10 завтраков с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения, повышения уровня глюкозы и устранения воспалений

      "

      

      

      

      Во всем заслуга белка, и не без оснований. Мы знаем, что начинать свой день с употребления достаточного количества белка (около 20-30 граммов) необходимо для поддержания гормонального фона, предотвращения утреннего упадка сил и более длительного сохранения чувства сытости. Кто-то может сказать, что белок - это то, что нужно. Но я бы хотел привести доводы в пользу другого, не менее важного питательного вещества, которое поможет вам взбодриться по утрам, — клетчатки. Пищевые волокна - это неперевариваемые углеводы, которые можно найти в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна. Как растворимые, так и нерастворимые волокна играют важную роль в общем состоянии здоровья, и, как было доказано, регулярное потребление достаточного количества клетчатки снижает уровень холестерина, способствует здоровью желудочно-кишечного тракта (благодаря регулярному питанию), повышает уровень сахара в крови и помогает уменьшить воспаление.

      

      К сожалению, это жизненно важное питательное вещество часто упускается из виду. Почти 19 из 20 американцев не потребляют минимальное рекомендуемое количество клетчатки в день. По данным Национальной академии медицины, женщины в возрасте до 50 лет должны стремиться потреблять 25 граммов клетчатки в день. Это означает, что выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки (5-10 граммов) при каждом приеме пищи может помочь вам достичь вашей ежедневной цели. (Ненавязчивое напоминание о том, что если вы не употребляете регулярно большое количество клетчатки, то не торопитесь и следите за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить нежелательные газы и вздутие живота.) Хорошей новостью является то, что пищевые волокна несложно включить в ваш любимый завтрак, к тому же, отдавая предпочтение клетчатке первым делом с утра, вы можете быть уверены, что будете получать пользу для здоровья в течение всего дня. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие завтраки с высоким содержанием клетчатки вы можете приготовить уже сегодня.

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Морган Тарманн, доктор медицинских наук, диетолог, дипломированный специалист по диетологии

      Морган - дипломированный диетолог, получивший степень магистра в области питания и хорошего самочувствия в Университете Брэдли. В настоящее время она работает диетологом в сфере общественного питания в университете, помогая студентам с их индивидуальными диетическими потребностями. Как автор, пишущий о здоровом образе жизни, она старается предоставлять читателям познавательные и интересные материалы, основанные на фактических данных.

      

      

      1. Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананами на ночь

       Источник: Lively Table

      Когда речь заходит о завтраках с высоким содержанием клетчатки, овсянка приобретает особое значение. Овсяные хлопья содержат пребиотическую клетчатку под названием бета-глюкан, которая, как известно, питает полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике. В этом рецепте содержится несколько различных источников клетчатки — арахисовое масло, банан и овсяные хлопья.

      2. Буррито со сладким картофелем, черной фасолью и авокадо на завтрак.

       Источник: Ambitious Kitchen

      Фасоль - отличный способ включить в свой рацион растительный белок и клетчатку. В одной чашке черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки — нам это нравится! Самое замечательное в буррито на завтрак то, что вы можете приготовить их по своему вкусу. Попробуйте этот рецепт со сладким картофелем и авокадо или попробуйте белую фасоль с помидорами и фетой, чтобы придать блюду средиземноморский вкус.

      3. Пудинг с семенами Чиа

       Источник: Love & Lemons

      В 2 столовых ложках семян чиа содержится 10 граммов клетчатки, что делает пудинг из семян чиа отличным дополнением к блюду (если вы понимаете, что я имею в виду). Я люблю готовить большую порцию пудинга с семенами чиа в начале недели, чтобы он был у меня под рукой, когда я буду выбегать из дома утром.

      4. Тосты на завтрак с медово-лимонной рикоттой, инжиром и фисташками

       Источник: Ambitious Kitchen

      Для приготовления изысканных тостов выбирайте хлеб из цельного зерна (в качестве первого ингредиента выбирайте цельнозерновой хлеб), который содержит больше клетчатки. Сочетание инжира и фисташек обеспечивает дополнительную пользу для здоровья, поскольку инжир является антиоксидантом, а фисташки содержат полезные для сердца жиры.

      5. Овсяное печенье с цуккини на завтрак

       Источник: Lively Table

      Я имею в виду, кто не хочет десерт на завтрак? Это печенье для завтрака содержит не только клетчатку из овса и цуккини, но и льняное семя, которое, как известно, помогает в профилактике заболеваний и улучшает пищеварение.

      6. Обжаренный салат на завтрак

       Источник: Корм для птиц

      Когда я увидела этот рецепт салата на завтрак, я, честно говоря, удивилась, почему я сама до этого не додумалась. Я имею в виду, что салат кобб (бекон, яйца) - это, по сути, завтрак, если хорошенько подумать. Добавьте в зелень микроэлементы и клетчатку и подавайте к своим любимым блюдам на завтрак.

      7. Миска для завтрака с киноа с корицей

       Источник: Корм для птиц

      Что касается злаков, вам не обязательно есть только овсянку, чтобы получить клетчатку на завтрак. Киноа - отличная основа, потому что ее можно приготовить сладкой, как в этом рецепте, или более пикантной с яйцами, зеленью и сыром.

      8. Тосты из сладкого картофеля

       Источник: Feel Good Foodie

      Да, он немного устарел, но разве тосты со сладким картофелем когда-нибудь выйдут из моды? Я, конечно, не против хлеба, но если вы хотите добавлять в свой рацион больше клетчатки и овощей, то тосты со сладким картофелем - это то, что вам нужно.

      9. Сливочный смузи с клементином

       Источник: Птичий корм

      Смузи - это простой способ добавить клетчатку в различные фрукты, зелень и семена. В этом рецепте содержатся антиоксиданты, такие как витамин С, который содержится в клементинах, а также протеиновый порошок, который можно использовать для приготовления сытного завтрака.

      10. Шакшука

       Источник: Love & Lemons

      Шакшука - популярное блюдо Северной Африки и Ближнего Востока, которое готовится из яиц-пашот в томатном соусе, приправленном специями. Этот рецепт - отличный способ начать свой день с разнообразных овощей, а клетчатку можно добавить к цельнозерновой пите или хлебу.