного растительного белка”, - говорит Эванс. Исследование, проведенное в 2022 году журналом Frontiers in Plant Science, признало эдамаме полезным растительным белком, который также богат витаминами, пищевыми волокнами и изофлавонами (считается, что они обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антимикробными и противораковыми свойствами). Храните их в морозилке в качестве легкого перекуса (они развариваются за считанные минуты) или дополнения к салатам, супам или жареной картошке. Рецепт приготовления эдамаме от Эванса? Приготовьте из них соус, смешав с греческим йогуртом, чесноком, лимонным соком, тахини и оливковым маслом.

      8. Тофу

      На порцию ½ стакана - 10 г белка.

      Еще один полноценный растительный белок - тофу (он же ферментированные соевые бобы) - зарекомендовал себя как основа безмасляных продуктов, которые не разочаровывают. Хотя само по себе оно может показаться скучным или безвкусным, считайте его чистым холстом; оно легко впитывает ароматы соусов или приправ, с которыми его смешивают. Например, скрембл с тофу на завтрак по-эвансовски (просто раскрошите твердый тофу и обжарьте его с овощами, куркумой и специями в качестве альтернативы омлету), хрустящий запеченный тофу с кунжутом или тако с тофу. Более того, поскольку в тофу мало пищевых добавок, это отличный выбор для тех, у кого проблемы с пищеварением, поскольку известно, что он не вызывает образования газов или вздутия живота.

      9. Сердечки из конопли

      10 граммов белка на ½ чашки.

      В то время как его аналоги из чиа и льна сами по себе являются суперпродуктами с клетчаткой и белком, невоспетые конопляные сердечки с ореховым вкусом (мягкие внутренние части семян конопли) ценятся не только за высокое содержание белка, но и за полноценный белок, жиры омега-3 и минеральный состав.: фосфор, необходимый для укрепления костей, и цинк, поддерживающий иммунитет). И нет ничего проще, чем включить их в свой рацион: добавляйте их в овсянку, греческий йогурт, творог или смузи, или посыпайте ими тосты с авокадо, салаты или лосося (чтобы получилась корочка "поцелуй от шеф-повара").

      10. Нут

      20 граммов белка на ½ чашки порции

      Общеизвестно, что бобовые - это самое вкусное блюдо: я имею в виду, чего еще можно желать от бобовых, которые можно есть небольшими порциями? Экономично? Проверять. Богатый питательными веществами? Без сомнения. Но помимо того, что нут особенно богат белком и клетчаткой и по качеству превосходит другие виды бобовых (в нем содержатся все незаменимые аминокислоты, за исключением метионина), он отличается своей универсальностью. Перемалывайте их в муку, чтобы испечь блинчики или печенье, измельчайте для приготовления хумуса или фалафеля или ешьте целиком в качестве закуски, запекая в духовке, добавляя в супы, рагу и макароны.

      Консультации экспертов

      

       УИТНИ ЭВАНС, доктор философии, RD

      Уитни Эванс - дипломированный диетолог и директор по науке, исследованиям и инновациям в области питания в Danone North America Nutrition.

      

       Бриттани Вернер, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения.

      Бриттани Вернер - дипломированный диетолог-нутрициолог и директор по коучингу в компании Working Against Gravity.