Cómo Dar 10.000 Pasos al Día

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      Ya sabes la importancia de dar tus pasos. Caminar 10.000 pasos al día no es un número aleatorio que te diga Fitbit; caminar (y caminar constantemente durante todo el día) es un entrenamiento milagroso. Es bueno para la digestión, el control de peso, el drenaje linfático, la salud cardiovascular y más. Pero con los trabajos de escritorio que se apoderan de nuestras vidas, las ciudades de EE.UU. cada vez son menos transitables y Netflix siempre llama, dar suficientes pasos con regularidad no es fácil. Pero el hecho de que requiera intención no significa que tenga que sentirse imposible. Desde desafíos que te harán esperar caminar hasta trucos que lo harán más conveniente, estos nueve consejos harán que dar tus 10,000 pasos sea mucho más fácil.

      

      1. Realice una"caminata de búsqueda del tesoro"

      Si evitas las caminatas porque son aburridas, una caminata de búsqueda del tesoro es para ti. Como su nombre lo indica, la premisa de esta tendencia de caminar en TikTok es encontrar ciertos objetos mientras caminas. Piense: descubrir un artículo para cada color del arcoíris (también conocido como "caminatas del arcoíris"), recolectar flores, hojas o palos (aquí es donde una mejor amiga de un perro podría ser útil) o ubicar murales en todo su vecindario. Cuanto más detallada sea la lista de artículos a buscar, mejor, lo que conducirá a una mayor exploración. El objetivo principal de las caminatas por la búsqueda del tesoro es estar completamente presente y consciente, con la ventaja de contar con un mayor número de pasos. Estarás tan ocupado buscando el "tesoro" en tu aventura a pie que acumularás escalones sin pensarlo dos veces. Condimente más y conviértalo en una competencia amistosa agregando amigos, su S. O. o una cita a la mezcla. 

      

      2. Agregue entrenamiento de fuerza a su caminata

      Si ahorra los preciosos 30-60 minutos de sobra que tiene todos los días para ir al gimnasio en lugar de caminar porque caminar no se siente "lo suficientemente intenso", tenemos soluciones para usted. Agregue pesas para la muñeca o el tobillo para tonificar mientras camina, o pruebe con una mochila con pesas para obtener más beneficios del entrenamiento con pesas mientras da sus pasos. La marcha nórdica (caminar con bastones diseñados específicamente) también puede agregar beneficios a su caminata: la marcha nórdica activa hasta el 90 por ciento de los músculos, en lugar de solo el 50 por ciento con una caminata promedio. Debido a que los bastones agregan entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo, trabajando los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el torso, estás realizando un entrenamiento de cuerpo completo. Hábito apila tu entrenamiento con pesas mientras das tus pasos.

      3. Piérdete en un audiolibro

      Llamando a todos los multitarea y amantes de los libros: Este es para ti. Si prefieres perderte en un libro que dar un paso, puedes tener lo mejor de ambos mundos. Alcanza tu meta diaria de pasos mientras resuelves el problema de nunca tener tiempo para leer por placer. De hecho, esto también puede ayudarlo a caminar más tiempo; es probable que desee seguir escuchando para llegar a la parte buena (¡tendrá que seguir caminando para llegar a la parte buena!). Ya sea romance, suspenso o autodesarrollo lo que te habla, habrás superado tu mejor marca personal en millas recorridas o habrás descubierto tu nueva ruta favorita antes de darte cuenta. 

      4. Realice muchas "micro caminatas" durante todo el día

      Si su respuesta inmediata a "obtenga 10,000 pasos al día" es " ¿quién tiene el tiempo?"Lo entiendo. Dedicar 30 o 60 minutos a ti mismo puede parecer imposible. En lugar de encontrar el tiempo para una caminata larga para dar sus 10,000 pasos, dé sus pasos gradualmente a lo largo del día con "micro caminatas" o numerosas caminatas de cinco a 15 minutos a la vez. Piense: una caminata de 15 minutos por la mañana, una caminata de cinco minutos alrededor de la cuadra o calle abajo y de regreso a la hora del almuerzo, dando unas vueltas alrededor de su oficina u hogar durante todo el día y una caminata de 10 minutos por la noche. Incluso pasear por la oficina mientras estás en una llamada telefónica o caminar en la cinta durante las pausas comerciales (más sobre eso a continuación) puede sumar.

      5. Escucha un álbum completo

      A veces, la diferencia entre un bleh walk y uno que esperas con ansias es un buen álbum para ponerte de buen humor. Indique los paseos del álbum de TikTok, TAMBIÉN conocido como escuchar un disco completo de principio a fin (por ejemplo, haga clic aquí si le gusta un álbum relajante como The Lumineers o aquí si es más una chica del álbum de Nancy Meyers) y clasifíquelos según cómo afectan su caminata o carrera. No hay que presionar "omitir", y con el álbum correcto, pasarás por una variedad de vibraciones relajantes y frías a una energía de mayor intensidad. Se ocupa del dilema de cuánto tiempo debo caminar (el álbum de música promedio dura de 30 a 45 minutos) y te empuja a dar tantos pasos como sea necesario para que la última canción se desvanezca. Te encontrarás dando un giro adicional alrededor de la cuadra para terminar el álbum. En los días en que tengas ganas de subir de nivel o el clima no esté de tu lado, dale un giro al entrenamiento en la cinta de correr de Taylor Swift. 

      

      6. Embárcate en una caminata de manifestación

      Hábito apila tu práctica de manifestación con una caminata y obtén el doble de beneficios. Caminar puede ayudar a despejar el espacio para lo que desea atraer en su vida al fomentar la atención plena, replantear su mentalidad y alinear su energía con sus objetivos. Un nuevo estudio en Salud Mental y Actividad Física descubrió que combinar el seguimiento de los pasos con la atención plena aumenta significativamente la motivación de las personas para moverse más. En otras palabras, cuando caminas y practicas simultáneamente la manifestación, naturalmente querrás caminar más tiempo (y mejorar manifestando lo que quieres mientras lo haces). Mientras caminas, usa la visualización para pensar en lo que realmente quieres y aprovechar la sensación de tenerlo. Luego, planifique los pasos prácticos que debe seguir para alcanzar sus objetivos, ya sea delineándolos en su cabeza o anotándolos en su aplicación Notas. Y recuerda una de las reglas de oro de la manifestación: La energía que expones es la que recuperas, así que camina como el futuro tú que ya tienes lo que deseas.

      7. Dale una oportunidad a cozy cardio 

      A veces, no podemos soportar la idea de cambiarnos de pijama y apagar Netflix para salir a caminar. Y no tienes que hacerlo. Saluda a cozy cardio, o en palabras de la creadora Hope Zuckerbrow, " Haciendo cardio con tus atuendos cómodos favoritos, viendo tus programas favoritos y bebiendo tus bebidas favoritas."No hay una atmósfera intimidante de gimnasio, HIIT o un lindo conjunto a juego a la vista. Ya sea a primera hora de la mañana como una forma de comenzar el día o como parte de su rutina nocturna de relajación, el ejercicio cardiovascular acogedor significa más pasos (a un ritmo cómodo) que de otro modo no habría dado. Primero, establezca un ambiente relajante que le brinde una sensación cálida y difusa. Eso podría parecer atenuar las luces y encender un programa de comodidad o un episodio de podcast, o podría significar encender su vela favorita y ponerse su par de sudaderas más cómodas. ¿El siguiente? Súbete a tu plataforma para caminar o cinta de correr para recorrer la distancia mientras disfrutas de tu programa o película de confort favorita.

      

      

      8. Invierta en una plataforma para caminar

      Ya sea que forme parte del club de la FMH o que navegar en el sofá sea su modus operandi, considere una plataforma para caminar como su salvación por romper la marca de los 10,000 pasos. Divida el tiempo que pasa sentado (encorvado) en su escritorio encendiendo la cinta de correr debajo del escritorio mientras revisa su bandeja de entrada, se une a una reunión semanal o realiza una llamada de Slack. Si la última temporada de You te tiene al borde de tu asiento, sacúdete esas vibraciones ansiosas caminando mientras se desarrolla el tortuoso plan de Joe. Un estudio en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity mostró que incluso dar un paso durante los comerciales de televisión puede aumentar la actividad física y los pasos diarios. ¿Quizás seguir con el plan Básico de Netflix con anuncios está dando sus frutos después de todo?

      9. Únase a un club de caminatas

      Registrar sus pasos es más satisfactorio cuando tiene un compañero para caminar (o 30) que puede mantenerlo responsable y ayudarlo a perder la noción del tiempo (y los pasos). Los clubes para caminar son los nuevos clubes para correr, que brindan una manera accesible y fácil de marcar sus pasos, además de forjar una conexión social (ICYMI, la soledad no es un asunto de salud de risa). Según una investigación en Health Education & Behavior, participar en un grupo de caminatas aumentó los pasos promedio diarios en aproximadamente 2,000. Y no hace daño que cuando termine con la actividad, probablemente se sienta mejor tanto física como mentalmente (¿caminar y hablar es lo mejor después de la terapia?). Si bien City Girls Who Walk y America's Walking Club (AVA) tienen sucursales en todo el país, hay innumerables otros clubes para caminar a tu alcance (hola, Meetup). Luego está la opción de crear la suya propia, es decir, si está dispuesto a hacer el trabajo preliminar y dar el primer paso.

      

      

       SOBRE EL AUTOR

       Katherine Chang, Escritora del Personal de Bienestar

      Katherine Chang es Escritora del Personal de Bienestar de Everygirl con más de cinco años de experiencia en el espacio de salud y bienestar. Ella navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios de expertos, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.