Belohnungssysteme, die mir tatsächlich helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren, wenn ich in einer Brunft stecke

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      Vor ein paar Jahren steckte ich in einer Schleife schlechter Gewohnheiten fest. Obwohl ich die schlechten Gewohnheiten erkannte, aus denen ich unbedingt aussteigen wollte (wie zu viel oder zu wenig schlafen, schlechte Gesundheitsentscheidungen treffen und negative Selbstgespräche, die mich schlecht fühlen ließen), hatte ich das Gefühl, ich könnte nicht aufhören, sie zu tun. Es gab keinen Schalter, um sie einfach auszuschalten oder positive Gewohnheiten einzuschalten. Aus schlechten Gewohnheiten auszubrechen, während man in einer schnelllebigen, chaotischen Welt lebt, kann sich unmöglich anfühlen. Durch TikTok zu scrollen (eine weitere schlechte Angewohnheit) und zu sehen, wie Influencer ihre überproduktive "5-9 vor 9-5" -Routine zeigen, die frühmorgendliche Workouts und super sauberes Essen zeigte, schien so unerreichbar.

      

      Als ich älter wurde, wurde mir immer mehr klar, wie wichtig es ist, auf meinen Körper und mein Wohlbefinden zu achten, und ich wusste, dass ich meine nicht so guten Gewohnheiten ändern musste. Und für mich ist Veränderung viel einfacher, wenn ich dafür belohnt werde. Der Dopaminschub, den Sie durch die Belohnung erhalten, ist nicht nur befriedigend, sondern motiviert Sie auch, weiterzumachen. Als ich anfing, Belohnungssysteme in mein Leben zu integrieren, änderten sich meine Gewohnheiten — und sie blieben tatsächlich hängen. Also, wenn Sie bereit sind, Ihr Leben zum Besseren zu verändern oder einfach nur Hilfe brauchen, um aus dieser Furche herauszukommen, lesen Sie weiter für alles, was Sie über Belohnungssysteme wissen müssen und welches für Sie am besten funktionieren könnte.

      

      Was sind Belohnungssysteme?

      Belohnungssysteme sind eine Reihe von Strategien, die dazu beitragen sollen, Gewohnheiten oder Verhaltensweisen zu motivieren und zu verstärken, indem sie — Sie haben es erraten — Belohnungen anbieten, wenn diese Ziele erreicht sind. Es ist eine helfende Hand, auf die man sich stützen kann, um Aufgaben zu erledigen oder schlechte Gewohnheiten in positivere und gesündere umzuwandeln. Indem Sie bestimmen, was Sie am meisten motiviert, können Sie eine Strategie wählen, die Ihren Zielen entspricht.

      Welche Belohnungssysteme sollten Sie ausprobieren?

      Belohnungen für die Gewohnheitsverstärkung

      Wenn Sie an einigen Ihrer kleinen, alltäglichen Gewohnheiten arbeiten möchten, versuchen Sie, Belohnungen zur Gewohnheitsverstärkung zu verwenden, um sie in Ihr tägliches Leben zu integrieren und diese Aufgabe mit einem positiven Ergebnis zu verbinden. Wenn Sie beispielsweise früher aufwachen möchten, belohnen Sie sich mit Kaffee von Ihrem Lieblingsplatz oder kochen Sie unterwegs ein leckeres Frühstück anstelle Ihres üblichen Smoothies, wenn Sie pünktlich aufwachen. Oder wenn Sie versuchen, es sich zur Gewohnheit zu machen, mehr zu putzen, belohnen Sie sich danach mit einem heißen, beruhigenden Bad. Schon bald werden diese Aufgaben zur Gewohnheit, weil Sie jedes Mal Freude daran haben, wenn Sie sie erledigen, was Ihnen tatsächlich hilft, sich darauf zu freuen, die Gewohnheit zu beenden, anstatt sie zu fürchten. Sie werden auch eine positivere Einstellung dazu haben, sie abzuschließen.

      Meilensteinbelohnungen

      Sich selbst zu motivieren, bei jedem Ziel oder jeder Aufgabe konsequent zu bleiben, kann unglaublich schwer sein. Vielleicht möchten Sie anfangen, konsequenter zu trainieren, für einen Marathon zu trainieren, ein Nebengeschäft zu gründen oder einen Monat lang jeden Tag ein Tagebuch zu führen. Der beste Weg, um sich für diese langfristigen Ziele verantwortlich zu machen, besteht darin, eine Meilensteinbelohnung festzulegen. Legen Sie eine bestimmte Anzahl von Wochen oder Monaten fest, um Ihre Ziele zu erreichen, z. B. eine Woche Tagebuch jeden Tag oder drei Monate, um mit Ihrem Marathontraining Schritt zu halten.

      Wenn Sie diesen Zeitraum abgeschlossen haben, belohnen Sie sich mit etwas Sinnvollem für die Gewohnheit, z. B. einer Ganzkörpermassage, um Ihre Muskeln zu entspannen, dem Kauf des süßen neuen Sportbekleidungssets, das Sie im Auge behalten haben, oder einem DIY-Spa-Tag, an dem Sie Selbstmassage, Gesichtsmasken und eine Alles-Dusche zu Hause machen. Oder vielleicht genießen Sie, sobald Sie ein Tagebuch mit Einträgen gefüllt haben, ein Solo-Museumstermin (viele lokale Museen haben oft auch freie Tage!) oder machen Sie einen Tagesausflug zum Strand. Das Erreichen eines Meilensteins gibt Ihnen ein Gefühl von Stolz und Leistung, das Sie motiviert, diese Gewohnheiten langfristig fortzusetzen.

      Abgestufte Fortschrittsbelohnungen

      Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auch mit einer Belohnung nach Erreichen eines Ziels motiviert zu bleiben, funktioniert ein abgestuftes Fortschrittssystem möglicherweise am besten. Bei dieser Strategie werden die Belohnungen umso größer und besser, je länger Sie dabei bleiben. Ein Kaffee am Morgen reicht möglicherweise nicht aus, um Sie zu motivieren, früh aufzustehen oder jeden Tag zu trainieren. Aber was ist, wenn Sie nach einem Jahr einen super erholsamen Urlaub machen können? Die Idee mit abgestuften Belohnungen ist es, die Aufregung auch nach den ersten Wochen oder Monaten aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise gehen Ihre Ziele wirklich über die Distanz.

      Wenn die Gewohnheit, auf die Sie sich konzentrieren, darin besteht, jeden Tag früh aufzuwachen, könnte Ihre Strategie ungefähr so aussehen:

      

      Eine Woche frühes Aufwachen = Eine kleine Belohnung, z. B. sich einen Wellnessabend zu Hause oder einen Kaffee in Ihrem Lieblingscafe zu gönnen

      Ein Monat frühes Aufwachen = Eine lustige Aktivität oder ein Ausflug, z. B. ein Besuch eines lokalen Festivals oder Konzerts oder die Einladung Ihrer Freunde zu einer besonderen Weinnacht

      Ein Jahr frühes Aufwachen = Ein großes Vergnügen oder eine Reise, z. B. ein erholsamer Urlaub (auch wenn es sich um einen Urlaub auf Balkonien handelt), der Investitionskauf, den Sie sich gewünscht haben, oder ein PTO-Tag, um sich einfach nur zu entspannen

      

      Meine Erfahrung mit Belohnungssystemen

      Ich habe einen großen Unterschied in meinen Gewohnheiten festgestellt, indem ich kleine Belohnungen in mein tägliches Leben integriert habe. Der Versuch, sie durch reine Willenskraft zu ändern, hat bei mir nicht funktioniert (ich bin mein eigener schlimmster Feind), aber mit Belohnungen auf dem Bild gab es etwas, das mich zur Rechenschaft zog. Meine größte Hürde war die Festlegung meines Schlafplans. Als jemand, der seit fast 10 Jahren in der Dienstleistungsbranche tätig ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass ich im Herzen eine Nachteule bin. Früh aufzustehen war schon immer etwas, mit dem ich zu kämpfen hatte, aber als ich anfing, Belohnungen zur Gewohnheitsverstärkung zu verwenden, bin ich Tag für Tag konsequenter geworden. Ich bin kaffeesüchtig, also motiviere ich mich mit einem Kaffee, wenn ich pünktlich aufwache, viel mehr Frühling in meinen Schritt.

      Die andere Gewohnheit, die ich unbedingt anstreben wollte, war die Verbesserung meiner Fitness. Sport war nie meine Stärke, aber ich habe das aktiv geändert. Durch die Einrichtung eines abgestuften Fortschrittsbelohnungssystems bin ich motivierter geblieben und strebe ständig nach dem Urlaub, den ich mir selbst gönne, wenn ich auf Kurs bleibe. Die Verwendung von Belohnungssystemen hat mich begeistert, meine Ziele zu erreichen, und ich werde wirklich mein bestes Selbst, während ich auf diesem Weg positive, lebenslange Gewohnheiten schaffe.

      

      

       ÜBER DEN AUTOR

       Jenna Piotrowicz, Redaktionsassistentin

      Jenna begann 2024 als Redaktionsassistentin für The Everygirl zu arbeiten. Mit ihrem Auge fürs Detail unterstützt sie das Team bei der Erstellung von Inhalten, der Beschaffung von Produkten und Bildern und arbeitet hinter den Kulissen, um das Everygirl beim Hochladen und Aktualisieren von Inhalten zu unterstützen.