10 Colazioni ad alto contenuto di fibre per migliorare la digestione, i livelli di glucosio e l'infiammazione

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      Proteine ottiene tutto il credito, e per una buona ragione. Sappiamo che iniziare la giornata con un'ampia quantità di proteine (circa 20-30 grammi) è essenziale per mantenere la nostra salute ormonale, prevenire i crash energetici di metà mattina e mantenerci pieni più a lungo. Si potrebbe dire che la proteina è davvero quella ragazza. Ma vorrei fare un caso per un altro nutriente altrettanto importante per dare il via alle tue mattine: la fibra. La fibra alimentare è un carboidrato non digeribile che può essere trovato in alimenti a base vegetale come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali. Sia la fibra solubile che insolubile svolgono un ruolo importante nella salute generale e il consumo di abbastanza fibre regolarmente ha dimostrato di abbassare il colesterolo, promuovere un tratto GASTROINTESTINALE sano (assicurandosi di rimanere regolari), migliorare lo zucchero nel sangue e aiutare a ridurre l'infiammazione, per citarne alcuni benefici.

      

      Sfortunatamente, questo nutriente vitale è spesso trascurato. Quasi 19 americani su 20 non consumano la quantità minima raccomandata di fibre ogni giorno. Secondo l'Accademia Nazionale di Medicina, le donne sotto i 50 anni dovrebbero mirare a consumare 25 grammi di fibre al giorno. Ciò significa che scegliere cibi ricchi di fibre (5-10 grammi) ad ogni pasto può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano. (Un dolce promemoria che se non si consumano regolarmente grandi quantità di fibre, per prenderlo lentamente e assicurarsi di rimanere idratati per evitare gas indesiderati e gonfiore. La buona notizia è che la fibra alimentare non è difficile da incorporare nei tuoi go - tos preferiti per la colazione, inoltre dando la priorità alla fibra per prima cosa al mattino, puoi assicurarti di raccogliere i benefici per la salute tutto il giorno. Continua a leggere per le colazioni ad alto contenuto di fibre che puoi fare oggi.

      

      

       INFORMAZIONI SULL'AUTORE

       Morgan Tarmann, Ms, RD, LDN, Dietista registrato

      Morgan è un dietista registrato con un master in Nutrizione e benessere presso la Bradley University. Attualmente lavora come dietista di servizi alimentari in un ambiente universitario assistendo gli studenti con le loro esigenze dietetiche individuali. Come scrittrice di benessere che contribuisce, lavora per fornire pezzi relatable e evidence-based ai lettori che sono sia educativi che coinvolgenti.

      

      

      1. Burro di arachidi Banana durante la notte Avena

       Fonte: Tavolo vivace

      Quando si tratta di colazioni ad alto contenuto di fibre, la farina d'avena ottiene tutto il ronzio. L'avena contiene una fibra prebiotica chiamata beta-glucano, che è nota per nutrire i batteri buoni che vivono nell'intestino. Questa ricetta contiene alcune fonti di fibre diverse—burro di arachidi, banana e avena-per un'opzione di colazione a tutto tondo.

      2. Patate dolci Fagioli neri Avocado Colazione Burritos

       Fonte: Cucina ambiziosa

      I fagioli sono un ottimo modo per includere sia proteine vegetali che fibre nella dieta. Una tazza di fagioli neri contiene 15 grammi di fibra-ci piace vederlo! La cosa grandiosa di burritos colazione è che è possibile personalizzare a proprio piacimento. Segui questa ricetta con patate dolci e avocado, o considera l'utilizzo di fagioli bianchi con pomodori e feta per sapori di ispirazione mediterranea.

      3. Budino di semi di Chia

       Fonte: Amore & Limoni

      I semi di chia confezionano 10 grammi di fibra in 2 cucchiai, rendendo il budino di semi di chia un'ottima opzione per mantenere le cose in movimento (se sai cosa intendo). Mi piace fare un grande lotto di budino di semi di chia all'inizio della settimana, quindi ce l'ho a portata di mano quando mi precipito fuori dalla porta al mattino.

      4. Miele Limone Ricotta Colazione Toast con Fichi e Pistacchi

       Fonte: Cucina ambiziosa

      Per questa situazione di pane tostato decadente, la scelta di un pane integrale (cercare il grano intero come primo ingrediente) aiuterà la fibra. La combinazione di fichi e pistacchi offre ulteriori benefici per la salute, in quanto i fichi sono un antiossidante e i pistacchi forniscono grassi salutari per il cuore.

      5. Zucchine Farina d'avena Biscotti per la colazione

       Fonte: Tavolo vivace

      Chi non vuole il dessert per colazione? Non solo questi biscotti per la colazione contengono fibre di avena e zucchine, ma sono anche fatti con semi di lino, un ingrediente noto per aiutare nella prevenzione delle malattie e promuovere una migliore digestione.

      6. Colazione saltata Insalata

       Fonte: Mangiare cibo per uccelli

      Quando ho visto questa ricetta di insalata per la colazione, mi sono chiesto onestamente perché non avevo pensato a questo per me stesso. Voglio dire, un'insalata di cobb (pancetta, uova) è fondamentalmente la colazione se ci pensi davvero. Impacchetta i tuoi micronutrienti e le fibre dai verdi e completa con i tuoi tipici preferiti per la colazione.

      7. Cannella Quinoa Colazione ciotola

       Fonte: Mangiare cibo per uccelli

      Quando si tratta di cereali, non è necessario attenersi solo alla farina d'avena per ottenere la fibra a colazione. La quinoa è un'ottima base perché puoi renderla dolce, come questa ricetta qui, o fare un percorso più salato con uova, verdure e formaggio.

      8. Toast di patate dolci

       Titolo originale: Feel Good Foodie

      Si', e 'un po' datato,ma i toast di patate dolci passeranno mai di moda? Non sono certamente contro il pane, ma se vuoi incorporare più fibre e verdure durante la giornata, il toast di patate dolci è la strada da percorrere.

      9. Smoothie cremoso alla clementina

       Fonte: Mangiare cibo per uccelli

      I frullati sono un modo semplice per confezionare in fibra con vari frutti, verdure e semi. Questa ricetta offre i benefici antiossidanti della vitamina C che si trova nelle clementine mentre utilizza anche proteine in polvere per un'opzione di colazione di riempimento.

      10. Shakshuka

       Fonte: Amore & Limoni

      Shakshuka è un popolare piatto nordafricano e mediorientale preparato con uova in camicia in salsa di pomodoro aromatizzata con spezie. Questa ricetta è un ottimo modo per iniziare la giornata con una varietà di verdure e puoi aumentare la fibra abbinandola a pita o pane integrale.