Как на самом деле делать 10 000 Шагов в день

      "

      

      

      

      Вы уже знаете, как важно делать правильные шаги. Прохождение 10 000 шагов в день — это не случайное число, которое сообщает вам ваш Fitbit. Ходьба (и регулярная ходьба в течение дня) - это чудесная тренировка. Это полезно для пищеварения, снижения веса, лимфодренажа, здоровья сердечно-сосудистой системы и многого другого. Но с учетом того, что в нашей жизни преобладает офисная работа, в городах США становится все труднее передвигаться пешком, а Netflix постоянно звонит, делать регулярные шаги непросто. Но то, что для этого нужно намерение, не означает, что это должно казаться невозможным. Начиная с задач, которые заставят вас с нетерпением ждать начала, и заканчивая хитростями, которые сделают процесс более удобным, эти девять советов значительно облегчат выполнение ваших 10 000 шагов.

      

      1. Отправьтесь на “охоту за мусором”

      Если вы избегаете прогулок, потому что они скучны, то прогулка "Охота за мусором" - это для вас. Как следует из названия, суть этого направления прогулок в TikTok заключается в поиске определенных объектов во время прогулки. Подумайте: найдите по одному предмету для каждого цвета радуги (он же “прогулки по радуге”), соберите цветы, листья или веточки (вот где может пригодиться собака-лучшая подруга) или найдите фрески по всему району. Чем более подробный список предметов, за которыми нужно охотиться, тем лучше, что позволяет проводить больше исследований. Основная цель прогулок "Охота за мусором" - полностью присутствовать и быть внимательным, а бонусом является большее количество шагов. Вы будете так заняты поисками “сокровищ” во время своего пешего путешествия, что будете набирать скорость, не задумываясь об этом. Сделайте это соревнование еще более увлекательным и превратите его в дружеское соревнование, добавив в него друзей, своего любимого человека или свидание. 

      

      2. Дополните свою прогулку силовыми упражнениями

      Если вы тратите драгоценные 30-60 минут, которые у вас есть каждый день, на занятия в тренажерном зале, а не на прогулку, потому что прогулка кажется вам “недостаточно интенсивной”, у нас есть для вас решение. Добавьте утяжелители для запястий или лодыжек, чтобы привести себя в тонус во время ходьбы, или наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы получить больше пользы от силовых тренировок, пока вы делаете первые шаги. Скандинавская ходьба (ходьба со специально разработанными палками) также может принести пользу вашей прогулке: скандинавская ходьба задействует до 90 процентов мышц, в отличие от всего лишь 50 процентов при обычной ходьбе. Поскольку шесты обеспечивают силовую тренировку верхней части тела, задействуя руки, плечи, верхнюю часть спины и позвоночник, вы тренируете все тело. Привычка совмещать силовые упражнения с выполнением шагов.

      3. Погрузитесь в чтение аудиокниги

      Обращаюсь ко всем любителям многозадачности и книголюбам: эта книга для вас. Если вы предпочитаете погрузиться в чтение, а не заниматься степпингом, вы можете взять лучшее из обоих миров. Достигните своей ежедневной цели step и решите проблему нехватки времени на чтение для удовольствия. Это также может помочь вам идти дольше — скорее всего, вы захотите продолжать слушать, чтобы добраться до интересного места (вам придется продолжать идти, чтобы добраться до интересного места!). Что бы вы ни выбрали: романтику, триллер или саморазвитие, вы превзойдете свои личные рекорды по количеству пройденных миль или откроете для себя новый любимый маршрут, даже не успев оглянуться. 

      4. Совершайте множество “микропрогулок” в течение дня

      Если ваш немедленный ответ на предложение “проходить 10 000 шагов в день” звучит так: “У кого есть время?” Я понял. Выделить для себя 30 или 60 минут может показаться невозможным. Вместо того чтобы тратить время на длительную прогулку, чтобы сделать свои 10 000 шагов, делайте это постепенно в течение дня с помощью “микропрогулок” или многочисленных переходов на ходьбу рывками по пять-15 минут за раз. Подумайте: 15-минутная прогулка утром, пятиминутная прогулка вокруг квартала или по улице и обратно во время обеденного перерыва, несколько кругов по офису или дому в течение дня и 10-минутная прогулка вечером. Даже расхаживание по офису во время телефонного разговора или ходьба по беговой дорожке во время рекламных пауз (подробнее об этом ниже) могут помочь.

      5. Прослушайте полный альбом

      Иногда разница между обычной прогулкой и той, которую вы ждете с нетерпением, заключается в хорошем альбоме, который поднимет вам настроение. Посмотрите альбом TikTok walks, то есть прослушайте всю запись от начала до конца (например, нажмите здесь, если вам нравятся расслабляющие альбомы, такие как The Lumineers, или здесь, если вы больше любите девчачьи альбомы Нэнси Мейерс), и оцените их в зависимости от того, как они влияют на вашу походку или бег. Здесь нет места “пропуску”, и с правильным альбомом вы пройдете через целый ряд расслабляющих вибраций до более интенсивной энергии. Это решает дилемму о том, как долго мне следует ходить (в среднем музыкальный альбом длится от 30 до 45 минут), и заставляет вас сделать столько шагов, сколько потребуется, чтобы затихла последняя песня. Чтобы закончить работу над альбомом, вам придется еще раз пройтись по кварталу. В те дни, когда вам захочется выровнять темп или погода будет не на вашей стороне, попробуйте позаниматься на беговой дорожке Тейлор Свифт. 

      

      6. Совершите демонстрационную прогулку

      Приучите себя совмещать практику манифестации с прогулкой — и получите двойную пользу. Ходьба может помочь освободить место для того, что вы хотите привлечь в свою жизнь, развивая осознанность, переосмысливая свое мышление и приводя свою энергию в соответствие с вашими целями. Новое исследование в области психического здоровья и физической активности показало, что сочетание отслеживания шагов с осознанностью значительно повышает мотивацию людей больше двигаться. Другими словами, когда вы одновременно идете и практикуете проявление, вам, естественно, захочется ходить дольше (и при этом лучше проявлять то, что вы хотите). Во время прогулки используйте визуализацию, чтобы подумать о том, чего вы действительно хотите, и ощутить, что у вас это есть. Затем наметьте конкретные шаги, которые необходимо предпринять для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы мысленно обрисовать их в общих чертах или записать в приложении Notes. И помните одно из золотых правил манифестации: энергия, которую вы отдаете, - это то, что вы получаете обратно, так что действуйте как будущий человек, у которого уже есть то, чего вы хотите.

      7. Попробуйте кардиотренировку cozy cardio. 

      Иногда нам невыносима мысль о том, чтобы снять пижаму и выключить Netflix, чтобы пойти погулять. И вам не обязательно это делать. Поприветствуйте cozy cardio, или, по словам создательницы Хоуп Цукербрау, “Занимайтесь кардиотренировками в своих любимых уютных нарядах, смотрите любимые передачи и пейте любимые напитки”. Здесь нет пугающей атмосферы тренажерного зала, занятий фитнесом или симпатичных комплектов одежды. Будь то утренняя тренировка, чтобы расслабиться после рабочего дня, или вечерняя, кардиотренировка в комфортном темпе - это больше шагов, которые вы бы в противном случае не предприняли. Во-первых, создайте расслабляющую обстановку, которая создаст уют и приятные ощущения. Это может быть похоже на приглушение света и включение развлекательного шоу или подкаста, а может означать, что вы зажигаете свою любимую свечу и надеваете самую удобную пару спортивных костюмов. Что дальше? Встаньте на коврик для ходьбы или беговую дорожку и пройдите дистанцию, наслаждаясь любимым шоу или фильмом.

      

      

      8. Приобретите коврик для ходьбы

      Независимо от того, являетесь ли вы членом клуба WFH или предпочитаете каучсерфинг, возьмите с собой коврик для ходьбы, который поможет вам преодолеть отметку в 10 000 шагов. Сократите время, которое вы проводите, сидя (сгорбившись) за своим рабочим столом, включив беговую дорожку, расположенную под рабочим столом, пока вы просматриваете входящие сообщения, участвуете в еженедельном совещании или принимаете срочные звонки. Если финальный сезон "Тебя" заставит тебя нервничать, избавься от этих тревожных предчувствий и выйди на улицу, наблюдая, как воплощается в жизнь коварный план Джо. Исследование, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, показало, что даже ходьба на месте во время телевизионных рекламных роликов может увеличить физическую активность и количество ежедневных шагов. Может быть, использование плана Netflix Basic with Ads все-таки приносит свои плоды?

      9. Вступите в клуб любителей пеших прогулок

      Ведение журнала ваших шагов приносит больше удовольствия, когда у вас есть напарник (или 30 человек), который может привлечь вас к ответственности и помочь вам потерять счет времени (и шагам). Клубы пешей ходьбы - это новые клубы для бега, которые предоставляют доступный и простой способ проверить свои навыки в дополнение к налаживанию социальных связей (ICYMI, одиночество - это не повод для смеха). Согласно исследованию журнала Health Education & Behavior, участие в групповой ходьбе увеличило среднее количество ежедневных шагов примерно на 2000. И не повредит, что, когда вы закончите заниматься, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально (ходьба и разговоры — это лучшее, что есть в терапии?). В то время как отделения City Girls Who Walk и американского клуба любителей пеших прогулок (AVA) есть по всей стране, у вас под рукой есть бесчисленное множество других клубов любителей пеших прогулок (привет, Meetup). Кроме того, есть возможность создать свой собственный, если, конечно, вы готовы к самостоятельной работе и сделаете первый шаг.

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Кэтрин Чанг, специалист по ведению здорового образа жизни.

      Кэтрин Чанг (Katherine Chang) - автор журнала Everygirl's Wellness с более чем пятилетним опытом работы в сфере здоровья и велнес-технологий. Она знакомится с последними темами и тенденциями в области велнес с помощью экспертных интервью и исследований и всегда первая в очереди, чтобы попробовать их на практике.