Wie man tatsächlich 10.000 Schritte pro Tag macht

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      Sie wissen bereits, wie wichtig es ist, Ihre Schritte einzuleiten. 10.000 Schritte pro Tag zu gehen ist keine Zufallszahl, die dein Fitbit dir sagt - Gehen (und den ganzen Tag über konsequent gehen) ist ein Wundertraining. Es ist gut für die Verdauung, Gewichtskontrolle, Lymphdrainage, Herz-Kreislauf-Gesundheit und mehr. Aber da Schreibtischjobs unser Leben übernehmen, US-Städte immer weniger begehbar werden und Netflix immer anruft, ist es nicht einfach, regelmäßig genug Schritte einzulegen. Aber nur weil es Absicht erfordert, heißt das nicht, dass es sich unmöglich anfühlen muss. Von Herausforderungen, die Sie dazu bringen, sich auf das Gehen zu freuen, bis hin zu Hacks, die es bequemer machen, werden diese neun Tipps das Einsteigen in Ihre 10.000 Schritte so viel einfacher machen.

      

      1. Gehen Sie auf einen "Schnitzeljagdspaziergang"

      Wenn Sie Spaziergänge vermeiden, weil sie langweilig sind, ist ein Schnitzeljagdspaziergang genau das Richtige für Sie. Wie der Name schon sagt, besteht die Prämisse dieses TikTok-Walking-Trends darin, bestimmte Objekte beim Gehen zu finden. Denken Sie daran: Entdecken Sie einen Gegenstand für jede Farbe des Regenbogens (auch bekannt als "Regenbogenspaziergänge"), sammeln Sie Blumen, Blätter oder Stöcke (hier könnte sich eine Hundefreundin als nützlich erweisen) oder suchen Sie Wandbilder in Ihrer Nachbarschaft. Je detaillierter die Liste der Gegenstände ist, nach denen gesucht werden soll, desto besser, was zu mehr Erkundungen führt. Das Hauptziel von Schnitzeljagdwanderungen ist es, voll präsent und achtsam zu sein, wobei der Bonus eine höhere Schrittzahl ist. Sie werden auf Ihrem Wanderabenteuer so beschäftigt sein, nach dem "Schatz" zu suchen, dass Sie Stufen hochsteigen, ohne darüber nachzudenken. Würzen Sie es mehr und machen Sie es zu einem freundlichen Wettbewerb, indem Sie Freunde, Ihren S.O. oder ein Date zur Mischung hinzufügen. 

      

      2. Füge deinem Spaziergang Krafttraining hinzu

      Wenn Sie die kostbaren 30-60 Minuten, die Sie jeden Tag für das Fitnessstudio haben, anstelle eines Spaziergangs sparen, weil sich ein Spaziergang nicht "intensiv genug" anfühlt, haben wir Lösungen für Sie. Fügen Sie Handgelenks- oder Knöchelgewichte hinzu, um beim Gehen zu trainieren, oder probieren Sie einen gewichteten Rucksack aus, um mehr Vorteile beim Krafttraining zu erzielen, während Sie Ihre Schritte einleiten. Nordic Walking (Gehen mit speziell entwickelten Stöcken) kann Ihrem Spaziergang ebenfalls Vorteile verleihen: Nordic Walking aktiviert bis zu 90 Prozent der Muskeln, im Gegensatz zu nur 50 Prozent beim durchschnittlichen Gehen. Da die Stöcke Krafttraining für den Oberkörper hinzufügen und Arme, Schultern, oberen Rücken und Rumpf trainieren, trainieren Sie ein Ganzkörpertraining. Gewohnheit Stapeln Sie Ihr Krafttraining, während Sie Ihre Schritte einleiten.

      3. Verliere dich in einem Hörbuch

      Aufruf an alle Multitasker und Buchliebhaber: Dieses ist für Sie. Wenn Sie sich lieber in einem Buch verlieren möchten, als zu treten, können Sie das Beste aus beiden Welten haben. Erreichen Sie Ihr tägliches Schrittziel und lösen Sie gleichzeitig das Problem, nie die Zeit zum Lesen zu haben. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, länger zu gehen - wahrscheinlich möchten Sie weiter zuhören, um zum guten Teil zu gelangen (Sie müssen weitergehen, um zum guten Teil zu gelangen!). Egal, ob es sich um Romantik, Thriller oder Selbstentwicklung handelt, die Sie ansprechen, Sie werden Ihre persönliche Bestleistung beim Kilometerweitlaufen übertroffen oder Ihre neue Lieblingsroute entdeckt haben, bevor Sie es wissen. 

      4. Machen Sie den ganzen Tag über viele "Mikrowanderungen"

      Wenn Ihre unmittelbare Antwort auf "10.000 Schritte pro Tag" lautet: "Wer hat die Zeit?" Ich verstehe es. 30 oder 60 Minuten für sich selbst herauszuarbeiten, kann unmöglich erscheinen. Anstatt die Zeit für einen langen Spaziergang zu finden, um Ihre 10.000 Schritte einzulegen, sollten Sie Ihre Schritte den ganzen Tag über schrittweise mit "Mikrospaziergängen" oder zahlreichen Gehschüben für jeweils fünf bis 15 Minuten einleiten. Denken Sie: ein 15-minütiger Spaziergang am Morgen, ein fünfminütiger Spaziergang um den Block oder die Straße hinunter und zurück in Ihrer Mittagspause, ein paar Runden im Büro oder zu Hause den ganzen Tag und ein 10-minütiger Spaziergang am Abend. Sogar das Auf und Ab in Ihrem Büro, während Sie telefonieren oder in Werbepausen auf dem Laufband laufen (mehr dazu weiter unten), kann sich summieren.

      5. Hören Sie sich ein komplettes Album an

      Manchmal ist der Unterschied zwischen einem Spaziergang und einem, auf den Sie sich freuen, ein gutes Album, das Sie in die richtige Stimmung versetzt. Stichwort TikTok's Album Walks, AUCH bekannt als Anhören einer ganzen Platte von Anfang bis Ende (klicken Sie zum Beispiel hier, wenn Sie ein entspannendes Album wie The Lumineers mögen, oder hier, wenn Sie eher ein Nancy Meyers 'Album-Girlie sind) und ordnen Sie sie danach, wie sie sich auf Ihr Gehen oder Laufen auswirken. Es gibt kein "Überspringen" und mit dem richtigen Album werden Sie eine Reihe von entspannenden Chill-Vibes bis hin zu Energie mit höherer Intensität durchlaufen. Es kümmert sich um das Dilemma, wie lange ich gehen soll (das durchschnittliche Musikalbum läuft 30 bis 45 Minuten) und drängt Sie, so viele Schritte zu unternehmen, wie es dauert, bis der letzte Song ausgeblendet ist. Sie werden feststellen, dass Sie eine zusätzliche Schleife um den Block machen, um das Album fertigzustellen. An Tagen, an denen Sie Lust haben, es zu verbessern oder das Wetter nicht auf Ihrer Seite ist, geben Sie dem Taylor Swift Laufband-Training einen Wirbel. 

      

      6. Begeben Sie sich auf einen Manifestationsspaziergang

      Gewohnheit Stapeln Sie Ihre Manifestationspraxis mit einem Spaziergang - und profitieren Sie doppelt davon. Gehen kann dazu beitragen, Platz für das zu schaffen, was Sie in Ihrem Leben anziehen möchten, indem Sie Achtsamkeit fördern, Ihre Denkweise neu ausrichten und Ihre Energie auf Ihre Ziele ausrichten. Eine neue Studie zu psychischer Gesundheit und körperlicher Aktivität ergab, dass die Kombination von Schrittverfolgung mit Achtsamkeit die Motivation der Menschen, sich mehr zu bewegen, erheblich steigert. Mit anderen Worten, wenn du gleichzeitig gehst und Manifestation übst, wirst du natürlich länger gehen wollen (und besser darin werden, zu manifestieren, was du willst, während du dabei bist). Verwenden Sie beim Gehen die Visualisierung, um darüber nachzudenken, was Sie wirklich wollen, und nutzen Sie das Gefühl, es zu haben. Dann, Planen Sie umsetzbare Schritte, um auf Ihre Ziele hinzuarbeiten, ob das so aussieht, als würden Sie sie in Ihrem Kopf skizzieren oder in Ihrer Notizen-App aufschreiben. Und erinnere dich an eine der goldenen Regeln der Manifestation: Die Energie, die du ausgibst, ist das, was du zurückbekommst, also gehe als die Zukunft, die du bereits hast, was du dir wünschst.

      7. Probieren Sie gemütliches Cardio aus 

      Manchmal können wir den Gedanken nicht ertragen, unsere Pyjamas auszuziehen und Netflix auszuschalten, um spazieren zu gehen. Und das musst du auch nicht. Begrüßen Sie Cozy Cardio oder in den Worten der Schöpferin Hope Zuckerbrow: “Machen Sie Cardio in Ihren gemütlichen Lieblingsoutfits, schauen Sie sich Ihre Lieblingssendungen an und trinken Sie Ihre Lieblingsgetränke." Keine einschüchternde Fitnessatmosphäre, HIIT oder süßes passendes Set in Sicht. Ob morgens, um sich in den Tag zu entspannen, oder als Teil Ihrer entspannenden Abendroutine, gemütliches Cardio bedeutet mehr Schritte (in einem angenehmen Tempo), die Sie sonst nicht unternommen hätten. Stellen Sie zuerst eine entspannende Umgebung ein, die Ihnen ein warmes, flauschiges Gefühl vermittelt. Das könnte so aussehen, als würde man das Licht dimmen und eine Komfortshow oder Podcast-Episode einschalten, oder es könnte bedeuten, dass Sie Ihre Lieblingskerze anzünden und Ihr gemütlichstes Paar Schweiß anziehen. Als nächstes? Steigen Sie auf Ihre Laufunterlage oder Ihr Laufband, um die Strecke zurückzulegen, während Sie Ihre Lieblingsshow oder Ihren Lieblingsfilm genießen.

      

      

      8. Investieren Sie in eine Gehunterlage

      Egal, ob Sie ein Teil des WFH-Clubs sind oder Couchsurfen Ihr MO ist, betrachten Sie eine Gehunterlage als Ihre Rettung, um die 10.000-Stufen-Marke zu durchbrechen. Unterbrechen Sie die Zeit, die Sie (gebückt) an Ihrem Schreibtisch verbringen, indem Sie Ihr Laufband unter dem Schreibtisch einschalten, während Sie an Ihrem Posteingang herumhacken, an einem wöchentlichen Meeting teilnehmen oder einen Slack-Anruf tätigen. Wenn Sie in der letzten Staffel von You am Rande Ihres Sitzes stehen, schütteln Sie diese ängstlichen Schwingungen ab, indem Sie sie herausgehen, während Joes hinterhältiger Plan sich abspielt. Eine Studie im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity hat gezeigt, dass selbst das Eintreten während Fernsehwerbung die körperliche Aktivität und die täglichen Schritte steigern kann. Vielleicht zahlt es sich doch aus, beim Netflix Basic mit Anzeigenplan zu bleiben?

      9. Treten Sie einem Wanderverein bei

      Das Protokollieren Ihrer Schritte ist erfüllender, wenn Sie einen Gehkumpel (oder 30) haben, der Sie zur Rechenschaft ziehen und Ihnen helfen kann, den Überblick über Zeit (und Schritte) zu verlieren. Wanderclubs sind die neuen Laufclubs, die eine zugängliche und einfache Möglichkeit bieten, Ihre Schritte zu überprüfen und soziale Verbindungen aufzubauen (ICYMI, Einsamkeit ist keine lachende Gesundheitssache). Laut Untersuchungen in Gesundheitserziehung und Verhalten erhöhte die Teilnahme an einer Gehgruppe die durchschnittlichen täglichen Schritte um etwa 2.000. Und es tut nicht weh, dass Sie sich nach Beendigung der Aktivität wahrscheinlich sowohl körperlich als auch geistig besser fühlen werden (Gehen und Sprechen — das nächstbeste nach der Therapie?). Während City Girls Who Walk und America's Walking Club (AVA) Kapitel im ganzen Land haben, stehen Ihnen unzählige andere Wanderclubs zur Verfügung (hi, Meetup). Dann gibt es die Möglichkeit, eigene zu erstellen — das heißt, wenn Sie bereit sind, die Beinarbeit zu erledigen und den ersten Schritt zu tun.

      

      

       ÜBER DEN AUTOR

       Katherine Chang, Autorin von Wellness-Mitarbeitern

      Katherine Chang ist die Wellness-Mitarbeiterin von Everygirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich. Sie navigiert durch Experteninterviews und Studien zu den neuesten Wellnessthemen und -trends und ist immer die erste, die sie aus erster Hand ausprobiert.