Questo sorprendente aggiustamento alle tue passeggiate può massimizzare i risultati in meno tempo

      Seguiamo l'affermazione "metti un piede davanti all'altro", ma la nuova tendenza del camminare di TikTok va contro tutto ciò che sappiamo—e le ragazze in palestra sono qui per questo. La TikToker e coach di fitness @alpha_sash elogia il camminare retro—ovvero camminare all'indietro (che esiste fin dall'antica Cina)—per attivare nuovi muscoli, migliorare la mobilità e bruciare più calorie. Il passaggio dal camminare normalmente in avanti al camminare all'indietro fa lavorare il tuo corpo e il tuo cervello in modo diverso, non solo aumentando la forza ma anche la capacità di risolvere problemi, la logica e il prendere decisioni. E gli esperti con cui ho parlato concordano sul fatto che questo modo non convenzionale di camminare può portarti più lontano, anche in brevi tratti. Continua a leggere mentre ci spiegano perché il camminare retro dovrebbe far parte delle nostre routine di camminata.

      Esperti Consultati

      In The Everygirl, crediamo che i consigli sul benessere debbano essere basati su informazioni accurate e supportate dalla scienza per garantire che i nostri lettori possano prendere decisioni informate sulla loro salute e benessere. Ecco perché diamo priorità alla consultazione di esperti fidati e credibili—così ogni pezzo di contenuto è sia affidabile che potenziante.

      MEGHAN GRIM

      Meghan Grim, personal trainer certificata ACE e coach di tapis roulant presso Aviron, con oltre un decennio di esperienza nell'ispirare le persone a muoversi con forza ed energia. Corridore appassionata, Grim ha completato cinque maratone e oltre 50 mezze maratone, portando resistenza, disciplina e passione in ogni lezione e sessione di coaching.

      DR. KIRA CAPOZZOLO, DC

      La Dott.ssa Kira Capozzolo, DC è una chiropratica e co-fondatrice del Twin Waves Wellness Center con sua sorella gemella. La loro pratica si specializza in spinal network, un approccio chiropratico a tocco delicato che utilizza aggiustamenti spinali sottili e precisi per aiutare a rilasciare la tensione accumulata e ottimizzare il sistema nervoso.

      I Benefici del Camminare Retro

      Migliora l'equilibrio e la coordinazione

      Prova a camminare all'indietro per pochi passi e noterai che stai attivando diverse parti della tua mente e della parte inferiore del corpo, così come il tuo core per mantenerti stabile, rispetto al camminare normalmente. "Camminare all'indietro sfida il tuo cervello e il tuo corpo in modi nuovi," ha detto Meghan Grim, personal trainer certificata ACE e coach di tapis roulant presso Aviron. "Rinforza i muscoli stabilizzatori e migliora la propriocezione (il tuo senso di dove si trova il tuo corpo nello spazio)." Uno studio pubblicato su Gait & Posture ha confermato questo: Camminare all'indietro per circa 10-15 minuti, tre o quattro volte a settimana per diverse settimane, ha aiutato a promuovere l'equilibrio e a ridurre la possibilità di cadute migliorando la consapevolezza del corpo sul movimento e sulla stabilità.

      Rinforza i muscoli poco utilizzati

      "A differenza del camminare in avanti, che enfatizza i muscoli posteriori della coscia e i glutei, il camminare all'indietro sposta più lavoro sui quadricipiti e può rinforzare i muscoli che supportano le ginocchia," ha spiegato Grim. La Dott.ssa Kira Capozzolo, DC, chiropratica e cofondatrice del Twin Waves Wellness Center, ha aggiunto che camminare all'indietro colpisce di più i quadricipiti, i polpacci e le tibie rispetto al camminare in avanti, il che può aiutare a contrastare gli squilibri muscolari che si sviluppano a causa del movimento ripetitivo in avanti.

      Riduce lo stress sulle articolazioni

      Sappiamo già che camminare in avanti non richiede molto alle nostre articolazioni, ma una ricerca pubblicata nell'Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy ha scoperto che camminare all'indietro è ancora più a basso impatto, grazie al suo movimento punta-tallone rispetto al modello tallone-punta del camminare in avanti che porta a un maggiore assorbimento degli urti da parte delle ginocchia. "Camminare all'indietro può mettere meno stress sulle ginocchia per alcuni individui, rendendolo un'alternativa a basso impatto per le persone con certi tipi di dolore al ginocchio," ha concordato la Dott.ssa Capozzolo.

      Fornisce un maggiore impulso cardiovascolare rispetto al camminare normalmente

      Sebbene qualsiasi forma di camminata conti come una forma di cardio, puoi ottenere una sfida cardiovascolare maggiore con il camminare retro. "Poiché è meno meccanicamente efficiente, il camminare all'indietro fa aumentare più rapidamente la tua frequenza cardiaca a velocità più basse," ha affermato Grim. "È un modo subdolo per aggiungere intensità cardio senza dover correre o aumentare l'inclinazione del tapis roulant."

      Supporta una migliore salute cognitiva

      Fare una passeggiata quotidiana non richiede alcun pensiero—è naturale. D'altra parte, praticare un modello di movimento non familiare come il camminare all'indietro richiede concentrazione, ha detto Grim. "Poiché camminare all'indietro è meno automatico rispetto al camminare in avanti, il tuo cervello deve lavorare di più, il che può supportare la neuroplasticità e la concentrazione mentale," ha affermato la Dott.ssa Capozzolo. E Grim ha sottolineato che ci sono alcune prove che la locomozione all'indietro può attivare percorsi neurali diversi e affinare la funzione cognitiva. Un esempio: Un altro studio in Gait & Posture ha mostrato che la cognizione globale, che include attenzione, memoria, fluidità verbale, linguaggio e abilità visuo-spaziali (processi cognitivi che interpretano le immagini visive), era collegata al camminare all'indietro ma non al movimento in avanti.

      Come Provare

      Camminare all'indietro sembrerà strano all'inizio, quindi sia Grim che la Dott.ssa Capozzolo hanno consigliato di procedere un passo (lento) alla volta. Provalo in uno spazio sicuro (leggi: piano e aperto) all'aperto che conosci, come la tua strada, una pista o un campo aperto nel tuo parco locale, per abituarti a camminare all'indietro prima di salire sul tapis roulant, ha suggerito Grim. Inizia con uno o due minuti di camminata all'indietro per ogni 10-15 minuti di camminata in avanti, e cammina a un ritmo più lento di quanto faresti normalmente fino a quando la tua coordinazione non si abitua, ha sottolineato la Dott.ssa Capozzolo.

      Una volta che porti le tue passeggiate retro sul tapis roulant, mantieni il tapis roulant alla velocità più bassa (circa 1-2 mph), oppure lascialo spento e usa la tua forza per muovere il nastro. Appoggia leggermente le mani sulle maniglie per l'equilibrio, poi allenta mentre guadagni fiducia. Mentre cammini all'indietro, attiva il tuo core per mantenere stabilità e buona postura proteggendo la parte bassa della schiena, stai dritto (evita di inclinarti troppo indietro o di guardare in basso), e mantieni i tuoi passi piccoli e brevi (allungare troppo aumenta il rischio di inciampare). Col tempo, puoi arrivare a cinque-dieci minuti di camminata retro in una volta, come finale di riscaldamento o alla fine della tua sessione di allenamento di forza, due o tre volte a settimana.

      ABOUT THE AUTHOR

      Katherine Chang, Wellness Staff Writer

      Katherine Chang è la scrittrice del personale benessere di The Everygirl con oltre cinque anni di esperienza nel settore della salute e del benessere. Naviga tra i più recenti argomenti e tendenze del benessere attraverso interviste con esperti e studi, ed è sempre la prima in fila per provarli di persona.