La regla matutina viral '3×3 por 12' podría cambiar tu salud antes del mediodía.

      Hay un cierto tipo de satisfacción que viene al completar tareas antes del mediodía; mejor aún, cuando la productividad matutina no se trata solo de obligaciones laborales, sino de hacer algo por ti. Comenzar el día en mis propios términos cambia toda mi mentalidad y crea espacio para que la tarde sea más flexible, enfocada e incluso relajante. Pero cuando nuestro día a día se vuelve ocupado, ¿con qué frecuencia realmente comenzamos nuestros días sintiéndonos en control y productivos? Con la “Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m.”, las probabilidades mejoraron considerablemente. Solo pregúntale a la creadora Abbie Overturf, quien dijo que el método, ahora viral, “cambió completamente mi vida”. “Si haces solo tres cosas antes de las 12 p.m. todos los días, te prometo que serás una versión más en forma, saludable y feliz de ti mismo.” Con la ayuda de la entrenadora personal y coach de nutrición en Garage Gym Reviews, Amanda Dvorak, aquí está lo que necesitas saber sobre la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m.

      Expertos Consultados

      En The Everygirl, creemos que los consejos de bienestar deben estar fundamentados en información precisa y respaldada por la ciencia para asegurar que nuestros lectores puedan tomar decisiones informadas sobre su salud y bienestar. Por eso priorizamos consultar a expertos confiables y creíbles, para que cada pieza de contenido sea tanto confiable como empoderadora.

      AMANDA DVORAK, ISSA-CPT, ISSA-CNC

      Amanda Dvorak es una entrenadora personal certificada por ISSA y nutricionista certificada, cuyo trabajo ha sido presentado en Fortune, BarBend, Fitbod y más. Comenzó CrossFit en 2015, lo que llevó a su interés en el levantamiento de potencia y el levantamiento de pesas. Le apasiona ayudar a las mujeres a superar su miedo a levantar pesas y enseñarles cómo alimentar adecuadamente sus cuerpos.

      ¿Qué es la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m.?

      Parte 1: Camina 3,000 pasos

      ¿Tienes un objetivo de 5, 8 o 10,000 pasos antes de que termine el día? Comenzar con ventaja puede darle un impulso a tus pasos posteriores. “Comenzar tu día con 3,000 pasos genera impulso y evita que estés sedentario demasiado tiempo,” dijo Dvorak. “También facilita alcanzar un objetivo diario de pasos más grande, ya que no estás tratando de ponerte al día por la noche.” Pero eso no es todo: moverse más temprano en el día mejora la circulación, despierta las articulaciones rígidas y aumenta la energía sin depender de la cafeína, agregó Dvorak. Y si lo haces al aire libre, puntos extra por recibir luz solar matutina; la exposición es un truco respaldado por la ciencia para ayudarte a sentirte más alerta, reducir la ansiedad, aumentar el estado de ánimo y mejorar la digestión. Toma una pista de los japoneses y convierte tus caminatas en entrenamiento por intervalos (es decir, prueba la rutina de caminata japonesa), y considera que tus 3,000 pasos se completan en 30 minutos.

      Parte 2: Bebe un tercio de tu objetivo diario de agua

      Un dato no tan divertido: las mujeres tienen menos agua en sus cuerpos que los hombres para empezar, lo que nos hace más susceptibles a la deshidratación. ¿Más malas noticias? Incluso la deshidratación leve ha demostrado afectar el estado de ánimo, hacer que las tareas sean más difíciles, reducir la concentración y empeorar los síntomas de dolor de cabeza en las mujeres, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition. La buena noticia es que Dvorak dijo que beber un tercio de tu objetivo de agua antes del mediodía previene la caída común causada por la deshidratación. “Ayuda a la digestión, reduce los dolores de cabeza y mantiene el rendimiento más agudo en el trabajo o en el gimnasio,” dijo. “Hidratarse temprano también significa que no estás bebiendo agua en exceso por la noche y interrumpiendo el sueño con viajes al baño.”

      No hay un objetivo diario de agua que funcione para todos, pero si buscas una base, la regla general para mantenerse hidratado es beber la mitad de tu peso corporal (en libras) en onzas de agua. Por ejemplo, si pesas 140 libras, el objetivo es beber al menos 70 onzas de agua cada día. Eso significa beber hasta llegar a 23 onzas (redondeadas a tres tazas) antes del mediodía. Es tan fácil como apilarlo como un hábito en tu caminata o beber un vaso grande de agua con tu llamada de despertador para comenzar con el pie derecho.

      Parte 3: Come 30 gramos de proteína en el desayuno

      Podemos estar en la cúspide de una obsesión por la proteína, pero si hay algo que hemos ganado de esto (además de algunos músculos y un suministro interminable de recetas ricas en proteínas), es el conocimiento de que consumir suficiente de este macronutriente te da una ventaja en el metabolismo, la salud intestinal, la piel, el cabello y la función del sistema inmunológico. Un desayuno rico en proteínas es especialmente crucial para las mujeres para el bienestar físico y mental diario, así como para regular las hormonas que controlan los ciclos menstruales, el estado de ánimo y el sueño. En otras palabras, la falta de suficiente proteína puede alterar el equilibrio hormonal. “Alcanzar 30 gramos de proteína antes del mediodía apoya la reparación y el crecimiento muscular,” dijo Dvorak. “Estabiliza el azúcar en sangre, reduce los antojos más tarde en el día y te mantiene más saciado, por lo que es menos probable que comas en exceso en la cena.” Además, te da un impulso para alcanzar tu objetivo diario de proteínas. Para las personas que entrenan regularmente, especialmente levantando pesas, Dvorak explicó que cargar proteína al principio también ayuda a distribuir la ingesta de manera uniforme, lo cual es mejor para la retención y recuperación muscular que acumularla toda por la noche.

      Entonces, ¿cómo se ven 30 gramos de proteína en la mañana? Podría ser una tortilla de salchicha, espinacas y queso de cabra (o tres huevos duros (preparados con anticipación) con una rebanada de pan de Ezequiel, si tienes poco tiempo), un tazón de requesón cubierto con bayas, granola y miel, o un batido de proteína de especias de calabaza (¡es la temporada!).

      ¿Es la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m. buena para ti?

      Claramente, somos fanáticos de la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m. (incluida Dvorak). “Funciona porque es simple, medible y está cargada al principio,” afirmó. “Para el mediodía ya te has movido, alimentado e hidratado, lo que establece el tono para el resto del día.” Un comentarista en el video de Overturf escribió: “Esto me encontró a las 11 a.m., había terminado 1/3 de mi objetivo de agua, obtuve mi proteína... y di algunas vueltas alrededor del estacionamiento para completar mis 3,000 pasos. Ni siquiera es mediodía y me siento tan realizado.” “Las pequeñas victorias se acumulan, y la Regla 3×3 antes de las 12 p.m. crea estructura sin ser abrumadora,” agregó Dvorak. “Para la mayoría de las personas, es un marco fácil que construye consistencia, que es lo que impulsa el verdadero progreso.”

      Cómo aplicar la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m. a tu vida

      Si deseas probar la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m. por ti mismo, ajústala para que se adapte a tus necesidades y objetivos. En los días en que necesitas más descanso, ajústala a 1,000 pasos antes del mediodía, o si tus señales de hambre te dicen que te detengas en 20 gramos de proteína en el desayuno, no fuerces 10 más. Otra persona que reaccionó al video de Overturf dijo que planea agregar la Regla de la Mañana 3×3 antes de las 12 p.m. a su régimen existente de enumerar tres cosas por las que está agradecido, tres cosas que necesita lograr y tres cosas que ama de sí mismo. Incluso ajustar el marco de tiempo puede ser una buena opción: un TikToker mencionó: “¡3×3 antes de las 3 p.m. para quienes trabajan tarde y duermen hasta tarde!” Recuerda que solo es saludable si realmente está adaptado a ti, no basado en lo que funciona para otra persona.

      SOBRE LA AUTORA

      Katherine Chang, Escritora de Bienestar

      Katherine Chang es la Escritora de Bienestar de The Everygirl con más de cinco años de experiencia en el ámbito de la salud y el bienestar. Navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas con expertos y estudios, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.

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