Вирусное правило «3×3 за 12» утром может изменить ваше здоровье до полудня

      Существует определенный вид удовлетворения, который приходит, когда вы выполняете задачи до полудня — еще лучше, когда утренняя продуктивность касается не только рабочих обязательств, но и чего-то для себя. Начало дня на своих условиях меняет все мое восприятие и создает пространство для более гибкого, сосредоточенного и даже расслабляющего послеобеденного времени. Но когда наша повседневная жизнь становится напряженной, как часто мы действительно начинаем свои дни, чувствуя себя контролирующими ситуацию и продуктивными? С правилом «3×3 до 12:00» шансы становятся намного лучше. Просто спросите создателя Эбби Овертаф, которая сказала, что этот ставший вирусным метод «полностью изменил мою жизнь». «Если вы сделаете всего три вещи до 12:00 каждый день, я обещаю, что вы станете более подтянутым, здоровым и счастливым». С помощью личного тренера и диетолога из Garage Gym Reviews, Аманда Дворжак, вот что вам нужно знать о правиле «3×3 до 12:00».

      Эксперты, с которыми консультировались

      В The Everygirl мы верим, что советы по оздоровлению должны основываться на точной информации, подтвержденной наукой, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения о своем здоровье и благополучии. Вот почему мы придаем приоритет консультациям с надежными, авторитетными экспертами — чтобы каждый элемент контента был как надежным, так и вдохновляющим.

      АМАНДА ДВОРЖАК, ISSA-CPT, ISSA-CNC

      Аманда Дворжак — сертифицированный личный тренер ISSA и сертифицированный диетолог, чья работа была представлена в Fortune, BarBend, Fitbod и других изданиях. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, чтобы помочь женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и научить их правильно питать свои тела.

      Что такое правило «3×3 до 12:00»?

      Часть 1: Пройдите 3000 шагов

      У вас есть цель пройти 5, 8 или 10 000 шагов до конца дня? Начало с раннего утра может добавить энергии в ваши последующие шаги. «Начало дня с 3000 шагов создает импульс и не позволяет вам слишком долго оставаться сидячим», — сказала Дворжак. «Это также облегчает достижение более крупной цели по шагам за день, так как вы не пытаетесь наверстать упущенное ночью». Но это еще не все — движение в первой половине дня улучшает кровообращение, пробуждает застывшие суставы и повышает уровень энергии без зависимости от кофеина, добавила Дворжак. А если вы делаете это на улице, дополнительные баллы за утренний солнечный свет; это научно обоснованный способ помочь вам чувствовать себя более бодрым, снизить тревожность, улучшить настроение и ускорить пищеварение. Возьмите пример с японцев и сделайте свои прогулки интервальными тренировками (то есть попробуйте японскую прогулочную рутину), и считайте, что ваши 3000 шагов выполнены за 30 минут.

      Часть 2: Выпейте одну треть своей дневной нормы воды

      Не очень веселый факт: у женщин в организме меньше воды, чем у мужчин, что делает нас более подверженными обезвоживанию. Более мрачные новости? Даже легкое обезвоживание, как показало исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, может негативно сказаться на настроении, усложнить выполнение задач, снизить концентрацию и усугубить симптомы головной боли у женщин. Положительная сторона заключается в том, что Дворжак сказала, что выпивание одной трети вашей нормы воды к полудню предотвращает общую усталость, вызванную обезвоживанием. «Это помогает пищеварению, уменьшает головные боли и поддерживает высокую работоспособность на работе или в спортзале», — сказала она. «Раннее увлажнение также означает, что вам не придется пить много воды поздно ночью и прерывать сон походами в туалет».

      Нет универсальной нормы воды для всех, но если вы ищете базовый ориентир, общее правило для поддержания гидратации — пить половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Например, если вы весите 140 фунтов, цель — выпивать как минимум 70 унций воды каждый день. Это означает, что нужно пить до тех пор, пока не наберете 23 унции (округлено до трех чашек) до полудня. Это так же просто, как добавить это к вашей прогулке или выпить высокий стакан воды с вашим утренним пробуждением, чтобы начать день правильно.

      Часть 3: Съешьте 30 граммов белка на завтрак

      Мы можем находиться на пике увлечения белком, но если есть что-то, что мы получили от этого (кроме некоторых мышц и бесконечного запаса рецептов с высоким содержанием белка), так это знание о том, что потребление достаточного количества этого макронутриента дает вам преимущество в метаболизме, здоровье кишечника, кожи и волос, а также в функционировании иммунной системы. Завтрак, богатый белком, особенно важен для женщин для повседневного физического и психического благополучия, а также для регулирования гормонов, контролирующих менструальные циклы, настроение и сон. Другими словами, недостаток белка может нарушить гормональный баланс. «Достижение 30 граммов белка к полудню поддерживает восстановление и рост мышц», — сказала Дворжак. «Это стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшает тягу позже в течение дня и помогает вам дольше оставаться сытым, что снижает вероятность переедания на ужин». Кроме того, это дает вам старт для достижения вашей повседневной цели по белку. Для людей, которые регулярно тренируются, особенно поднимая тяжести, Дворжак объяснила, что предварительное потребление белка также помогает равномерно распределить его потребление, что лучше для сохранения мышц и восстановления, чем запихивание всего в себя ночью.

      Так как же выглядят 30 граммов белка утром? Это может быть омлет с колбасой, шпинатом и козьим сыром (или три вареных яйца (приготовленных заранее) с кусочком тоста из Эзекииля, если у вас нет времени), миска творога с ягодами, гранолой и медом или смузи с тыквенными специями (время сезона!).

      Полезно ли правило «3×3 до 12:00» для вас?

      Очевидно, что мы фанаты правила «3×3 до 12:00» (включая Дворжак). «Оно работает, потому что простое, измеримое и предварительное», — заявила она. «К полудню вы уже подвигались, поели и увлажнились, что задает тон на остальную часть дня». Один комментатор под видео Овертаф написал: «Это нашло меня в 11:00, я выпил 1/3 своей нормы воды, получил свой белок… и сделал несколько кругов по парковке, чтобы пройти свои 3000 шагов. Еще не полдень, а я чувствую себя таким успешным». «Небольшие победы складываются, и правило 3×3 до 12:00 создает структуру, не будучи подавляющим», — добавила Дворжак. «Для большинства людей это простой каркас, который создает последовательность, что и приводит к реальному прогрессу».

      Как применить правило «3×3 до 12:00» в своей жизни

      Если вы хотите попробовать правило «3×3 до 12:00» для себя, адаптируйте его под свои нужды и цели. В дни, когда вам нужно больше отдыха, скорректируйте его до 1000 шагов до полудня, или если ваши сигналы голода говорят вам остановиться на 20 граммах белка на завтрак, не заставляйте себя есть еще 10. Другой человек, который отреагировал на видео Овертаф, сказал, что планирует добавить правило «3×3 до 12:00» к своей существующей практике, в которой он перечисляет три вещи, за которые он благодарен, три вещи, которые ему нужно выполнить, и три вещи, которые он любит в себе. Даже изменение временных рамок может быть хорошим вариантом — один ТикТокер упомянул: «3×3 до 15:00 для тех, кто работает допоздна и спит до обеда!» Помните, что это будет полезно только в том случае, если оно действительно адаптировано под вас, а