Ich habe Kreatin 30 Tage lang als Pre-Workout ausprobiert — und es hat tatsächlich funktioniert

      Überall, wo ich hinschaue — im Fitnessstudio, auf meinem FYP - reden die Leute über Kreatin, ein Supplement, das zur Verbesserung von Training und Regeneration eingesetzt wird. Von Vorher-Nachher-Videos von Fitness-Influencern bis hin zu TikTok-Schöpfern, die für die Fähigkeit von Kreatin werben, "Ihren Körper zu transformieren", ist es schwer, sich nicht in die Ergänzung einzukaufen. Während einige virale Nahrungsergänzungsmittel zu gut erscheinen, um wahr zu sein, und dem Hype möglicherweise nicht gerecht werden, ist Kreatin die Ausnahme, wobei die Wissenschaft die Behauptungen stützt (dazu kommt noch mehr).

      

      Als Anfänger im Krafttraining war ich skeptisch gegenüber der Einnahme eines Pre-Workout-Supplements, aber nachdem ich mehrere Gesundheitsexperten konsultiert hatte, die sagten, Kreatin könnte mir helfen, mich energetisiert zu fühlen, meine Ausdauer zu steigern und Muskeln aufzubauen, beschloss ich, es auszuprobieren. Folgendes ist passiert, als ich Kreatin 30 Tage lang als Pre-Workout auf die Probe gestellt habe.

      

      Was ist Kreatin und was bewirkt es? 

      Kreatin ist eines der am besten erforschten Fitnesspräparate auf dem Markt - und die meisten Erkenntnisse haben zu positiven Ergebnissen geführt. Während Kreatin eine natürlich im Körper produzierte Aminosäure ist, die dazu beiträgt, eine stetige Energieversorgung Ihrer Muskeln zu schaffen, insbesondere wenn Sie Sport treiben, ergab eine Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2017, dass eine Kreatinsupplementierung dazu beitragen kann, die Leistung von Sportlern zu verbessern, die Genesung zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus nannte die Studie Kreatin das effektivste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel, um die Trainingskapazität mit hoher Intensität und die fettfreie Körpermasse während des Trainings zu erhöhen. Das Supplement soll das Muskelwachstum und die Gesamtleistung verbessern, indem es Ihre Arbeitsbelastung erhöht, die Zellsignalisierung verbessert, die Zellhydratation erhöht, den anabolen Hormonspiegel erhöht und den Proteinabbau reduziert. Während es einige verschiedene Arten von Kreatin gibt, wie Monohydrat, Hydrochlorid (HCl) und Ethylester, ist Monohydrat die am besten untersuchte Form.

      Aber Kreatin kommt nicht nur denen zugute, die ins Fitnessstudio gehen. Basierend auf den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2020 in der translationalen Psychiatrie kann die tägliche Kreatinaufnahme antidepressivumähnliche Wirkungen haben, und zwar bei Frauen. Tatsächlich zeigten Menschen, die etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag konsumierten, ein um 31 Prozent geringeres Risiko für Depressionen als diejenigen, die nur 0,15 Gramm pro Tag bekamen. Frauen können auf andere Weise von Kreatin profitieren: Laut PharmEasy kann Kreatin helfen, PMS, Schwangerschafts-, Postpartum- und Wechseljahrsbeschwerden zu lindern (eine Studie in Geburtshilfe und Gynäkologie zeigte, dass der weibliche Fortpflanzungszyklus direkt mit dem Kreatinspiegel des Körpers zusammenhängt).

      Meine Erfahrung mit der täglichen Einnahme von Kreatin

      Erster Tag

      Kreatin hat keinen Geschmack oder Geschmack (das war eine Erleichterung, da ich meinen gerechten Anteil an Proteinshakes und -pulvern mit einer kreidigen Textur und einem unangenehmen Geschmack hatte). Sogar einige Nahrungsergänzungsmittel, die sich selbst als "geschmacklos" bezeichnen, hinterlassen einen ekligen Film, aber Kreatin überhaupt nicht. Ich habe versucht, Kreatin-Monohydrat der Marke Mrm sowohl meinem Kaffee als auch meinem Wasser hinzuzufügen. Obwohl sich das Pulver leichter in den Kaffee mischte, bemerkte ich auch keinen zusätzlichen Geschmack. Nachdem ich nach den besten Möglichkeiten gesucht hatte, Kreatin zu konsumieren, habe ich gelernt, dass die Kombination mit Kohlenhydraten wie Obst oder Eiweiß Ihrem Körper helfen kann, es effektiver aufzunehmen, und Sie werden die meisten fitnessbezogenen Vorteile erzielen, wenn Sie es mindestens 30 Minuten vor dem Training einnehmen.

      Ich habe keine Änderungen an meiner typischen Trainingsroutine vorgenommen, um eine Grundlage für die Wirksamkeit des Kreatinpräparats zu schaffen. Ich habe an einem Montag mit der Einnahme von Kreatin begonnen, was für mich ein Hebetag ist. Ich mischte das Pulver ungefähr eine halbe Stunde in meinen Nachmittagskaffee, bevor ich zu meinem 45-minütigen funktionellen Krafttrainingskurs aufbrach. Ich wählte meine üblichen 20- und 25-Pfund-Gewichte und machte mich an die Arbeit. Das Training fühlte sich genauso schwierig an, aber mein Energieniveau fühlte sich höher an, als ich jede Übung durcharbeitete. Placebo-Effekt? Vielleicht. 

      Tag 10

      Nachdem ich meinem Kaffee ein paar Tage lang Kreatin hinzugefügt hatte, landete ich schließlich darauf, es mit Orangensaft zu mischen, als meine Lieblingsmethode, es einzunehmen. Seit dem ersten Tag habe ich zwei 5-Meilen-Spaziergänge auf dem Seeuferweg meiner Stadt gemacht. Schneller Vorlauf zu Tag 10, das 12-3-30 fühlte sich anders an. Normalerweise komme ich zu den letzten fünf Minuten eines Laufbandtrainings und hoffe, dass die Zeit schneller vergeht, aber dieses Mal war ich etwas enttäuscht, dass das Training fast vorbei war. Zum ersten Mal verlor ich mich völlig in dem Podcast, den ich hörte, obwohl das Training herausfordernd war. Ich spürte Energie und Ausdauer, wie ich sie noch nie zuvor erlebt hatte, und es war der erste Tag, an dem ich eine spürbare Veränderung in meiner Ausdauer sah. 

      Tag 20 

      Am 20. Tag benutzte ich die schwersten Gewichte, die ich je gehoben habe. Mein Kiefer fiel zu Boden, als ich vier Bizepslocken mit zwei 30-Pfund-Gewichten machte (zugegeben, meine Wiederholungen waren niedrig, und ich machte jeweils einen Arm, aber ich hob sie tatsächlich). Zu Beginn meiner Trainingsreise vor ungefähr sechs Monaten konnte ich mit 20-Pfund-Gewichten kaum in die Hocke gehen. Ich hätte nie gedacht, dass ich weniger als einen Monat nach diesem Kreatin-Experiment mehr mit meinem Oberkörper heben würde. Ich benutze die 30-Pfund-Gewichte nicht für jedes Training, aber ich habe sie seitdem hier und da eingebaut.

      Tag 30

      Ich reise ziemlich häufig zur Arbeit, was das Training ständig erschweren kann. Es gab ein paar Tage im Monat, an denen ich es nicht ins Fitnessstudio geschafft habe, aber ich habe meine Kreatinzufuhr trotzdem aufrechterhalten, da ich gelesen habe, dass die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen immer noch empfohlen wird (die Einnahme von Kreatin auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, hilft Ihnen, die Fortschritte in Ihrem Training aufrechtzuerhalten). Ich habe diese Woche ein paar Mal Kreatin in meinen Morgenkaffee gemischt und versucht, unterwegs so viel wie möglich in Bewegung zu bringen. Ich war nervös, als ich am 30. Tag nach ein paar freien Tagen ins Fitnessstudio zurückkehrte, aber die Gewinne, die ich gemacht hatte, waren offensichtlich. Normalerweise würde mich die Wiederaufnahme meines Trainings nach ein paar freien Tagen wieder auf den ersten Platz bringen, aber meine Ausdauer, Ausdauer und Kraft waren, wenn überhaupt, nicht viel ins Stocken geraten. Und ich bemerkte etwas mehr Muskeldefinition in meinem Bizeps. 

      Die Ergebnisse, die ich bei der Einnahme von Kreatin erlebt habe

      Ich habe mehr Energie 

      Insgesamt hat das Hinzufügen von Kreatin zu meinem Pre-Workout-Programm mein Energieniveau und meine Motivation zum Training erhöht. Das gilt auch für meine Workouts. Ich habe eine deutliche Steigerung meiner Ausdauer festgestellt, und ich brauche viel länger, um meinen Punkt der Muskelerschöpfung zu erreichen, als bevor ich mit der Einnahme von Kreatin begann. 

      Ich bin nicht so wund, obwohl ich schwerer hebe

      Früher hatte ich nach dem Training mit der Erholung zu kämpfen, und keine Dehnung oder Zeit in der Sauna half meinen schmerzenden Muskeln. Seit der Einnahme von Kreatin habe ich eine deutliche Schmerzreduktion im ganzen Körper festgestellt. Ich bin immer noch wund, wenn ich Gewicht oder Wiederholungen hinzufüge, aber jetzt fühlt es sich überschaubar an.  

      

      Als jemand, der mit unregelmäßigen Menstruationszyklen zu kämpfen hat, war ich noch aufgeregter, das Präparat auszuprobieren, nachdem ich erfahren hatte, dass es sich positiv auf Hormone auswirken könnte. Obwohl ich keine signifikante Veränderung in meinem Zyklus bemerkt habe (ich habe ein IUP, was meine monatliche Periode fast nicht existent gemacht hat), habe ich nicht so viel Blähungen oder Krämpfe erlebt, verglichen mit der Zeit, als ich kein Kreatin eingenommen habe.

      Ich baue Muskeln auf 

      Obwohl ich weiß, dass ein großer Teil des Erlebens von Fitnessfortschritten Konsistenz ist, bin ich erstaunt über die Definition, die ich in meinem ganzen Körper zu sehen beginne. Wenn ich meine Arme beuge, gibt es eine klare Muskeldefinition an meinem Bizeps, die vor der Einnahme von Kreatin nicht vorhanden war. Meine Kleidung (insbesondere meine Hose) sitzt etwas lockerer, obwohl die Zahl auf der Skala relativ gleich geblieben ist.

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       ÜBER DEN AUTOR

       Sydney Cox, Mitwirkender Autor

      Sydney Cox ist eine in Chicago ansässige Autorin und Intimitätskoordinatorin, die leidenschaftlich gerne die Komplexität menschlicher Verbindungen erforscht und den Lesern beibringt, sich für sich selbst einzusetzen. Sydneys Arbeit wurde in verschiedenen Publikationen vorgestellt, wo sie darauf abzielen, offene und ehrliche Gespräche zu fördern.

      

      

      

      

       ÜBER DEN AUTOR

       Katherine Chang, Autorin von Wellness-Mitarbeitern

      Katherine Chang ist die Wellness-Mitarbeiterin von Everygirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich. Sie navigiert durch Experteninterviews und Studien zu den neuesten Wellnessthemen und -trends und ist immer die erste, die sie aus erster Hand ausprobiert.