10 Desayunos Ricos en Fibra para Mejorar la Digestión, los Niveles de Glucosa y la Inflamación

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      La proteína recibe todo el crédito, y por una buena razón. Sabemos que comenzar el día con una gran cantidad de proteínas (alrededor de 20-30 gramos) es esencial para mantener nuestra salud hormonal, prevenir los bloqueos energéticos a media mañana y mantenernos llenos por más tiempo. Uno podría decir que la proteína realmente es esa chica. Pero me gustaría defender otro nutriente igualmente importante para poner en marcha sus mañanas: la fibra. La fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se puede encontrar en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales. Tanto la fibra soluble como la insoluble desempeñan un papel importante en la salud general, y se ha demostrado que consumir suficiente fibra con regularidad reduce el colesterol, promueve un tracto GASTROINTESTINAL saludable (al garantizar que se mantenga regular), mejora el azúcar en la sangre y ayuda a reducir la inflamación, por nombrar algunos beneficios.

      

      Desafortunadamente, este nutriente vital a menudo se pasa por alto. Casi 19 de cada 20 estadounidenses no consumen la cantidad mínima recomendada de fibra todos los días. Según la Academia Nacional de Medicina, las mujeres menores de 50 años deben tratar de consumir 25 gramos de fibra por día. Esto significa que elegir alimentos ricos en fibra (de 5 a 10 gramos) en cada comida puede ayudarlo a alcanzar su meta diaria. (Un recordatorio amable de que si no consume regularmente grandes cantidades de fibra, tómelo con calma y asegúrese de mantenerse hidratado para evitar gases e hinchazón no deseados.) La buena noticia es que la fibra dietética no es difícil de incorporar a sus recomendaciones favoritas para el desayuno, además, al priorizar la fibra a primera hora de la mañana, puede asegurarse de que está cosechando los beneficios para la salud durante todo el día. Siga leyendo para conocer los desayunos ricos en fibra que puede preparar hoy.

      

      

       SOBRE EL AUTOR

       Morgan Tarmann, Ms, RD, LDN, Dietista registrada

      Morgan es dietista registrada con una maestría en Nutrición y Bienestar de la Universidad de Bradley. Actualmente trabaja como dietista de servicios alimentarios en un entorno universitario ayudando a los estudiantes con sus necesidades dietéticas individuales. Como Escritora Colaboradora de Bienestar, trabaja para proporcionar piezas identificables y basadas en evidencia a lectores que sean educativos y atractivos.

      

      

      1. Mantequilla de Maní Plátano Avena durante la Noche

       Fuente: Lively Table

      Cuando se trata de desayunos ricos en fibra, la avena recibe toda la atención. La avena contiene una fibra prebiótica llamada beta-glucano, que se sabe que alimenta a las bacterias buenas que viven en el intestino. Esta receta contiene algunas fuentes diferentes de fibra (mantequilla de maní, plátano y avena) para una opción de desayuno completa.

      2. Burritos de Desayuno de Camote, Frijoles Negros, Aguacate

       Fuente: Cocina Ambiciosa

      Los frijoles son una excelente manera de incluir proteínas y fibra de origen vegetal en su dieta. Una taza de frijoles negros contiene 15 gramos de fibra, ¡nos encanta verlo! Lo mejor de los burritos de desayuno es que puedes personalizarlos a tu gusto. Siga esta receta con batatas y aguacate, o considere usar frijoles blancos con tomates y queso feta para sabores inspirados en el Mediterráneo.

      3. Pudín de Semillas de Chía

       Fuente: Love & Lemons

      Las semillas de chía contienen 10 gramos de fibra en 2 cucharadas, lo que hace que el pudín de semillas de chía sea una excelente opción para mantener las cosas en movimiento (si sabes a lo que me refiero). Me encanta hacer un gran lote de pudín de semillas de chía al comienzo de la semana, así que lo tengo a mano cuando salgo corriendo por la mañana.

      4. Tostada de Desayuno de Ricota con Miel y Limón con Higos y Pistachos

       Fuente: Cocina Ambiciosa

      Para esta situación de tostadas decadentes, elegir un pan integral (busque trigo integral como primer ingrediente) ayudará a aumentar la fibra. La combinación de higos y pistachos ofrece beneficios adicionales para la salud, ya que los higos son antioxidantes y los pistachos proporcionan grasas saludables para el corazón.

      5. Galletas de Desayuno de Avena y Calabacín

       Fuente: Lively Table

      Quiero decir, ¿quién no quiere postre para el desayuno? Estas galletas para el desayuno no solo contienen fibra de avena y calabacín, sino que también están hechas con linaza, un ingrediente conocido por ayudar a prevenir enfermedades y promover una mejor digestión.

      6. Ensalada de Desayuno Salteada

       Fuente: Comiendo Comida para Pájaros

      Cuando vi esta receta de ensalada de desayuno, honestamente me pregunté por qué no había pensado en esto por mí mismo. Quiero decir, una ensalada cobb (tocino, huevos) básicamente es el desayuno si realmente lo piensas. Empaque sus micronutrientes y fibra de las verduras y cubra con sus favoritos típicos del desayuno.

      7. Tazón de Desayuno de Canela y Quinua

       Fuente: Comiendo Comida para Pájaros

      Cuando se trata de granos, no tiene que limitarse solo a la avena para obtener fibra en el desayuno. La quinua es una excelente base porque puedes hacerla dulce, como esta receta de aquí, o ir por una ruta más sabrosa con huevos, verduras y queso.

      8. Tostadas de Camote

       Fuente: Feel Good Foodie

      Sí, está un poco anticuado, ¿pero las tostadas de camote realmente pasarán de moda? Ciertamente no estoy en contra del pan, pero si desea incorporar más fibra y verduras a lo largo del día, las tostadas de camote son el camino a seguir.

      9. Batido Cremoso de Clementina

       Fuente: Comiendo Comida para Pájaros

      Los batidos son una manera fácil de agregar fibra con varias frutas, verduras y semillas. Esta receta ofrece los beneficios antioxidantes de la vitamina C que se encuentran en las clementinas, al tiempo que utiliza proteína en polvo para una opción de desayuno abundante.

      10. Shakshuka

       Fuente: Love & Lemons

      Shakshuka es un plato popular del norte de África y Oriente Medio preparado con huevos escalfados en salsa de tomate aromatizada con especias. Esta receta es una excelente manera de comenzar el día con una variedad de verduras, y puede aumentar la fibra combinándola con pan de pita integral o pan.