Я пробовал креатин перед тренировкой в течение 30 дней - и это действительно сработало

      Куда бы я ни посмотрел — в спортзале, на моем сайте FYP — люди говорят о креатине, добавке, которая помогает улучшить тренировки и восстановление. Начиная с видеороликов “до и после” от фитнес-авторитетов и заканчивая создателями TikTok, рекламирующими способность креатина "преображать ваше тело", трудно не купить эту добавку. В то время как некоторые биологически активные добавки кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, и могут не соответствовать рекламе, креатин является исключением, и наука подтверждает эти утверждения (об этом подробнее).

      

      Будучи новичком в силовых тренировках, я раньше скептически относился к приему добавок перед тренировкой, но после консультаций с несколькими экспертами в области здравоохранения, которые сказали, что креатин может помочь мне почувствовать прилив сил, повысить выносливость и нарастить мышечную массу, я решил попробовать. Вот что произошло, когда я тестировал креатин перед тренировкой в течение 30 дней.

      

      Что такое креатин и как он действует? 

      Креатин является одной из наиболее изученных добавок для фитнеса, доступных на рынке, и большинство исследований дали положительные результаты. Хотя креатин - это аминокислота, вырабатываемая естественным образом в организме, которая помогает обеспечить постоянный приток энергии в мышцы, особенно во время тренировки, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания в 2017 году, показало, что добавки с креатином могут помочь улучшить результаты спортсменов, ускорить восстановление и предотвратить травмы. Более того, исследование назвало креатин наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной для увеличения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок. Считается, что эта добавка улучшает рост мышц и общую работоспособность за счет увеличения вашей рабочей нагрузки, улучшения клеточной сигнализации, увеличения гидратации клеток, повышения уровня анаболических гормонов и снижения расщепления белка. Хотя существует несколько различных видов креатина, таких как моногидрат, гидрохлорид (HCl) и этиловый эфир, моногидрат является наиболее изученной формой.

      Но креатин полезен не только тем, кто занимается в тренажерном зале. Согласно результатам исследования, проведенного в 2020 году в журнале Translational Psychiatry, ежедневное потребление креатина может оказывать антидепрессивное действие, особенно на женщин. На самом деле, у людей, потреблявших около 1 грамма креатина в день, риск развития депрессии был на 31 процент ниже, чем у тех, кто получал всего 0,15 грамма в день. Женщины могут извлечь пользу из креатина и другими способами: по данным PharmEasy, креатин может помочь облегчить симптомы предменструального синдрома, беременности, послеродового периода и менопаузы (одно исследование в области акушерства и гинекологии показало, что женский репродуктивный цикл напрямую связан с уровнем креатина в организме).

      Мой опыт ежедневного приема креатина

      День первый

      Креатин не имеет ни аромата, ни вкуса (это было облегчением, так как я уже перепробовал немало протеиновых коктейлей и порошков с меловой текстурой и неприятным вкусом). Даже некоторые добавки, которые сами по себе считаются “безвкусными”, оставляют неприятный привкус, но креатин этого не делает. Я попробовал добавлять моногидрат креатина марки Mrm как в кофе, так и в воду. Хотя порошок легче смешивался с кофе, я не заметил никакого дополнительного аромата ни в том, ни в другом. Изучив наилучшие способы употребления креатина, я узнал, что сочетание его с углеводами, такими как фрукты или белок, может помочь вашему организму усваивать его более эффективно, и вы получите наибольшие преимущества, связанные с фитнесом, если будете принимать его как минимум за 30 минут до тренировки.

      Я не стал вносить никаких изменений в свой обычный режим тренировок, чтобы оценить эффективность креатиновой добавки. Я начал принимать креатин в понедельник, который для меня является днем подъема. Я подсыпал порошок в свой послеобеденный кофе примерно за полчаса до того, как отправился на 45-минутную функциональную силовую тренировку. Я выбрал свои обычные 20- и 25-фунтовые гантели и приступил к работе. Тренировка казалась такой же сложной, но по мере выполнения каждого упражнения уровень моей энергии повышался. Эффект плацебо? Может быть. 

      День 10

      После того, как я добавлял креатин в свой кофе в течение нескольких дней, я в конце концов решил смешивать его с апельсиновым соком, что стало моим любимым способом его употребления. Начиная с первого дня, я совершил две 5-мильные прогулки по тропе на берегу озера в моем городе. Перенесемся на 10-й день, когда, выполняя упражнение 12-3-30, я чувствовал себя по-другому. Обычно я приступаю к последним пяти минутам любой тренировки на беговой дорожке и надеюсь, что время пройдет быстрее, но на этот раз я был слегка разочарован тем, что тренировка почти закончилась. Впервые я полностью погрузился в подкаст, который слушал, несмотря на то, что тренировка была сложной. Я почувствовал прилив энергии и выносливости, каких никогда раньше не испытывал, и это был первый день, когда я заметил заметные изменения в своей выносливости. 

      День 20 

      К 20-му дню я использовал самые тяжелые веса, которые когда-либо поднимал. Моя челюсть упала на пол, когда я сделал четыре сгибания на бицепс с двумя 30-фунтовыми гирями (конечно, у меня было мало повторений, и я делал это по одной руке за раз, но на самом деле я поднимал их). В начале моего пути к тренировкам около полугода назад я едва мог приседать с 20-фунтовыми гантелями. Я и представить себе не мог, что менее чем через месяц после начала эксперимента с креатином буду поднимать больше мышц верхней части тела. Я не использую 30-килограммовые отягощения на каждой тренировке, но с тех пор периодически использую их.

      День 30-й

      Я довольно часто езжу на работу, что может постоянно усложнять тренировки. В течение месяца было несколько дней, когда я не ходил в спортзал, но я все равно продолжал принимать креатин, так как прочитал, что по-прежнему рекомендуется принимать креатин в дни отдыха (прием креатина даже в те дни, когда вы не тренируетесь, помогает вам поддерживать прогресс, достигнутый в ваших тренировках). На этой неделе я несколько раз добавлял креатин в свой утренний кофе и старался как можно больше двигаться на ходу. Я нервничал, возвращаясь в спортзал на 30-й день после нескольких выходных, но успехи, которых я добился, были очевидны. Обычно, возобновив тренировки после нескольких дней отдыха, я возвращаюсь к исходной точке, но моя выносливость и сила не сильно изменились, если вообще изменились. И я заметил, что мышцы на моих бицепсах стали немного рельефнее. 

      Результаты, которые я испытал, принимая креатин

      У меня появилось больше энергии 

      В целом, добавление креатина в мой режим перед тренировкой повысило мой уровень энергии и мотивацию к занятиям спортом. Это касается и моих тренировок. Я заметил значительное увеличение своей выносливости, и мне требуется гораздо больше времени, чтобы достичь точки мышечного истощения, чем до того, как я начал принимать креатин. 

      У меня уже не так болит, хотя я поднимаю больше веса

      Раньше я с трудом восстанавливался после тренировки, и никакие растяжки или время, проведенное в сауне, не помогали моим ноющим мышцам. После приема креатина я заметил значительное уменьшение боли во всем теле. Я по-прежнему испытываю боль, когда набираю вес или делаю несколько повторений, но теперь с этим можно справиться.  

      

      Как человек, который борется с нерегулярными менструальными циклами, я была еще более рада попробовать эту добавку, узнав, что она может положительно влиять на гормональный фон. Хотя я не заметила каких-либо существенных изменений в своем цикле (у меня внутриматочная спираль, из-за которой месячные практически прекратились), я не испытывала такого сильного вздутия живота или спазмов, как тогда, когда не принимала креатин.

      Я наращиваю мышечную массу 

      Хотя я знаю, что прогресс в фитнесе во многом зависит от последовательности, я поражен тем, что начинаю замечать во всем своем теле. Когда я разминаю руки, на моих бицепсах четко выделяются мышцы, которых не было до того, как я начал принимать креатин. Моя одежда (в частности, брюки) стала немного свободнее, хотя показатели на весах остались примерно такими же.

      Покупайте креатин, который мы выбираем сами

      

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Сидни Кокс, автор статьи

      Сидни Кокс - чикагская писательница и координатор по вопросам интимной жизни, которая увлечена исследованием сложностей человеческих взаимоотношений и учит читателей отстаивать свои интересы. Работы Сидни публиковались в различных изданиях, где они направлены на развитие открытого и честного общения.

      

      

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Кэтрин Чанг, автор статей для Wellness Staff

      Кэтрин Чанг - автор статей для Wellness Staff в Everygirl с более чем пятилетним опытом работы в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Она знакомится с последними темами и тенденциями в области wellness с помощью экспертных интервью и исследований и всегда первая стремится познакомиться с ними на собственном опыте.