La regola mattutina virale '3×3 per 12' potrebbe cambiare la tua salute prima di mezzogiorno

      C'è un certo tipo di soddisfazione che deriva dal completare compiti prima di mezzogiorno—meglio ancora, quando la produttività del mattino non riguarda solo gli obblighi lavorativi, ma fare qualcosa per te. Iniziare la giornata secondo i miei termini cambia completamente la mia mentalità e crea spazio per un pomeriggio più flessibile, concentrato e persino rilassante. Ma quando la nostra vita quotidiana diventa frenetica, quanto spesso iniziamo davvero le nostre giornate sentendoci in controllo e produttivi? Con la "Regola del Mattino 3×3 entro le 12", le probabilità sono migliorate notevolmente. Basta chiedere alla creatrice Abbie Overturf che ha detto che il metodo ora virale "ha cambiato completamente la mia vita". "Se fai solo tre cose prima delle 12 ogni giorno, ti prometto che diventerai una versione di te più in forma, sana e felice." Con l'aiuto della personal trainer e nutrizionista di Garage Gym Reviews, Amanda Dvorak, ecco cosa devi sapere sulla Regola del Mattino 3×3 entro le 12.

      Esperti Consultati

      In The Everygirl, crediamo che i consigli sul benessere debbano essere basati su informazioni accurate e supportate dalla scienza per garantire che i nostri lettori possano prendere decisioni informate sulla loro salute e benessere. Ecco perché diamo priorità alla consultazione di esperti fidati e credibili—così ogni pezzo di contenuto è sia affidabile che potenziante.

      AMANDA DVORAK, ISSA-CPT, ISSA-CNC

      Amanda Dvorak è una personal trainer certificata ISSA e nutrizionista certificata il cui lavoro è stato presentato in Fortune, BarBend, Fitbod e altro ancora. Ha iniziato il CrossFit nel 2015, il che ha portato al suo interesse per il powerlifting e il sollevamento pesi. È appassionata di aiutare le donne a superare la paura di sollevare pesi e insegnare loro come alimentare correttamente i loro corpi.

      Cos'è la Regola del Mattino 3×3 entro le 12?

      Parte 1: Cammina 3.000 passi

      Hai un obiettivo di 5.000, 8.000 o 10.000 passi prima della fine della giornata? Iniziare in anticipo può darti una spinta nei tuoi passi successivi. "Iniziare la tua giornata con 3.000 passi crea slancio e ti impedisce di rimanere sedentario troppo a lungo," ha detto Dvorak. "Rende anche più facile raggiungere un obiettivo di passi giornaliero più grande poiché non stai recuperando la sera." Ma non è tutto—muoversi prima nella giornata migliora la circolazione, risveglia le articolazioni rigide e aumenta l'energia senza fare affidamento sulla caffeina, ha aggiunto Dvorak. E se lo fai all'aperto, punti bonus per ricevere la luce del sole del mattino; l'esposizione è un trucco supportato dalla scienza per aiutarti a sentirti più vigile, ridurre l'ansia, aumentare l'umore e migliorare la digestione. Prendi spunto dai giapponesi e fai delle tue passeggiate un allenamento a intervalli (ovvero prova la routine di camminata giapponese), e considera che i tuoi 3.000 passi sono completati in 30 minuti.

      Parte 2: Bevi un terzo del tuo obiettivo giornaliero di acqua

      Fatto poco divertente: le donne hanno meno acqua nei loro corpi rispetto agli uomini per cominciare, il che ci rende più suscettibili alla disidratazione. Ulteriori notizie poco incoraggianti? Anche una leggera disidratazione ha dimostrato di influenzare negativamente l'umore, rendere i compiti più difficili, abbassare la concentrazione e peggiorare i sintomi di mal di testa nelle donne, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition. Il lato positivo è che Dvorak ha detto che bere un terzo del tuo obiettivo di acqua entro mezzogiorno previene il comune calo di energia causato dalla disidratazione. "Aiuta la digestione, riduce i mal di testa e mantiene le prestazioni più acute al lavoro o in palestra," ha detto. "Idratarsi presto significa anche che non stai bevendo acqua tardi la sera e interrompendo il sonno con viaggi in bagno."

      Non esiste un obiettivo giornaliero di acqua che vada bene per tutti, ma se stai cercando un punto di riferimento, la regola generale per rimanere idratati è bere la metà del tuo peso corporeo (in libbre) in once d'acqua. Ad esempio, se pesi 140 libbre, l'obiettivo è bere almeno 70 once d'acqua ogni giorno. Ciò significa bere fino a raggiungere 23 once (arrotondato a tre tazze) prima di mezzogiorno. È facile come aggiungere questa abitudine alla tua passeggiata o bere un grande bicchiere d'acqua con la tua sveglia per iniziare con il piede giusto.

      Parte 3: Mangia 30 grammi di proteine a colazione

      Potremmo essere al culmine di un'ossessione per le proteine, ma se c'è una cosa che abbiamo guadagnato da essa (oltre a qualche muscolo e un'infinita fornitura di ricette ad alto contenuto proteico), è la consapevolezza che consumare abbastanza di questo macronutriente ti dà un vantaggio nel metabolismo, nella salute dell'intestino, della pelle e dei capelli, e nella funzione del sistema immunitario. Una colazione ricca di proteine è particolarmente cruciale per le donne per il benessere fisico e mentale quotidiano, così come per regolare gli ormoni che controllano i cicli mestruali, l'umore e il sonno. In altre parole, una mancanza di proteine sufficienti può influenzare l'equilibrio ormonale. "Raggiungere 30 grammi di proteine entro mezzogiorno supporta la riparazione e la crescita muscolare," ha detto Dvorak. "Stabilizza la glicemia, frena le voglie più tardi nella giornata e ti tiene sazio, così sei meno propenso a mangiare troppo a cena." Inoltre, ti dà una spinta per raggiungere il tuo obiettivo proteico quotidiano. Per le persone che si allenano regolarmente, in particolare sollevando pesi, Dvorak ha spiegato che caricare le proteine all'inizio della giornata aiuta anche a distribuire l'assunzione in modo uniforme, il che è migliore per la ritenzione muscolare e il recupero rispetto a ingurgitare tutto la sera.

      Quindi, come appare 30 grammi di proteine al mattino? Potrebbe essere un'omelette con salsiccia, spinaci e formaggio di capra (o tre uova sode (preparate in anticipo) con una fetta di pane tostato di Ezechiele, se hai poco tempo), una ciotola di ricotta con frutti di bosco, granola e miele, o un frullato di proteine alla zucca (è la stagione!).

      La Regola del Mattino 3×3 entro le 12 è buona per te?

      Chiaramente, siamo fan della Regola del Mattino 3×3 entro le 12 (inclusa Dvorak). "Funziona perché è semplice, misurabile e carica in anticipo," ha dichiarato. "Entro mezzogiorno hai già fatto movimento, ti sei alimentato e idratato, il che stabilisce il tono per il resto della giornata." Un commentatore sul video di Overturf ha scritto: "Questo mi ha trovato alle 11 del mattino, avevo finito 1/3 del mio obiettivo di acqua, ho preso le mie proteine... e ho fatto alcuni giri nel parcheggio per raggiungere i miei 3.000 passi. Non è ancora mezzogiorno e mi sento così realizzato." "Piccole vittorie si accumulano, e la Regola 3×3 entro le 12 crea struttura senza essere opprimente," ha aggiunto Dvorak. "Per la maggior parte delle persone, è un quadro facile che costruisce coerenza, che è ciò che guida il vero progresso."

      Come applicare la Regola del Mattino 3×3 entro le 12 alla tua vita

      Se vuoi provare la Regola del Mattino 3×3 entro le 12 per te stesso, adattala alle tue esigenze e obiettivi. Nei giorni in cui hai bisogno di più riposo, aggiusta a 1.000 passi prima di mezzogiorno, o se i tuoi segnali di fame ti dicono di fermarti a 20 grammi di proteine a colazione, non forzare altri 10. Un'altra persona che ha reagito al video di Overturf ha detto che pianifica di aggiungere la Regola del Mattino