9 Trucos Nocturnos para Reducir la Inflamación

      Cuando el "estrés" se siente como una emoción diaria, tenemos suerte si dormimos menos de siete horas, y los químicos tóxicos se consideran ingredientes alimentarios viables; la inflamación está en el FYP de todos y se considera el enemigo público número uno. Si bien no toda la inflamación es mala (es la forma natural en que el cuerpo reacciona a invasores extraños), la inflamación crónica, que puede ser causada por todo, desde el estrés hasta los pesticidas y la contaminación del aire, puede aparecer en el cuerpo como acné, enfermedades crónicas, confusión mental, problemas digestivos, depresión y ansiedad (Harvard Health Publishing señaló que varios estudios encontraron que los niveles de PCR, o niveles de inflamación, son más efectivos para predecir el riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres que los niveles de colesterol). 

      

      Aunque es posible que no se dé cuenta de que tiene inflamación persistente hasta que se haga algunos análisis de sangre, algunas señales de alerta a tener en cuenta incluyen fatiga, problemas de humor, dolor en las articulaciones, aumento de peso, erupciones cutáneas recurrentes y problemas digestivos. Debido a que reducir la inflamación parece abrumador (puede parecer que necesitamos una revisión dramática para sanar el cuerpo), queríamos pedirle a los expertos algunas cosas simples y fáciles que podemos comenzar a hacer ahora mismo. Si bien no existe una "solución rápida" cuando se trata de bienestar, estos consejos pueden ayudar a su cuerpo a comenzar a sanar, generar cambios más grandes y tal vez ayudarlo a sentirse mejor. Siga leyendo para conocer nueve formas simples respaldadas por la ciencia para reducir la inflamación (considere sentirse mejor en general como un beneficio adicional).

      Cómo Comenzar a Reducir la Inflamación Ahora

      1. Encuentre la causa raíz

      Enmascarar los síntomas de la inflamación crónica arrojándoles remedios rápidos y curitas probablemente solo prolongará el proceso. Busque un profesional de la salud que pueda guiarlo para comprender de dónde puede provenir su inflamación crónica y cuál es la mejor manera de abordarla. Por ejemplo, los niveles de proteína C reactiva (un indicador de los niveles de inflamación de su cuerpo) en el cuerpo se pueden medir mediante análisis de sangre para obtener una imagen más clara de lo que está sucediendo. Si tiene altos niveles de inflamación, el mejor "tratamiento" suele ser el buen consejo que ha resistido la prueba del tiempo (y las tendencias de las redes sociales). Sugerencia: cambios en el estilo de vida (sigue leyendo).

      2. Duerma de calidad

      Un estudio en Nutrition Reviews reveló que no dormir lo suficiente (o una mala noche de sueño) desencadena una amplia gama de reacciones inflamatorias. Y según un estudio de 2020, el sueño inconsistente puede provocar niveles más altos de inflamación, especialmente en las mujeres. "Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés, que puede aumentar la inflamación", explicó el Dr. Sony Sherpa, MD, médico holístico de Nature's Rise. Durante los ciclos de sueño profundo, el cuerpo puede realizar funciones domésticas, incluida la regeneración del sistema inmunológico y la curación de la inflamación aguda, por lo que al no descansar lo suficiente, se está perdiendo los beneficios antiinflamatorios cruciales.

      "La investigación sugiere que las personas que no duermen lo suficiente tienen marcadores de inflamación más altos en el torrente sanguíneo que aquellas que duermen constantemente las siete a ocho horas recomendadas por noche", resumió el Dr. Sherpa. Para asegurarse de dormir bien por la noche (de siete a nueve horas de ciclos REM profundos), mantenga su habitación entre 65 ° F y 72°F y lo más oscura posible, siga un horario de sueño constante (también conocido como irse a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días) y coma a más tardar de tres a cuatro horas antes de acostarse.

      3. Coma una variedad de verduras

      Aunque ciertos rincones de Internet te harán creer que algunos alimentos son "antiinflamatorios", la Dra. Federica Amati, nutricionista principal de ZOE, dijo que no está respaldado por la ciencia. En lugar de seguir una dieta específica "antiinflamatoria", sugirió enfocarse en la diversidad de plantas, con el objetivo de comer al menos 30 plantas diferentes cada semana. "Una dieta diversa basada en plantas significa que consume una amplia gama de compuestos vegetales saludables, micronutrientes y fibra", dijo. "Además, si te enfocas en comer más plantas y alimentos integrales, naturalmente consumirás menos alimentos altamente procesados, algunos de los cuales parecen estar relacionados con un aumento de la inflamación."Trate de agregar vegetales a cada comida convirtiéndolos en salsas o aderezos, transformándolos en arroz o fideos e intercambiando carne por ellos (piense: "alitas" de coliflor de búfalo, hamburguesas vegetarianas y tacos de champiñones).

      4. Maneje el estrés y priorice las emociones positivas

      La investigación de Biological Sciences demostró un vínculo destacado entre el estrés crónico y la inflamación (solo considere cuánto estrés puede afectar su sueño, apetito y atención plena), por lo que tomar medidas para reducir el estrés es tan importante para reducir la inflamación como lo que come y cuánto duermes. Por otro lado, el pensamiento positivo está asociado con la reducción de la inflamación. La Asociación Americana de Psicología descubrió que las personas que experimentan no solo emociones positivas sino una amplia gama de emociones positivas (16 para ser exactos: entusiastas, interesadas, determinadas, emocionadas, divertidas, inspiradas, alertas, activas, fuertes, orgullosas, atentas, felices, relajadas, alegres, tranquilas y tranquilas) en realidad tenían niveles más bajos de inflamación. Trate de experimentar tantas emociones favorables a lo largo del día como pueda a través de métodos como llevar un diario de gratitud, un pasatiempo de chicas geniales, una actividad creativa de su elección (escribir, pintar, cocinar, etc.), o leyendo un libro que te inspire.

      5. Evite la luz azul

      Mirar fijamente una pantalla (ya sea un iPhone, un iPad, una computadora portátil o un televisor) es una forma de vida. Para muchos de nosotros, es cómo nos ganamos la vida (gracias a Dios por Google Docs, ¿no??), y para otros, es una adicción (¡el pergamino de TikTok es real!). Sin embargo, la sobreexposición a la luz azul puede causar estrés e inflamación en el cuerpo. Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio mostró que incluso la exposición a una luz relativamente tenue durante ocho semanas aumentaba la inflamación. Cuando necesite mirar una pantalla, use anteojos protectores que bloqueen la luz azul o agregue configuraciones contra la luz azul en su dispositivo. Además, trate de pasar al menos una o dos horas antes de acostarse sin pantallas. Sí, eso significa apagar Netflix, poner el teléfono en "No molestar" y acurrucarse con un buen libro o darse un baño tibio. 

      6. Haga ejercicio regularmente

      Según un estudio publicado en Brain, Behavior and Immunity, solo 20 minutos de ejercicio pueden ayudar a suprimir la inflamación. "Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos producen proteínas y hormonas que actúan como antiinflamatorios, que ayudan al cuerpo a defenderse de posibles daños y a reducir los niveles de estrés, lo que puede tener un impacto directo en los niveles de inflamación en el cuerpo", acordó el Dr. Sherpa. "Si bien es importante tomarse las cosas con calma al hacer ejercicio, incorporar más movimiento en su rutina diaria es una excelente manera de reducir la inflamación no deseada en el cuerpo."Dé a sus niveles de inflamación una dosis extra de bienestar dando una caminata de 20 minutos al aire libre para aumentar el movimiento, así como un poco de aire fresco ( un estudio de 2012 mostró que incluso la exposición a corto plazo a la naturaleza tiene una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación).

      7. Considere tomar ciertos suplementos

      El Dr. Sherpa afirmó que el alivio más poderoso para la inflamación puede venir en forma de suplementos naturales, que van desde hierbas tradicionales hasta minerales y vitaminas, incluida la curcumina, el jengibre, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D3 y los probióticos. "Cada uno puede ofrecer un importante apoyo dietético y reducir la inflamación", dijo. Los ácidos grasos omega - 3, en particular, están relacionados con beneficios antiinflamatorios porque pueden reducir la producción de moléculas inflamatorias, como los eicosanoides y las citocinas (estudio tras estudio ha encontrado que los omega-3 son un suplemento eficaz para reducir la inflamación debido a sus poderosos beneficios). Antes de agregar cualquier suplemento a su rutina de bienestar, siempre consulte con su médico.

      8. Beba mucha agua

      No hay forma de endulzarlo: la deshidratación aumenta el riesgo de inflamación crónica. Además, beber suficiente agua es esencial para mantener el cuerpo en plena forma para combatir los problemas de salud continuos. Cuando no bebe suficiente agua, sus células se deshidratan y no pueden eliminar adecuadamente las toxinas de su cuerpo. Pero cuando te mantienes adecuadamente hidratado, tu sistema cardiovascular funciona de manera más eficiente y puede ayudar a reducir la inflamación sistémica general. Así que siempre tenga su botella de agua reutilizable favorita llena y a cuestas, incorpore alimentos ricos en agua en su dieta (piense: pepino, apio y fresas), acumule hábitos de hidratación con sus otras tareas pendientes, como beber un vaso mientras prepara su café con leche matutino o toma una botella de agua en su caminata vespertina, y aumente su consumo de agua para compensar su consumo de cafeína y alcohol.

      9. Sé amable contigo mismo

      Habrá días (tal vez incluso semanas) en los que #1-8 simplemente no sucederán, y eso está bien. Cualquier culpa propia, culpa y otras emociones tóxicas pueden tener un efecto peor en su cuerpo que un cono de helado o un atracón de Netflix, así que perdónese y priorice darle a su cuerpo y mente lo que necesitan. Si le preocupan los niveles de inflamación en el cuerpo (o tiene problemas crónicos relacionados con la inflamación, como fatiga crónica, rosácea o problemas digestivos), hable con su médico para ver si las pruebas adicionales son adecuadas para usted. Pero recuerde que su cuerpo fue creado para ser resistente y curarse a sí mismo. TL; DR: Come tus verduras, desestresa, ámate a ti mismo y disfruta de tu vida.

      

       DR. SONY SHERPA, MD

      El Dr. Sony Sherpa es un médico holístico en Nature's Rise.

      

       DRA. FEDERICA AMATI, PhD

      Federica Amati es nutricionista principal de ZOE.

      Consulte a un médico o un profesional de la salud mental antes de comenzar cualquier tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección médica o de salud mental. Nunca ignore el consejo médico profesional ni se demore en buscarlo debido a algo que haya leído en este artículo.