9 ночных приемов для уменьшения воспаления

      Когда “стресс” ощущается как ежедневная эмоция, нам везет, если мы недосыпаем более семи часов, а токсичные химические вещества считаются полезными пищевыми ингредиентами; воспаление - это проблема каждого и считается врагом общества номер один. Хотя не все воспаления вредны (это естественный способ, которым организм реагирует на чужеродные захватчики), хронические воспаления, которые могут быть вызваны чем угодно - от стресса до пестицидов и загрязнения воздуха, могут проявляться в организме в виде прыщей, хронических заболеваний, затуманивания мозга, проблем с пищеварением, депрессии и беспокойства (Harvard Health Publishing отмечает, что несколько исследований показали, что уровень СРБ, или уровень воспаления, более эффективен для прогнозирования риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, чем уровень холестерина). 

      

      Хотя вы можете не осознавать, что у вас стойкое воспаление, пока не сдадите анализы крови, некоторые тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, включают усталость, проблемы с настроением, боли в суставах, увеличение веса, повторяющиеся высыпания и проблемы с пищеварением. Поскольку снижение уровня воспаления кажется непосильной задачей (может показаться, что для оздоровления организма нам требуется кардинальная перестройка), мы хотели бы попросить экспертов посоветовать несколько простых вещей, которые мы могли бы начать делать прямо сейчас. Хотя не существует такого понятия, как “быстрое решение”, когда речь заходит о хорошем самочувствии, эти советы могут помочь вашему организму начать выздоравливать, привести к большим изменениям и, возможно, улучшить ваше самочувствие. Читайте далее о девяти простых, научно обоснованных способах уменьшить воспаление (считайте, что улучшение самочувствия в целом является дополнительным преимуществом).

      Как начать уменьшать воспаление прямо сейчас

      1. Найдите первопричину

      Маскировка симптомов хронического воспаления с помощью быстродействующих средств, таких как лейкопластырь, скорее всего, только затянет процесс. Обратитесь к врачу, который поможет вам понять, откуда может взяться хроническое воспаление и как его лучше всего устранить. Например, уровень С-реактивного белка (показатель уровня воспаления в вашем организме) в организме можно измерить с помощью анализов крови, чтобы составить более четкую картину происходящего. Если у вас высокий уровень воспаления, лучшим “лечением” часто является старый добрый совет, который прошел проверку временем (и тенденциями в социальных сетях). Совет: измените образ жизни (продолжайте читать).

      2. Высыпайтесь как следует

      Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, показало, что недостаток сна (или плохой ночной сон) вызывает широкий спектр воспалительных реакций. А согласно исследованию, проведенному в 2020 году, непостоянный сон может привести к более высокому уровню воспаления, особенно у женщин. “Когда вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола, который может усилить воспаление”, - объясняет доктор Сони Шерпа, доктор медицинских наук, врач-холист в Nature's Rise. Во время циклов глубокого сна организм способен выполнять хозяйственные функции, включая восстановление иммунной системы и заживление острых воспалений, поэтому, не получая достаточного отдыха, вы упускаете важнейшие противовоспалительные свойства.

      “Исследования показывают, что у людей, которые не высыпаются, уровень маркеров воспаления в крови выше, чем у тех, кто постоянно спит рекомендованные семь-восемь часов в сутки”, - резюмировал доктор Шерпа. Чтобы обеспечить себе полноценный ночной сон (от семи до девяти часов в фазе быстрого сна), поддерживайте в своей спальне температуру от 65° F до 72 ° F и как можно более темную температуру, соблюдайте постоянный режим сна (то есть ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день), и ешьте не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

      3. Ешьте разнообразные овощи

      Хотя в некоторых уголках Интернета вас могут убедить, что некоторые продукты являются “противовоспалительными”, доктор Федерика Амати, главный диетолог ZOE, говорит, что это не подкреплено наукой. Вместо того чтобы придерживаться специальной “противовоспалительной” диеты, она предложила сосредоточиться на разнообразии растений, стремясь съедать не менее 30 различных растений в неделю. “Разнообразная растительная диета означает, что вы потребляете широкий спектр полезных растительных соединений, микроэлементов и клетчатки”, - говорит она. “Кроме того, если вы сосредоточитесь на употреблении большего количества растений и цельных продуктов, вы, естественно, будете потреблять меньше продуктов с высокой степенью обработки, некоторые из которых, по-видимому, связаны с усилением воспаления”. Старайтесь добавлять овощи в каждое блюдо, готовя из них соусы или заправки, рис или лапшу, а также заменяя их мясом (например, “крылышки” из цветной капусты "буффало", вегетарианские котлеты для бургеров и грибные тако).

      4. Справляйтесь со стрессом и отдавайте предпочтение положительным эмоциям

      Исследования, проведенные в области биологических наук, продемонстрировали четкую связь между хроническим стрессом и воспалением (просто подумайте, насколько сильный стресс может повлиять на ваш сон, аппетит и осознанность), поэтому принятие мер по снижению стресса так же важно для снижения воспаления, как и то, что вы едите и сколько спите. С другой стороны, позитивное мышление связано с уменьшением воспалительных процессов. Американская психологическая ассоциация установила, что люди, которые испытывают не просто положительные эмоции, а широкий спектр положительных эмоций (16, если быть точным: энтузиазм, заинтересованность, решительность, возбуждение, веселье, вдохновение, бдительность, активность, силу, гордость, внимательность, счастье, расслабленность, жизнерадостность, непринужденность и спокойствие). на самом деле у него был более низкий уровень воспаления. Старайтесь испытывать как можно больше положительных эмоций в течение дня, используя такие методы, как ведение дневника благодарности, хобби "классная девушка", творческое занятие по вашему выбору (письмо, рисование, кулинария и т.д.) или чтение книги, которая вас вдохновляет.

      5. Избегайте синего света.

      Пялиться в экран (будь то iPhone, iPad, ноутбук или телевизор) - это образ жизни. Для многих из нас это способ заработать на жизнь (слава богу, что есть Google Docs, я прав?), а для других это зависимость (прокрутка TikTok реальна!). Однако чрезмерное воздействие синего света может вызвать стресс и воспаление в организме. Исследование, проведенное Университетом штата Огайо, показало, что даже при относительно слабом освещении в течение восьми недель воспаление усиливается. Если вам все-таки нужно посмотреть на экран, наденьте защитные очки, которые блокируют синий свет, или настройте на своем устройстве режим защиты от синего света. Кроме того, постарайтесь хотя бы один-два часа перед сном провести без экрана. Да, это означает, что нужно выключить Netflix, поставить телефон в режим “Не беспокоить” и почитать хорошую книгу или принять теплую ванну. 

      6. Регулярно занимайтесь спортом

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале Brain, Behavior and Immunity, всего 20 минут физических упражнений могут помочь подавить воспаление. “Когда мы занимаемся спортом, наш организм вырабатывает белки и гормоны, которые действуют как противовоспалительные средства, помогая организму защищаться от потенциальных повреждений и снижая уровень стресса, что может напрямую влиять на уровень воспаления в организме”, - согласился доктор Шерпа. “Несмотря на то, что во время тренировок важно быть спокойным, включение большего количества движений в свой распорядок дня - отличный способ уменьшить нежелательное воспаление в организме”. Повысьте уровень воспаления, совершив 20-минутную прогулку на свежем воздухе, чтобы получить заряд бодрости (исследование, проведенное в 2012 году, показало, что даже кратковременное пребывание на природе имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая снижение воспаления).

      7. Подумайте о приеме определенных пищевых добавок

      Доктор Шерпа утверждает, что наиболее эффективным средством при воспалении могут быть натуральные добавки, начиная от традиционных трав и заканчивая минералами и витаминами, включая куркумин, имбирь, омега-3 жирные кислоты, витамин D3 и пробиотики. “Каждый из них может обеспечить важную диетическую поддержку и уменьшить воспаление”, - сказала она. Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают противовоспалительными свойствами, поскольку они могут снижать выработку молекул воспаления, таких как эйкозаноиды и цитокины (исследования показывают, что омега-3 являются эффективной добавкой для уменьшения воспаления из-за их мощных полезных свойств). Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой оздоровительный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

      8. Пейте много воды

      Ни в коем случае не приукрашивайте свой рацион: обезвоживание увеличивает риск хронического воспаления. Кроме того, употребление достаточного количества воды необходимо для поддержания организма в отличной форме и борьбы с постоянными проблемами со здоровьем. Когда вы пьете недостаточно воды, ваши клетки обезвоживаются и не способны должным образом выводить токсины из организма. Но когда вы получаете достаточное количество жидкости, ваша сердечно-сосудистая система работает более эффективно и может помочь уменьшить общее системное воспаление. Поэтому всегда держите при себе наполненную многоразовую бутылку для воды, включите в свой рацион продукты, богатые водой (например, огурец, сельдерей и клубнику), дополните свой рацион питанием по привычке, например, выпивайте стакан воды, пока готовите утренний латте, или пейте воду с молоком. во время послеобеденной прогулки наливайте в бутылку больше воды, чтобы компенсировать потребление кофеина и алкоголя.

      9. Будьте добры к себе

      Будут дни (возможно, даже недели), когда пункты 1-8 просто не будут выполняться — и это нормально. Любые самообвинения, вина и другие токсичные эмоции могут оказать на ваш организм более пагубное воздействие, чем когда-либо мог бы оказать рожок мороженого или выпивка на Netflix, поэтому простите себя и уделите приоритетное внимание тому, чтобы дать своему телу и разуму то, в чем они нуждаются. Если вас беспокоит уровень воспаления в организме (или у вас есть хронические проблемы, связанные с воспалением, такие как хроническая усталость, розацеа или проблемы с пищеварением), проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам дополнительное обследование. Но помните, что ваш организм создан для того, чтобы быть выносливым и самовосстанавливаться. TL; DR: Ешьте овощи, снимайте стресс, любите себя и наслаждайтесь жизнью.

      

       ДОКТОР Сони Шерпа, доктор медицины

      Доктор Сони Шерпа - врач-холист в Nature's Rise.

      

       ДОКТОР ФЕДЕРИКА АМАТИ, доктор философии

      Доктор Федерика Амати - главный диетолог ZOE.

      Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по психическому здоровью перед началом любого лечения. Всегда обращайтесь за консультацией к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут возникнуть у вас в связи с медицинским состоянием или психическим здоровьем. Никогда не пренебрегайте профессиональной медицинской помощью и не откладывайте ее получение из-за того, что вы прочитали в этой статье.