Este sorprendente ajuste en tus caminatas puede maximizar los resultados en menos tiempo.

      Seguimos la afirmación "pon un pie delante del otro", pero la tendencia de caminar reinventada de TikTok va en contra de todo lo que sabemos—y las chicas del gimnasio están aquí para ello. La TikToker y entrenadora de fitness @alpha_sash elogia el caminar retro—es decir, caminar hacia atrás (que ha existido desde la antigua China)—por activar nuevos músculos, mejorar la movilidad y quemar más calorías. El cambio de caminar hacia adelante a caminar en reversa trabaja tu cuerpo y cerebro de manera diferente, no solo aumentando la fuerza, sino también la resolución de problemas, la lógica y la toma de decisiones. Y los expertos con los que hablé coinciden en que esta forma poco convencional de caminar puede llevarte más lejos, incluso en cortos intervalos. Sigue leyendo mientras nos cuentan por qué el caminar retro debería ser parte de nuestras rutinas de caminata.

      Expertos Consultados

      En The Everygirl, creemos que los consejos sobre bienestar deben estar fundamentados en información precisa y respaldada por la ciencia para asegurar que nuestros lectores puedan tomar decisiones informadas sobre su salud y bienestar. Por eso priorizamos consultar a expertos confiables y creíbles—para que cada pieza de contenido sea tanto confiable como empoderadora.

      MEGHAN GRIM

      Meghan Grim, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de cinta de correr en Aviron, con más de una década de experiencia inspirando a las personas a moverse con fuerza y energía. Una ávida corredora, Grim ha completado cinco maratones y más de 50 medios maratones, llevando resistencia, disciplina y pasión a cada clase y sesión de entrenamiento.

      DR. KIRA CAPOZZOLO, DC

      La Dra. Kira Capozzolo, DC es quiropráctica y cofundadora del Twin Waves Wellness Center junto a su hermana gemela. Su práctica se especializa en la quiropráctica de red, un enfoque de toque suave que utiliza ajustes espinales sutiles y precisos para ayudar a liberar la tensión acumulada y optimizar el sistema nervioso.

      Los Beneficios del Caminar Retro

      Mejora el equilibrio y la coordinación

      Intenta caminar hacia atrás solo unos pocos pasos, y notarás que estás activando diferentes partes de tu mente y la parte inferior de tu cuerpo, así como tu núcleo para mantenerte estable, en comparación con caminar normalmente. “Caminar en reversa desafía tu cerebro y cuerpo de nuevas maneras,” dijo Meghan Grim, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de cinta de correr en Aviron. “Fortalece los músculos estabilizadores y mejora la propriocepción (tu sentido de dónde está tu cuerpo en el espacio).” Un estudio publicado en Gait & Posture confirmó esto: Caminar hacia atrás durante aproximadamente 10-15 minutos, de tres a cuatro veces por semana durante varias semanas, ayudó a promover el equilibrio y reducir la posibilidad de caídas al mejorar la conciencia del cuerpo sobre el movimiento y la estabilidad.

      Fortalece los músculos poco utilizados

      “A diferencia de caminar hacia adelante, que enfatiza los isquiotibiales y glúteos, caminar hacia atrás desplaza más trabajo a tus cuádriceps y puede fortalecer los músculos que soportan las rodillas,” explicó Grim. La Dra. Kira Capozzolo, DC, quiropráctica y cofundadora del Twin Waves Wellness Center, agregó que caminar en reversa se dirige más a los cuádriceps, pantorrillas y espinillas que caminar hacia adelante, lo que puede ayudar a contrarrestar los desequilibrios musculares que se desarrollan por el movimiento repetitivo hacia adelante.

      Reduce el estrés en las articulaciones

      Ya sabemos que caminar hacia adelante no exige mucho de nuestras articulaciones, pero una investigación en el Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy encontró que caminar hacia atrás es aún más de bajo impacto, gracias a su movimiento de punta a talón en comparación con el patrón de talón a punta de caminar hacia adelante que lleva a más impacto absorbido por las rodillas. “Caminar hacia atrás puede ejercer menos presión sobre las rodillas para algunas personas, convirtiéndolo en una alternativa de bajo impacto para personas con ciertos tipos de dolor en las rodillas,” coincidió la Dra. Capozzolo.

      Proporciona un mayor impulso cardiovascular que caminar normalmente

      Si bien cualquier forma de caminar cuenta como una forma de cardio, puedes obtener un mayor desafío cardiovascular con el caminar retro. “Debido a que es menos mecánicamente eficiente, caminar hacia atrás eleva tu ritmo cardíaco más rápido a velocidades más bajas,” afirmó Grim. “Es una forma astuta de añadir intensidad cardiovascular sin necesidad de correr o aumentar la inclinación de la cinta de correr.”

      Apoya una mejor salud cognitiva

      Dar un paseo cotidiano no requiere ningún pensamiento—es algo natural. Por otro lado, practicar un patrón de movimiento poco familiar como el caminar retro requiere concentración, dijo Grim. “Debido a que caminar hacia atrás es menos automático que caminar hacia adelante, tu cerebro tiene que trabajar más, lo que puede apoyar la neuroplasticidad y el enfoque mental,” dijo la Dra. Capozzolo. Y Grim señaló que hay algunas evidencias de que la locomoción hacia atrás puede activar diferentes vías neuronales y agudizar la función cognitiva. Un ejemplo: Otro estudio en Gait & Posture mostró que la cognición global, que incluye atención, memoria, fluidez verbal, lenguaje y habilidad visuoespacial (procesos cognitivos que interpretan imágenes visuales), estaba vinculada a caminar hacia atrás pero no al movimiento hacia adelante.

      Cómo Intentarlo

      Caminar hacia atrás se sentirá extraño al principio, así que tanto Grim como la Dra. Capozzolo aconsejaron tomarlo un (lento) paso a la vez. Inténtalo en un espacio seguro (es decir, plano y abierto) al aire libre que conozcas, como tu calle, una pista o un campo abierto en tu parque local, para acostumbrarte a caminar hacia atrás antes de usar la cinta de correr, sugirió Grim. Comienza con uno a dos minutos de caminar hacia atrás por cada 10-15 minutos de caminar hacia adelante, y camina a un ritmo más lento de lo que normalmente lo harías hasta que tu coordinación se adapte, enfatizó la Dra. Capozzolo.

      Una vez que lleves tus caminatas retro a la cinta de correr, mantén la cinta a la velocidad más baja (alrededor de 1-2 mph), o déjala apagada y usa tu propia energía para mover la banda. Reposa ligeramente tus manos en los pasamanos para mantener el equilibrio, luego suéltalas a medida que adquieras confianza. Mientras caminas hacia atrás, activa tu núcleo para mantener la estabilidad y una buena postura mientras proteges tu parte baja de la espalda, mantente erguido (evita inclinarte demasiado hacia atrás o mirar hacia abajo), y mantén tus pasos pequeños y cortos (dar pasos demasiado largos aumenta el riesgo de tropezar). Con el tiempo, puedes aumentar a cinco a diez minutos de caminar hacia atrás de una vez, como un final de calentamiento o al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza, de dos a tres veces por semana.

      SOBRE LA AUTORA

      Katherine Chang, Escritora de Bienestar

      Katherine Chang es la escritora de bienestar de The Everygirl con más de cinco años de experiencia en el ámbito de la salud y el bienestar. Navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas con expertos y estudios, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.