9 Hacks über Nacht, um Entzündungen zu reduzieren

      Wenn sich "Stress" wie eine tägliche Emotion anfühlt, haben wir Glück, wenn wir mehr als sieben Stunden unterdurchschnittlichen Schlaf bekommen und giftige Chemikalien als lebensfähige Lebensmittelzutaten gelten; Entzündungen sind in aller Munde und gelten als Staatsfeind Nummer eins. Obwohl nicht alle Entzündungen schlecht sind (es ist die natürliche Art und Weise, wie der Körper auf fremde Eindringlinge reagiert), können chronische Entzündungen, die durch alles verursacht werden können, von Stress über Pestizide bis hin zu Luftverschmutzung, im Körper als Akne, chronische Krankheiten, Gehirnnebel, auftreten Verdauungsprobleme, Depressionen und Angstzustände (Harvard Health Publishing stellte fest, dass mehrere Studien ergaben, dass CRP-Spiegel oder Entzündungswerte bei der Vorhersage des Herzkrankheitsrisikos bei Frauen wirksamer sind als Cholesterinspiegel). 

      

      Obwohl Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Sie eine anhaltende Entzündung haben, bis Sie einige Blutuntersuchungen erhalten, sind einige rote Fahnen, auf die Sie achten sollten, Müdigkeit, Stimmungsprobleme, Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme, wiederkehrende Hautausschläge und Verdauungsprobleme. Weil die Senkung der Entzündung überwältigend erscheint (es kann so aussehen, als ob wir eine dramatische Überholung brauchen, um den Körper zu heilen), wollten wir Experten nach ein paar einfachen Dingen fragen, mit denen wir sofort beginnen können. Während es keine "schnelle Lösung" gibt, wenn es um Wellness geht, können diese Tipps Ihrem Körper helfen, mit der Heilung zu beginnen, größere Veränderungen herbeizuführen und Ihnen vielleicht helfen, sich besser zu fühlen. Lesen Sie weiter für neun einfache, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Entzündungen zu senken (betrachten Sie es als Nebeneffekt, sich insgesamt besser zu fühlen).

      Wie man jetzt mit der Reduzierung von Entzündungen beginnt

      1. Finden Sie die Ursache

      Das Maskieren der Symptome einer chronischen Entzündung durch das Werfen von Schnellbehandlungsmitteln mit Pflastern wird den Prozess wahrscheinlich nur verzögern. Suchen Sie einen Arzt auf, der Ihnen helfen kann zu verstehen, woher Ihre chronische Entzündung kommen könnte und wie Sie sie am besten angehen können. Zum Beispiel können die Konzentrationen von C-reaktivem Protein (ein Indikator für die Entzündungswerte Ihres Körpers) im Körper durch Blutuntersuchungen gemessen werden, um ein klareres Bild davon zu zeichnen, was vor sich geht. Wenn Sie ein hohes Maß an Entzündungen haben, ist die beste "Behandlung" oft der gute alte Rat, der den Test der Zeit (und der Trends in den sozialen Medien) bestanden hat. Hinweis: Änderungen des Lebensstils (lesen Sie weiter).

      2. Holen Sie sich guten Schlaf

      Eine Studie in Nutrition Reviews ergab, dass zu wenig Schlaf (oder eine schlechte Nachtruhe) eine Vielzahl von Entzündungsreaktionen auslöst. Und laut einer Studie aus dem Jahr 2020 kann inkonsistenter Schlaf zu höheren Entzündungsraten führen, insbesondere bei Frauen. "Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Stresshormon Cortisol, was die Entzündung verstärken kann", erklärte Dr. Sony Sherpa, MD, ein ganzheitlicher Arzt bei Nature's Rise. Während der Tiefschlafzyklen ist der Körper in der Lage, Haushaltsführungsfunktionen auszuführen, einschließlich der Regeneration des Immunsystems und der Heilung akuter Entzündungen. Wenn Sie sich also nicht ausreichend ausruhen, verpassen Sie die entscheidenden entzündungshemmenden Vorteile.

      "Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, höhere Entzündungsmarker in ihrem Blutkreislauf haben als diejenigen, die konsequent die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen", fasste Dr. Sherpa zusammen. Um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen (sieben bis neun Stunden tiefe REM-Zyklen), halten Sie Ihr Schlafzimmer zwischen 65 ° F und 72 ° F und so dunkel wie möglich, befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan (auch bekannt als schlafen gehen und aufwachen) jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit) und essen Sie spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen.

      3. Iss eine Vielzahl von Gemüse

      Obwohl bestimmte Ecken des Internets Sie glauben lassen, dass einige Lebensmittel "entzündungshemmend" sind, sagte Dr. Federica Amati, Chefernährungsberaterin bei ZOE, dass dies nicht von der Wissenschaft unterstützt wird. Anstatt eine spezielle "entzündungshemmende" Diät zu machen, schlug sie vor, sich auf die Pflanzenvielfalt zu konzentrieren und jede Woche mindestens 30 verschiedene Pflanzen zu essen. "Eine abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung bedeutet, dass Sie eine große Auswahl an gesunden Pflanzenstoffen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu sich nehmen", sagte sie. “Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Pflanzen und Vollwertkost zu essen, werden Sie natürlich weniger stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, von denen einige mit einer erhöhten Entzündung in Verbindung zu stehen scheinen." Versuchen Sie, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen, indem Sie daraus Saucen oder Dressings machen, sie in Reis oder Nudeln verwandeln und Fleisch gegen sie eintauschen (denken Sie an Büffel-Blumenkohl- "Flügel ", Gemüse-Burger-Pastetchen und Pilz-Tacos).

      4. Stress bewältigen und positive Emotionen priorisieren

      Forschungen aus den Biowissenschaften haben einen prominenten Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Entzündungen gezeigt (bedenken Sie nur, wie viel Stress Ihren Schlaf, Appetit und Ihre Achtsamkeit beeinträchtigen kann). Daher ist es genauso wichtig, Maßnahmen zur Stressreduzierung zu ergreifen, um Entzündungen zu lindern wie das, was Sie essen und wie viel du schläfst. Auf der anderen Seite ist positives Denken mit der Verringerung von Entzündungen verbunden. Die American Psychological Association stellte fest, dass Menschen, die nicht nur positive Emotionen erleben, sondern eine breite Palette positiver Emotionen (16 um genau zu sein: enthusiastisch, interessiert, entschlossen, aufgeregt, amüsiert, inspiriert, wachsam, aktiv, stark, stolz, aufmerksam, glücklich, entspannt, fröhlich, entspannt und ruhig) hatten tatsächlich niedrigere Entzündungswerte. Versuchen Sie, den ganzen Tag über so viele positive Emotionen wie möglich zu erleben, indem Sie Methoden wie Dankbarkeitsjournale, ein cooles Mädchenhobby, eine kreative Aktivität Ihrer Wahl (Schreiben, Malen, Kochen usw.) anwenden.), oder ein Buch zu lesen, das dich inspiriert.

      5. Vermeiden Sie blaues Licht

      Auf einen Bildschirm zu starren (sei es ein iPhone, ein iPad, ein Laptop oder ein Fernseher) ist eine Lebenseinstellung. Für viele von uns ist es die Art und Weise, wie wir unseren Lebensunterhalt verdienen (Gott sei Dank für Google Text & Tabellen, habe ich recht??), und für andere ist es eine Sucht (die TikTok-Schriftrolle ist echt!). Eine übermäßige Exposition gegenüber blauem Licht kann jedoch Stress und Entzündungen im Körper verursachen. Eine Studie der Ohio State University zeigte, dass selbst die Exposition gegenüber relativ schwachem Licht über acht Wochen die Entzündung erhöhte. Wenn Sie auf einen Bildschirm schauen müssen, tragen Sie eine Schutzbrille, die blaues Licht blockiert, oder fügen Sie Anti-Blaulicht-Einstellungen auf Ihrem Gerät hinzu. Versuchen Sie auch, mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen bildschirmlos zu verbringen. Ja, das bedeutet, Netflix auszuschalten, das Telefon auf "Bitte nicht stören" zu stellen und sich bei einem guten Buch gemütlich zu machen oder ein warmes Bad zu nehmen. 

      6. Regelmäßig Sport treiben

      Basierend auf einer Studie, die in Gehirn, Verhalten und Immunität veröffentlicht wurde, können nur 20 Minuten Bewegung helfen, Entzündungen zu unterdrücken. "Wenn wir Sport treiben, produziert unser Körper Proteine und Hormone, die als Entzündungshemmer wirken, die dem Körper helfen, sich gegen mögliche Schäden zu verteidigen und Stress abzubauen, was sich direkt auf das Entzündungsniveau im Körper auswirken kann", stimmte Dr. Sherpa zu. “Während es wichtig ist, es beim Training ruhig angehen zu lassen, ist die Einbeziehung von mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf eine hervorragende Möglichkeit, unerwünschte Entzündungen im Körper zu reduzieren." Geben Sie Ihren Entzündungswerten eine Extraportion Wellness, indem Sie einen 20-minütigen Spaziergang im Freien unternehmen, um sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen (eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass selbst eine kurzfristige Exposition gegenüber der Natur eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat, einschließlich Senkung der Entzündung).

      7. Erwägen Sie die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel

      Dr. Sherpa erklärte, dass die stärkste Linderung von Entzündungen in Form von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen kann, die von traditionellen Kräutern bis hin zu Mineralien und Vitaminen reichen, einschließlich Curcumin, Ingwer, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und Probiotika. "Jeder kann wichtige Ernährungsunterstützung bieten und Entzündungen reduzieren", sagte sie. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind mit entzündungshemmenden Vorteilen verbunden, da sie die Produktion von Entzündungsmolekülen wie Eicosanoiden und Zytokinen reduzieren können (Studie für Studie hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer starken Wirkung eine wirksame Ergänzung zur Entzündungsreduktion darstellen Vorteile). Bevor Sie Ergänzungen zu Ihrer Wellness-Routine hinzufügen, fragen Sie immer Ihren Arzt.

      8. Trinken Sie viel Wasser

      Es gibt keine Möglichkeit, es zu beschönigen: Dehydration erhöht das Risiko einer chronischen Entzündung. Außerdem ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken, um den Körper in Topform zu halten und anhaltende Gesundheitsprobleme zu bekämpfen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, werden Ihre Zellen dehydriert und können Giftstoffe nicht richtig aus Ihrem Körper entfernen. Aber wenn Sie ausreichend hydratisiert bleiben, arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System effizienter und kann dazu beitragen, die allgemeine systemische Entzündung zu reduzieren. Haben Sie also immer Ihre wiederverwendbare Wasserflasche gefüllt und im Schlepptau, nehmen Sie wasserreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf (denken Sie an Gurken, Sellerie und Erdbeeren), stapeln Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr mit Ihren anderen Aufgaben, z. B. ein Glas trinken, während Sie Ihren Morgenlatte zubereiten oder eine Wasserflasche auf Ihrem Nachmittagsspaziergang mitnehmen, und erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um Ihren Koffein- und Alkoholkonsum auszugleichen.

      9. Sei nett zu dir selbst

      Es wird Tage (vielleicht sogar Wochen) geben, an denen # 1-8 einfach nicht passiert — und das ist in Ordnung. Jede Selbstbeschuldigung, Schuldgefühle und andere toxische Emotionen könnten sich schlimmer auf Ihren Körper auswirken als eine Eistüte oder ein Netflix-Rausch jemals könnte, also verzeihen Sie sich selbst und priorisieren Sie, Ihrem Körper und Geist das zu geben, was sie brauchen. Wenn Sie sich Sorgen über Entzündungswerte im Körper machen (oder chronische Entzündungsprobleme wie chronische Müdigkeit, Rosazea oder Verdauungsprobleme haben), sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob zusätzliche Tests für Sie geeignet sind. Aber denken Sie daran, dass Ihr Körper dazu geschaffen wurde, widerstandsfähig zu sein und sich selbst zu heilen. TL; DR: Iss dein Gemüse, baue Stress ab, liebe dich selbst und genieße dein Leben.

      

       DR. SONYA SHERPA, ÄRZTIN

      Dr. Sony Sherpa ist ein ganzheitlicher Arzt bei Nature's Rise.

      

       DR. FEDERICA AMATI, PhD

      Dr. Federica Amati ist leitende Ernährungsberaterin bei ZOE.

      Bitte konsultieren Sie einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft, bevor Sie mit einer Behandlung beginnen. Suchen Sie immer den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters, wenn Sie Fragen zu einem medizinischen oder psychischen Gesundheitszustand haben. Missachten Sie niemals professionellen medizinischen Rat oder zögern Sie nicht, ihn einzuholen, weil Sie etwas in diesem Artikel gelesen haben.