Этот удивительный прием в ваших прогулках может максимизировать результаты за меньшее время

      Мы придерживаемся утверждения «ставь одну ногу перед другой», но переосмысленный тренд ходьбы на TikTok идет вразрез со всем, что мы знаем — и девушки из спортзала это поддерживают. ТикТокер и фитнес-тренер @alpha_sash восхваляет ретро-ходьбу — то есть ходьбу назад (которая существует с древнего Китая) — за активацию новых мышц, улучшение подвижности и сжигание большего количества калорий. Переход от обычной ходьбы вперед к движению назад по-разному воздействует на ваше тело и мозг, не только увеличивая силу, но и развивая навыки решения проблем, логики и принятия решений. И эксперты, с которыми я общался, согласны с тем, что этот нестандартный способ ходьбы может привести вас дальше, даже в короткие промежутки времени. Читайте дальше, чтобы узнать, почему ретро-ходьба должна стать частью наших прогулок.

      Эксперты, с которыми консультировались

      В The Everygirl мы считаем, что советы по здоровью должны основываться на точной, научно обоснованной информации, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения о своем здоровье и благополучии. Вот почему мы придаем приоритет консультациям с надежными, авторитетными экспертами — чтобы каждый материал был как надежным, так и вдохновляющим.

      МЕГАН ГРИМ

      Меган Грим, сертифицированный тренер ACE и тренер по беговым дорожкам в Aviron, с более чем десятилетним опытом вдохновения людей двигаться с силой и энергией. Являясь заядлым бегуном, Грим завершила пять марафонов и более 50 полумарафонов, привнося выносливость, дисциплину и страсть в каждое занятие и тренировочную сессию.

      ДР. КИРА КАПОЦЦОЛО, DC

      Доктор Кира Капоццоло, DC, является хиропрактиком и соучредителем Центра здоровья Twin Waves вместе со своей сестрой-близнецом. Их практика специализируется на сетевой спинальной терапии, мягком хиропрактическом подходе, который использует тонкие, точные спинальные корректировки для снятия накопленного напряжения и оптимизации нервной системы.

      Преимущества ретро-ходьбы

      Улучшает баланс и координацию

      Попробуйте пройтись назад всего несколько шагов, и вы заметите, что задействуете разные части своего разума и нижней части тела, а также свой корпус, чтобы оставаться стабильным, по сравнению с обычной ходьбой. «Ходьба назад бросает вызов вашему мозгу и телу новыми способами», — сказала Меган Грим, сертифицированный тренер ACE и тренер по беговым дорожкам в Aviron. «Это укрепляет стабилизирующие мышцы и улучшает проприоцепцию (ваше чувство того, где ваше тело находится в пространстве)». Исследование, опубликованное в журнале Gait & Posture, подтвердило это: ходьба назад в течение примерно 10-15 минут, три-четыре раза в неделю на протяжении нескольких недель, помогла улучшить баланс и снизить вероятность падений, повышая осознание движений и стабильности тела.

      Укрепляет недоиспользуемые мышцы

      «В отличие от ходьбы вперед, которая акцентирует внимание на задних мышцах бедра и ягодицах, ходьба назад переносит большую часть нагрузки на ваши квадрицепсы и может укрепить мышцы, поддерживающие колени», — объяснила Грим. Доктор Кира Капоццоло, DC, хиропрактик и соучредитель Центра здоровья Twin Waves, добавила, что ходьба назад нацелена на квадрицепсы, икры и голени больше, чем ходьба вперед, что может помочь компенсировать мышечные дисбалансы, возникающие из-за повторяющегося движения вперед.

      Снижает нагрузку на суставы

      Мы уже знаем, что ходьба вперед не требует много от наших суставов, но исследование в Индийском журнале физиотерапии и трудотерапии показало, что ходьба назад еще более щадящая, благодаря движению «палец-каблук» по сравнению с «каблук-палец» при ходьбе вперед, что приводит к большему поглощению ударов коленями. «Ходьба назад может снизить нагрузку на колени для некоторых людей, что делает ее низкоинтенсивной альтернативой для людей с определенными типами болей в коленях», — согласилась доктор Капоццоло.

      Обеспечивает больше кардионагрузки, чем обычная ходьба

      Хотя любая форма ходьбы считается кардионагрузкой, вы можете получить больше кардионагрузки с помощью ретро-ходьбы. «Поскольку она менее механически эффективна, ходьба назад быстрее повышает частоту сердечных сокращений на более низких скоростях», — заявила Грим. «Это хитрый способ добавить интенсивность кардио, не прибегая к бегу или увеличению наклона беговой дорожки».

      Поддерживает лучшее когнитивное здоровье

      Обычная прогулка не требует никаких мыслей — это вторая натура. С другой стороны, практика незнакомого движения, такого как ретро-ходьба, требует концентрации, сказала Грим. «Поскольку ходьба назад менее автоматична, чем ходьба вперед, вашему мозгу приходится работать усерднее, что может поддерживать нейропластичность и умственную концентрацию», — сказала доктор Капоццоло. И Грим отметила, что есть некоторые доказательства того, что заднее движение может активировать разные нейронные пути и улучшать когнитивные функции. Например, другое исследование в Gait & Posture показало, что глобальная когнитивная функция, которая включает внимание, память, вербальную беглость, язык и визуально-пространственные способности (когнитивные процессы, которые интерпретируют визуальные образы), была связана с ходьбой назад, но не с движением вперед.

      Как попробовать

      Ретро-ходьба сначала будет казаться странной, поэтому как Грим, так и доктор Капоццоло советовали делать это шаг за шагом (медленно). Попробуйте это в безопасном (читай: ровном и открытом) пространстве на улице, с которым вы знакомы, например, на вашей улице, на дорожке или на открытом поле в вашем местном парке, чтобы почувствовать, как ходить назад, прежде чем выходить на беговую дорожку, предложила Грим. Начните с одной-двух минут ходьбы назад на каждые 10–15 минут ходьбы вперед и двигайтесь медленнее, чем обычно, пока ваша координация не привыкнет к этому, настаивала доктор Капоццоло.

      Как только вы начнете делать ретро-ходьбу на беговой дорожке, установите ее на минимальную скорость (около 1-2 миль в час) или оставьте ее выключенной и используйте свою силу, чтобы двигать ленту. Немного опирайтесь на поручни для равновесия, затем отпустите, когда почувствуете уверенность. Во время ходьбы назад задействуйте корпус, чтобы поддерживать стабильность и хорошую осанку, защищая нижнюю часть спины, стойте прямо (избегайте слишком сильного наклона назад или взгляда вниз) и делайте шаги маленькими и короткими (слишком длинные шаги увеличивают риск споткнуться). Со временем вы сможете увеличить время ретро-ходьбы до пяти-десяти минут за раз, в качестве завершающего разогрева или в конце вашей силовой тренировки, два-три раза в неделю.

      О АВТОРЕ

      Кэтрин Чанг, автор статей по здоровью

      Кэтрин Чанг является автором статей по здоровью в The Everygirl с более чем пятилетним опытом в области здоровья и благополучия. Она исследует последние темы и тренды в области здоровья через интервью с экспертами и исследования, и всегда первой пробует их на себе.