9 Hack durante la notte per ridurre l'infiammazione

      Quando lo "stress" sembra un'emozione quotidiana, siamo fortunati se otteniamo più di sette ore di sonno scadente e le sostanze chimiche tossiche sono considerate ingredienti alimentari vitali; l'infiammazione è sulla FYP di tutti e considerato il nemico pubblico numero uno. Mentre non tutta l'infiammazione è cattiva (è il modo naturale in cui il corpo reagisce agli invasori stranieri), l'infiammazione cronica, che può essere causata da tutto, dallo stress ai pesticidi all'inquinamento atmosferico, può presentarsi nel corpo come acne, malattie croniche, nebbia cerebrale, problemi digestivi, depressione e ansia (Harvard Health Publishing ha osservato che diversi studi hanno scoperto che i livelli di CRP, o livelli di infiammazione, sono più efficaci nel predire il rischio di malattie cardiache nelle donne rispetto ai livelli di colesterolo). 

      

      Anche se potresti non renderti conto di avere un'infiammazione persistente fino a quando non ottieni alcuni esami del sangue, alcune bandiere rosse da tenere d'occhio includono affaticamento, problemi di umore, dolori articolari, aumento di peso, eruzioni cutanee ricorrenti e problemi digestivi. Poiché abbassare l'infiammazione sembra travolgente (può sembrare che abbiamo bisogno di una revisione drammatica per guarire il corpo), volevamo chiedere agli esperti alcune cose semplici e facili che possiamo iniziare a fare in questo momento. Mentre non esiste una "soluzione rapida" quando si tratta di benessere, questi suggerimenti possono aiutare il tuo corpo a iniziare la guarigione, a fare cambiamenti più grandi e forse aiutarti a sentirti meglio. Continua a leggere per nove semplici modi supportati dalla scienza per ridurre l'infiammazione (considera di sentirti meglio nel complesso un vantaggio marginale).

      Come iniziare a ridurre l'infiammazione ora

      1. Trova la causa principale

      Mascherare i sintomi dell'infiammazione cronica lanciando rimedi rapidi e di cerotto a loro probabilmente attirerà solo il processo. Cerca un professionista sanitario che possa guidarti verso la comprensione da dove proviene la tua infiammazione cronica e il modo migliore per affrontarla. Ad esempio, i livelli di proteina C-reattiva (un indicatore dei livelli di infiammazione del corpo) nel corpo possono essere misurati attraverso esami del sangue per dipingere un quadro più chiaro di ciò che sta succedendo. Se hai alti livelli di infiammazione, il miglior “trattamento” è spesso il buon vecchio consiglio che ha superato la prova del tempo (e le tendenze dei social media). Suggerimento: cambiamenti nello stile di vita (continua a leggere).

      2. Ottenere un sonno di qualità

      Uno studio su Nutrition Reviews ha rivelato che non dormire abbastanza (o una brutta notte di sonno) innesca una vasta gamma di reazioni infiammatorie. E secondo uno studio del 2020, il sonno incoerente può portare a livelli più elevati di infiammazione, specialmente per le donne. "Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più cortisolo, l'ormone dello stress, che può aumentare l'infiammazione”, ha spiegato il Dr. Sony Sherpa, MD, un medico olistico di Nature's Rise. Durante i cicli di sonno profondo, il corpo è in grado di svolgere funzioni di pulizia, tra cui la rigenerazione del sistema immunitario e la guarigione dell'infiammazione acuta, quindi non ottenendo un riposo adeguato, stai perdendo i benefici antinfiammatori cruciali.

      "La ricerca suggerisce che le persone che non dormono abbastanza hanno marcatori di infiammazione più alti nel loro sangue rispetto a quelli che dormono costantemente le sette-otto ore raccomandate a notte”, ha riassunto il dott. Sherpa. Per assicurarti di dormire bene la notte (da sette a nove ore di cicli REM profondi), mantieni la tua camera da letto tra 65°F e 72°F e il più buia possibile, segui un programma di sonno coerente (CIOÈ vai a dormire e svegliati ogni giorno alla stessa ora) e mangia non più tardi di tre o quattro ore prima di andare a letto.

      3. Mangia una varietà di verdure

      Anche se alcuni angoli di Internet ti faranno credere che alcuni alimenti sono "anti-infiammatori", la dottoressa Federica Amati, nutrizionista capo di ZOE, ha detto che non è supportata dalla scienza. Invece di seguire una specifica dieta “anti-infiammatoria”, ha suggerito di concentrarsi sulla diversità delle piante, con l'obiettivo di mangiare almeno 30 piante diverse ogni settimana. "Una dieta diversificata a base vegetale significa consumare una vasta gamma di composti vegetali sani, micronutrienti e fibre”, ha detto. "Inoltre, se ti concentri sul mangiare più piante e cibi integrali, consumerai naturalmente meno cibi altamente trasformati, alcuni dei quali sembrano essere collegati a un aumento dell'infiammazione."Mira ad aggiungere verdure ad ogni pasto trasformandole in salse o condimenti, trasformandole in riso o noodles e scambiando carne per loro (pensa: ali di cavolfiore di bufalo, polpette di hamburger vegetariani e tacos di funghi).

      4. Gestire lo stress e dare priorità alle emozioni positive

      La ricerca delle scienze biologiche ha dimostrato un legame prominente tra stress cronico e infiammazione (basta considerare quanto stress può rovinare il sonno, l'appetito e la consapevolezza), quindi prendere misure per ridurre lo stress è altrettanto importante per ridurre l'infiammazione quanto ciò che si mangia e quanto si dorme. Il rovescio della medaglia, il pensiero positivo è associato alla riduzione dell'infiammazione. L'American Psychological Association ha scoperto che le persone che sperimentano non solo emozioni positive ma una vasta gamma di emozioni positive (16 per l'esattezza: entusiasta, interessato, determinato, eccitato, divertito, ispirato, vigile, attivo, forte, orgoglioso, attento, felice, rilassato, allegro, a proprio agio e calmo) in realtà avevano livelli più bassi di infiammazione. Prova a provare il maggior numero di emozioni favorevoli durante il giorno che puoi attraverso metodi come il diario della gratitudine, un hobby da ragazza, un'attività creativa a tua scelta (scrittura, pittura, cucina, ecc.), o leggere un libro che ti ispira.

      5. Evitare la luce blu

      Fissare uno schermo (che si tratti di un iPhone, un iPad, un laptop o una TV) è uno stile di vita. Per molti di noi, è il modo in cui ci guadagniamo da vivere (grazie a Dio per Google Docs, ho ragione??), e per gli altri, è una dipendenza (il rotolo di TikTok è reale!). Tuttavia, la sovraesposizione alla luce blu può causare stress e infiammazione nel corpo. Uno studio condotto dalla Ohio State University ha dimostrato che anche l'esposizione a luce relativamente fioca per otto settimane ha aumentato l'infiammazione. Quando hai bisogno di guardare uno schermo, indossa occhiali protettivi che bloccano la luce blu o aggiungi impostazioni anti-luce blu sul tuo dispositivo. Inoltre, prova a passare almeno una o due ore prima di andare a letto senza schermo. Sì, questo significa spegnere Netflix, mettere il telefono su “Non disturbare” e coccolare un buon libro o fare un bagno caldo. 

      6. Esercitare regolarmente

      Sulla base di uno studio pubblicato su Brain, Behavior and Immunity, solo 20 minuti di esercizio fisico possono aiutare a sopprimere l'infiammazione. ” Quando ci alleniamo, i nostri corpi producono proteine e ormoni che agiscono come antinfiammatori, che aiutano il corpo a difendersi da potenziali danni e a ridurre i livelli di stress, che possono avere un impatto diretto sui livelli di infiammazione nel corpo", ha affermato Sherpa. Mentre è importante prendersela comoda durante l'allenamento, incorporare più movimento nella tua routine quotidiana è un modo eccellente per ridurre l'infiammazione indesiderata nel corpo."Dai ai tuoi livelli di infiammazione una dose extra di benessere facendo una passeggiata di 20 minuti fuori per ottenere una spinta di movimento, così come un po' di aria fresca (uno studio del 2012 ha dimostrato che anche l'esposizione a breve termine alla natura ha un'ampia varietà di benefici per la salute, tra cui l'abbassamento dell'infiammazione).

      7. Prendere in considerazione l'assunzione di alcuni integratori

      Il Dr. Sherpa ha dichiarato che il sollievo più potente per l'infiammazione può venire sotto forma di integratori naturali, che vanno dalle erbe tradizionali ai minerali e alle vitamine, tra cui curcumina, zenzero, acidi grassi omega-3, vitamina D3 e probiotici. "Ognuno può offrire un importante supporto dietetico e ridurre l'infiammazione”, ha detto. Gli acidi grassi Omega-3, in particolare, sono legati ai benefici anti-infiammatori perché possono ridurre la produzione di molecole infiammatorie, come eicosanoidi e citochine (studio dopo studio ha trovato che gli omega-3 sono un integratore efficace nella riduzione dell'infiammazione a causa dei loro potenti benefici). Prima di aggiungere integratori alla vostra routine di benessere, controllare sempre con il vostro medico.

      8. Bere molta acqua

      Non c'è modo di zuccherarlo: la disidratazione aumenta il rischio di infiammazione cronica. Inoltre, bere abbastanza acqua è essenziale per mantenere il corpo in perfetta forma per combattere i problemi di salute in corso. Quando non bevi abbastanza acqua, le tue cellule diventano disidratate e non sono in grado di eliminare correttamente le tossine dal tuo corpo. Ma quando si rimane adeguatamente idratati, il sistema cardiovascolare funziona in modo più efficiente e può aiutare a ridurre l'infiammazione sistemica complessiva. Quindi, riempi sempre la tua bottiglia d'acqua riutilizzabile e al seguito, incorpora cibi ricchi di acqua nella tua dieta (pensa: cetriolo, sedano e fragole), impila l'idratazione con le altre cose da fare, come bere un bicchiere mentre prepari il latte mattutino o prendere una bottiglia d'acqua durante la passeggiata pomeridiana e aumenta l'assunzione di acqua per compensare l'assunzione di caffeina e alcol.

      9. Sii gentile con te stesso

      Ci saranno giorni (forse anche settimane) che #1-8 non stanno accadendo—e va bene. Qualsiasi auto-colpa, senso di colpa e altre emozioni tossiche potrebbero avere un effetto peggiore sul tuo corpo di un cono gelato o di un'abbuffata Netflix, quindi perdona te stesso e dai la priorità a dare al tuo corpo e alla tua mente ciò di cui hanno bisogno. Se sei preoccupato per i livelli di infiammazione nel corpo (o hai problemi cronici legati all'infiammazione come stanchezza cronica, rosacea o problemi digestivi), parla con il tuo medico per vedere se ulteriori test sono giusti per te. Ma ricorda che il tuo corpo è stato fatto per essere resiliente e guarire se stesso. TL; DR: Mangiare le verdure, de-stress, amare se stessi, e godersi la vita.

      

       Ricerca PER:

      Sony Sherpa è un medico olistico di Nature's Rise.

      

       DOTT. SSA FEDERICA AMATI, PhD

      La dott. ssa Federica Amati è capo nutrizionista di ZOE.

      Si prega di consultare un medico o un professionista della salute mentale prima di iniziare qualsiasi trattamento. Sempre chiedere il parere del proprio medico o altro fornitore di salute qualificato con tutte le domande che si possono avere per quanto riguarda una condizione di salute medica o mentale. Non trascurare mai la consulenza medica professionale o il ritardo nella ricerca a causa di qualcosa che hai letto in questo articolo.