Probé la Creatina como Preentrenamiento durante 30 Días—y Realmente Funcionó

      Dondequiera que miro, en el gimnasio, en mi FYP, la gente habla de creatina, un suplemento que se usa para ayudar a mejorar los entrenamientos y la recuperación. Desde videos de antes y después de personas influyentes en el fitness hasta creadores de TikTok que promocionan la capacidad de la creatina para "transformar su cuerpo", es difícil no comprar el suplemento. Si bien algunos suplementos virales parecen demasiado buenos para ser verdad y pueden no estar a la altura de las exageraciones, la creatina es la excepción, y la ciencia respalda las afirmaciones (más por venir sobre eso).

      

      Como novato en el entrenamiento de fuerza, solía ser escéptico de tomar un suplemento antes del entrenamiento, pero después de consultar a varios expertos en salud que dijeron que la creatina podría ayudarme a sentirme con energía, aumentar mi resistencia y desarrollar músculo, decidí intentarlo. Esto es lo que sucedió cuando puse a prueba la creatina como preentrenamiento durante 30 días.

      

      ¿Qué es la Creatina Y Para Qué Sirve? 

      La creatina es uno de los suplementos de acondicionamiento físico más investigados disponibles en el mercado, y la mayoría de los hallazgos han arrojado resultados positivos. Si bien la creatina es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo que ayuda a crear un suministro constante de energía en los músculos, especialmente cuando hace ejercicio, un estudio de 2017 en la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. Además, el estudio calificó a la creatina como el suplemento nutricional más efectivo disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento. Se dice que el suplemento mejora el crecimiento muscular y el rendimiento general al aumentar su carga de trabajo, mejorar la señalización celular, aumentar la hidratación celular, elevar los niveles de hormonas anabólicas y reducir la degradación de proteínas. Si bien existen algunos tipos diferentes de creatina, como monohidrato, clorhidrato (HCl) y éster etílico, el monohidrato es la forma más estudiada.

      Pero la creatina no solo beneficia a quienes van al gimnasio. Según los resultados de un estudio de 2020 en Psiquiatría Traslacional, la ingesta diaria de creatina puede tener efectos similares a los antidepresivos, es decir, en las mujeres. De hecho, las personas que consumían alrededor de 1 gramo de creatina al día mostraron un riesgo 31 por ciento menor de depresión en comparación con aquellas que solo consumían 0,15 gramos al día. Las mujeres pueden beneficiarse de la creatina de otras maneras: Según PharmEasy, la creatina puede ayudar a aliviar el síndrome premenstrual, el embarazo, el posparto y los síntomas de la menopausia (un estudio en Obstetricia y Ginecología mostró que el ciclo reproductivo femenino está directamente relacionado con los niveles de creatina del cuerpo).

      Mi Experiencia Tomando Creatina Todos Los Días

      Día Uno

      La creatina no tiene sabor ni sabor (esto fue un alivio, ya que he comido una buena cantidad de batidos y polvos de proteínas con una textura calcárea y un sabor desagradable). Incluso algunos suplementos que se anuncian a sí mismos como "insípidos" dejan una película desagradable, pero la creatina no lo hace en absoluto. Intenté agregar monohidrato de creatina de la marca Mrm tanto a mi café como a mi agua. Aunque el polvo se mezcló más fácilmente con el café, tampoco noté ningún sabor agregado. Después de investigar las mejores formas de consumir creatina, aprendí que combinarla con carbohidratos como frutas o proteínas puede ayudar a su cuerpo a absorberla de manera más efectiva, y obtendrá los mayores beneficios relacionados con el estado físico al tomarla al menos 30 minutos antes de su entrenamiento..

      No hice ningún cambio en mi rutina de entrenamiento típica para establecer una línea de base para la efectividad del suplemento de creatina. Comencé a tomar creatina un lunes, que es un día de elevación para mí. Mezclé el polvo en mi café de la tarde aproximadamente media hora antes de dirigirme a mi clase de entrenamiento de fuerza funcional de 45 minutos. Elegí mis pesas habituales de 20 y 25 libras y me puse a trabajar. El entrenamiento se sintió igual de difícil, pero mi nivel de energía se sintió más alto a medida que avanzaba en cada ejercicio. ¿Efecto placebo? Quizás. 

      Día 10

      Después de agregar creatina a mi café durante unos días, finalmente decidí mezclarlo con jugo de naranja como mi forma favorita de tomarlo. Desde el primer día, he hecho dos caminatas de 5 millas por el sendero frente al lago de mi ciudad. Avanzando rápidamente hasta el día 10, hacer el 12-3-30 se sintió diferente. Normalmente llego a los últimos cinco minutos de cualquier entrenamiento en cinta rodante y espero que el tiempo vaya más rápido, pero esta vez, me sentí un poco decepcionado de que el entrenamiento casi hubiera terminado. Por primera vez, me perdí por completo en el podcast que estaba escuchando, a pesar de que el entrenamiento fue un desafío. Sentí energía y resistencia como nunca antes había experimentado, y fue el primer día que vi un cambio notable en mi resistencia. 

      Día 20 

      Para el día 20, estaba usando las pesas más pesadas que jamás había levantado. Mi mandíbula cayó al suelo mientras hacía cuatro flexiones de bíceps con dos pesas de 30 libras (concedido que mis repeticiones eran bajas, e hice un brazo a la vez, pero en realidad los estaba levantando). Al comienzo de mi viaje de entrenamiento hace unos seis meses, apenas podía sentarme en cuclillas con pesas de 20 libras. Nunca soñé que estaría levantando más con la parte superior de mi cuerpo a menos de un mes de este experimento con creatina. No uso las pesas de 30 libras para cada entrenamiento, pero las he estado incorporando aquí y allá desde entonces.

      Día 30

      Viajo con bastante frecuencia por trabajo, lo que puede dificultar constantemente el ejercicio. Hubo algunos días del mes en los que no fui al gimnasio, pero aún mantuve mi ingesta de creatina ya que leí que todavía se sugiere tomar creatina en los días de descanso (tomar creatina incluso en los días en que no hace ejercicio lo ayuda a mantener el progreso realizado en sus entrenamientos). Mezclé creatina en mi café matutino varias veces esta semana e intenté adaptarme al movimiento tanto como fuera posible mientras viajaba. Estaba nervioso volviendo al gimnasio el día 30 después de unos días libres, pero los logros que había logrado eran evidentes. Por lo general, reanudar mis entrenamientos después de unos días libres me enviaba de regreso al punto de partida, pero mi resistencia, resistencia y fuerza no habían flaqueado mucho, si es que lo habían hecho. Y noté un poco más de definición muscular en mis bíceps. 

      Los Resultados Que Experimenté Tomando Creatina

      Tengo más energía 

      En general, agregar creatina a mi régimen previo al entrenamiento ha aumentado mis niveles de energía y motivación para hacer ejercicio. Esto también se aplica durante mis entrenamientos. He notado un aumento significativo en mi resistencia, y me lleva mucho más tiempo alcanzar mi punto de agotamiento muscular que antes de comenzar a tomar creatina. 

      No estoy tan adolorido, aunque estoy levantando más peso.

      Solía tener problemas para recuperarme después del entrenamiento, y ninguna cantidad de estiramiento o tiempo en la sauna ayudaba a mis músculos adoloridos. Desde que tomé creatina, noté una reducción significativa del dolor en todo mi cuerpo. Todavía me duele cuando agrego peso o repeticiones, pero ahora se siente manejable.  

      

      Como alguien que lucha con ciclos menstruales irregulares, estaba aún más emocionada de probar el suplemento después de enterarme de que puede tener un efecto positivo en las hormonas. Aunque no noté ningún cambio significativo en mi ciclo (tengo un DIU, lo que ha hecho que mi período mensual sea casi inexistente), no he experimentado tanta hinchazón o calambres en comparación con cuando no tomaba creatina.

      Estoy construyendo músculo 

      Si bien sé que una gran parte de experimentar el progreso físico es la consistencia, me sorprende la definición que estoy empezando a ver en todo mi cuerpo. Cuando flexiono los brazos, hay una definición muscular clara en mis bíceps que no existía antes de comenzar a tomar creatina. Mi ropa (particularmente mis pantalones) me queda un poco más holgada, aunque el número en la báscula se ha mantenido relativamente igual.

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       SOBRE EL AUTOR

       Sydney Cox, Escritora colaboradora

      Sydney Cox es una escritora y coordinadora de intimidad con sede en Chicago a quien le apasiona explorar las complejidades de las conexiones humanas y enseñar a los lectores a abogar por sí mismos. El trabajo de Sydney ha aparecido en varias publicaciones, donde su objetivo es fomentar conversaciones abiertas y honestas.

      

      

      

      

       SOBRE EL AUTOR

       Katherine Chang, Escritora del Personal de Bienestar

      Katherine Chang es Escritora del Personal de Bienestar de Everygirl con más de cinco años de experiencia en el espacio de salud y bienestar. Ella navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios de expertos, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.