Ho provato la creatina come pre-allenamento per 30 giorni-e in realtà ha funzionato

      Ovunque guardo-in palestra, sul mio FYP-la gente parla di creatina, un integratore usato per aiutare a migliorare gli allenamenti e il recupero. Dai video prima e dopo degli influencer del fitness ai creatori di TikTok che reclamizzano la capacità della creatina di” trasformare il tuo corpo", è difficile non comprare il supplemento. Mentre alcuni integratori virali sembrano troppo belli per essere veri e potrebbero non essere all'altezza dell'hype, la creatina è l'eccezione, con la scienza a sostegno delle affermazioni (più a venire su questo).

      

      Come novizio nell'allenamento della forza, ero scettico sull'assunzione di un integratore pre-allenamento, ma dopo aver consultato più esperti di salute che dicevano che la creatina poteva aiutarmi a sentirmi eccitato, aumentare la mia resistenza e costruire muscoli, ho deciso di provarlo. Ecco cosa è successo quando ho messo la creatina come pre-allenamento al test per 30 giorni.

      

      Cos'è la creatina e cosa fa? 

      La creatina è uno degli integratori di fitness più ricercati disponibili sul mercato e la maggior parte dei risultati ha dato risultati positivi. Mentre la creatina è un aminoacido prodotto naturalmente nel corpo che aiuta a creare un costante apporto di energia nei muscoli, specialmente quando si sta esercitando, uno studio del 2017 della International Society of Sports Nutrition ha scoperto che l'integrazione di creatina può aiutare a migliorare le prestazioni degli atleti, accelerare il recupero e prevenire lesioni. Inoltre, lo studio ha definito la creatina il supplemento nutrizionale più efficace disponibile per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra durante l'allenamento. Si dice che il supplemento migliori la crescita muscolare e le prestazioni complessive aumentando il carico di lavoro, migliorando la segnalazione cellulare, aumentando l'idratazione cellulare, aumentando i livelli di ormoni anabolici e riducendo la degradazione delle proteine. Mentre ci sono alcuni diversi tipi di creatina, come monoidrato, cloridrato (HCl) ed estere etilico, il monoidrato è la forma più studiata.

      Ma la creatina non solo avvantaggia coloro che hanno colpito la palestra. Sulla base dei risultati di uno studio del 2020 in Psichiatria traslazionale, l'assunzione giornaliera di creatina può avere effetti simili agli antidepressivi, in particolare sulle donne. Infatti, le persone che consumavano circa 1 grammo di creatina al giorno mostravano un rischio inferiore del 31% di depressione rispetto a coloro che assumevano solo 0,15 grammi al giorno. Le donne possono trarre beneficio dalla creatina in altri modi: secondo PharmEasy, la creatina può aiutare ad alleviare la sindrome premestruale, la gravidanza, il postpartum e i sintomi della menopausa (uno studio in Ostetricia e ginecologia ha dimostrato che il ciclo riproduttivo femminile è direttamente collegato ai livelli di creatina del corpo).

      La mia esperienza prendendo creatina ogni giorno

      Primo giorno

      La creatina non ha sapore o sapore (questo è stato un sollievo, dato che ho avuto la mia giusta quota di frullati e polveri proteiche con una consistenza gessosa e un sapore sgradevole). Anche alcuni integratori che si bollano come "insipidi" lasciano un film icky, ma la creatina non lo fa affatto. Ho provato ad aggiungere creatina monoidrato del marchio Mrm sia al mio caffè che all'acqua. Anche se la polvere si mescolava più facilmente nel caffè, non ho notato alcun sapore aggiunto in entrambi. Dopo aver studiato i modi migliori per consumare la creatina, ho imparato che abbinarla a carboidrati come frutta o proteine può aiutare il tuo corpo ad assorbirla in modo più efficace e raccoglierai i benefici più legati al fitness prendendola almeno 30 minuti prima dell'allenamento.

      Non ho apportato alcuna modifica alla mia tipica routine di allenamento per stabilire una linea di base per l'efficacia del supplemento di creatina. Ho iniziato a prendere la creatina il lunedì, che è un giorno di sollevamento per me. Ho mescolato la polvere nel mio caffè pomeridiano circa mezz'ora prima di dirigermi verso la mia classe di allenamento della forza funzionale di 45 minuti. Ho scelto i miei soliti pesi da 20 e 25 libbre e mi sono messo al lavoro. L'allenamento sembrava altrettanto difficile, ma il mio livello di energia si sentiva più alto mentre lavoravo attraverso ogni esercizio. Effetto placebo? Forse. 

      Giorno 10

      Dopo aver aggiunto la creatina al mio caffè per alcuni giorni, alla fine sono atterrato a mescolarlo con succo d'arancia come il mio modo preferito di prenderlo. Dal primo giorno, ho fatto due passeggiate di 5 miglia lungo il sentiero sul lungolago della mia città. Avanti veloce al giorno 10, facendo il 12-3-30 sembrava diverso. Di solito arrivo agli ultimi cinque minuti di qualsiasi allenamento su tapis roulant e spero che il tempo andrà più veloce, ma questa volta mi sono sentito un po ' deluso dal fatto che l'allenamento fosse quasi finito. Per la prima volta, mi sono completamente perso nel podcast che stavo ascoltando, anche se l'allenamento era impegnativo. Ho sentito energia e resistenza come non avevo mai provato prima, ed è stato il primo giorno che ho visto un notevole cambiamento nella mia resistenza. 

      Giorno 20 

      Al giorno 20, stavo usando i pesi più pesanti che abbia mai sollevato. La mia mascella cadde sul pavimento mentre facevo quattro riccioli bicipiti con due pesi da 30 libbre (concesso che le mie ripetizioni fossero basse, e ho fatto un braccio alla volta, ma in realtà li stavo sollevando). All'inizio del mio viaggio di allenamento circa sei mesi fa, riuscivo a malapena ad accovacciarmi con pesi da 20 libbre. Non ho mai sognato che avrei sollevato di più con la parte superiore del corpo meno di un mese in questo esperimento di creatina. Non uso i pesi da 30 libbre per ogni allenamento, ma da allora li ho incorporati qua e là.

      Giorno 30

      Viaggio abbastanza spesso per lavoro, il che può rendere il lavoro costantemente difficile. Ci sono stati alcuni giorni nel mese in cui non sono arrivato in palestra, ma ho comunque mantenuto l'assunzione di creatina da quando ho letto che l'assunzione di creatina nei giorni di riposo è ancora suggerita (assumere creatina anche nei giorni in cui non ti alleni ti aiuta a mantenere i progressi fatti nei tuoi allenamenti). Ho mescolato la creatina nel mio caffè del mattino un paio di volte questa settimana e ho cercato di adattarmi al movimento il più possibile mentre ero in viaggio. Ero nervoso tornando in palestra il giorno 30 dopo alcuni giorni di riposo, ma i guadagni che avevo fatto erano evidenti. Di solito, riprendere i miei allenamenti dopo alcuni giorni di riposo mi rimandava al punto di partenza, ma la mia resistenza, resistenza e forza non avevano vacillato molto, se non del tutto. E ho notato un po ' più di definizione muscolare nei miei bicipiti. 

      I risultati che ho sperimentato prendendo creatina

      Ho più energia 

      Nel complesso, l'aggiunta di creatina al mio regime pre-allenamento ha aumentato i miei livelli di energia e la motivazione ad allenarmi. Questo vale anche durante i miei allenamenti. Ho notato un aumento significativo della mia resistenza e mi ci vuole molto più tempo per raggiungere il mio punto di esaurimento muscolare rispetto a prima di iniziare a prendere la creatina. 

      Non sono così dolorante, anche se sto sollevando più pesante

      Ho usato per lottare con il recupero post-allenamento, e nessuna quantità di stretching o tempo in sauna ha aiutato i miei muscoli doloranti. Da quando ho assunto la creatina, ho notato una significativa riduzione del dolore in tutto il mio corpo. Sono ancora dolorante quando aggiungo peso o ripetizioni, ma ora sembra gestibile.  

      

      Come qualcuno che lotta con cicli mestruali irregolari, ero ancora più entusiasta di provare il supplemento dopo aver appreso che può avere un effetto positivo sugli ormoni. Anche se non ho notato alcun cambiamento significativo nel mio ciclo (ho uno IUD, che ha reso il mio periodo mensile quasi inesistente), non ho sperimentato tanto gonfiore o crampi rispetto a quando non stavo assumendo creatina.

      Sto costruendo muscoli 

      Mentre so che gran parte del progresso del fitness è la coerenza, sono stupito dalla definizione che sto iniziando a vedere in tutto il mio corpo. Quando fletto le braccia, c'è una chiara definizione muscolare sui miei bicipiti che non c'era prima di iniziare a prendere la creatina. I miei vestiti (in particolare i miei pantaloni) sono un po ' più larghi, anche se il numero sulla scala è rimasto relativamente lo stesso.

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       INFORMAZIONI SULL'AUTORE

       Sydney Cox, scrittrice

      Sydney Cox è una scrittrice e coordinatrice di intimità con sede a Chicago che è appassionata di esplorare le complessità delle connessioni umane e insegnare ai lettori a difendere se stessi. Il lavoro di Sydney è stato descritto in varie pubblicazioni, dove mirano a promuovere conversazioni aperte e oneste.

      

      

      

      

       INFORMAZIONI SULL'AUTORE

       Katherine Chang, scrittrice dello staff benessere

      Katherine Chang è la scrittrice dello staff benessere di Everygirl con oltre cinque anni di esperienza nello spazio salute e benessere. Naviga gli ultimi argomenti e le tendenze del benessere attraverso interviste e studi di esperti, ed è sempre in prima linea per provarli in prima persona.