Die virale „3×3 bis 12“-Morgenregel könnte Ihre Gesundheit vor Mittag verändern.

      Es gibt eine bestimmte Art von Zufriedenheit, die damit einhergeht, Aufgaben vor dem Mittag zu erledigen – noch besser, wenn die morgendliche Produktivität nicht nur mit Arbeitsverpflichtungen zu tun hat, sondern auch etwas für dich selbst zu tun. Den Tag nach meinen eigenen Vorstellungen zu beginnen, verändert meine gesamte Denkweise und schafft Raum für einen flexibleren, fokussierteren und sogar entspannenden Nachmittag. Aber wenn unser Alltag hektisch wird, wie oft beginnen wir wirklich unsere Tage mit dem Gefühl, die Kontrolle zu haben und produktiv zu sein? Mit der „3×3 bis 12 Uhr Morgenregel“ haben sich die Chancen erheblich verbessert. Frag einfach die Schöpferin Abbie Overturf, die sagte, die mittlerweile virale Methode habe „mein Leben komplett verändert“. „Wenn du jeden Tag vor 12 Uhr nur drei Dinge erledigst, verspreche ich dir, dass du fitter, gesünder und glücklicher sein wirst.“ Mit der Hilfe von Personal Trainerin und Ernährungscoach bei Garage Gym Reviews, Amanda Dvorak, hier ist, was du über die 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel wissen musst.

      Experten konsultiert

      Bei The Everygirl glauben wir, dass Wellness-Ratschläge auf genauen, wissenschaftlich fundierten Informationen basieren sollten, um sicherzustellen, dass unsere Leser informierte Entscheidungen über ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden treffen können. Deshalb priorisieren wir die Konsultation vertrauenswürdiger, glaubwürdiger Experten – damit jedes Stück Inhalt sowohl zuverlässig als auch ermächtigend ist.

      AMANDA DVORAK, ISSA-CPT, ISSA-CNC

      Amanda Dvorak ist eine ISSA-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Ernährungsberaterin, deren Arbeit in Fortune, BarBend, Fitbod und mehr vorgestellt wurde. Sie begann 2015 mit CrossFit, was zu ihrem Interesse an Krafttraining und Gewichtheben führte. Sie ist leidenschaftlich daran interessiert, Frauen zu helfen, ihre Angst vor dem Heben von Gewichten zu überwinden und ihnen beizubringen, wie sie ihren Körper richtig mit Nährstoffen versorgen.

      Was ist die 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel?

      Teil 1: 3.000 Schritte gehen

      Hast du dir das Ziel gesetzt, bis zum Ende des Tages 5.000, 8.000 oder 10.000 Schritte zu gehen? Ein früher Start kann dir einen Schub für deine späteren Schritte geben. „Den Tag mit 3.000 Schritten zu beginnen, schafft Schwung und hält dich davon ab, zu lange sesshaft zu sein“, sagte Dvorak. „Es macht es auch einfacher, ein größeres tägliches Schrittziel zu erreichen, da du abends nicht aufholen musst.“ Aber das ist noch nicht alles – Bewegung am frühen Tag fördert die Durchblutung, weckt steife Gelenke und steigert die Energie, ohne auf Koffein angewiesen zu sein, fügte Dvorak hinzu. Und wenn du es im Freien machst, gibt es Bonuspunkte für das morgendliche Sonnenlicht; die Exposition ist ein wissenschaftlich fundierter Trick, um dir zu helfen, wacher zu fühlen, Angst zu reduzieren, die Stimmung zu heben und die Verdauung zu fördern. Lass dich von den Japanern inspirieren und mache deine Spaziergänge zum Intervalltraining (auch bekannt als probiere die japanische Geh-Routine aus), und betrachte deinen 3.000-Schritte-Spaziergang als in 30 Minuten erledigt.

      Teil 2: Ein Drittel deines täglichen Wasserziels trinken

      Nicht so lustige Tatsache: Frauen haben von Natur aus weniger Wasser in ihren Körpern als Männer, was uns anfälliger für Dehydration macht. Noch düstere Nachrichten? Selbst milde Dehydration hat gezeigt, dass sie die Stimmung dämpft, Aufgaben schwieriger macht, die Konzentration senkt und Kopfschmerzsymptome bei Frauen verschlimmert, laut einer Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Der Vorteil ist, dass Dvorak sagte, dass das Trinken eines Drittels deines Wasserziels bis zur Mittagszeit den häufigen Leistungsabfall aufgrund von Dehydration verhindert. „Es hilft der Verdauung, reduziert Kopfschmerzen und hält die Leistung bei der Arbeit oder im Fitnessstudio schärfer“, sagte sie. „Frühzeitig zu hydratisieren bedeutet auch, dass du abends nicht literweise Wasser trinkst und deinen Schlaf mit Toilettengängen unterbrichst.“

      Es gibt kein universelles tägliches Wasserziel, aber wenn du nach einer Basis suchst, ist die allgemeine Faustregel, um hydratisiert zu bleiben, die Hälfte deines Körpergewichts (in Pfund) in Unzen Wasser zu trinken. Zum Beispiel, wenn du 140 Pfund wiegst, ist das Ziel, mindestens 70 Unzen Wasser jeden Tag zu trinken. Das bedeutet, bis zur Mittagszeit bis zu 23 Unzen (aufgerundet auf drei Tassen) zu trinken. Es ist so einfach, es mit deinem Spaziergang zu kombinieren oder ein großes Glas Wasser mit deinem Weckruf zu trinken, um gut in den Tag zu starten.

      Teil 3: 30 Gramm Protein zum Frühstück essen

      Wir könnten auf dem Höhepunkt einer Proteinobsession sein, aber wenn es eine Sache gibt, die wir daraus gewonnen haben (neben ein paar Muskeln und einer endlosen Sammlung von proteinreichen Rezepten), dann ist es das Wissen, dass der Verzehr von ausreichend Makronährstoffen dir einen Vorteil bei Stoffwechsel, Darm-, Haut- und Haargesundheit sowie der Funktion des Immunsystems gibt. Ein proteinreiches Frühstück ist besonders wichtig für Frauen für das tägliche körperliche und geistige Wohlbefinden sowie zur Regulierung der Hormone, die Menstruationszyklen, Stimmung und Schlaf steuern. Mit anderen Worten, ein Mangel an ausreichend Protein kann das hormonelle Gleichgewicht stören. „30 Gramm Protein bis zur Mittagszeit zu erreichen, unterstützt die Muskelreparatur und -wachstum“, sagte Dvorak. „Es stabilisiert den Blutzucker, zügelt Heißhungerattacken später am Tag und hält dich satter, sodass du weniger wahrscheinlich beim Abendessen überisst.“ Außerdem gibt es dir einen Schub, um dein tägliches Proteinziel zu erreichen. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, insbesondere beim Gewichtheben, erklärte Dvorak, dass das Vorziehen von Protein auch hilft, die Aufnahme gleichmäßig zu verteilen, was besser für den Muskelerhalt und die Erholung ist, als alles abends zu konsumieren.

      Wie sieht also ein Frühstück mit 30 Gramm Protein aus? Es könnte ein Omelett mit Wurst, Spinat und Ziegenkäse sein (oder drei hartgekochte Eier (im Voraus zubereitet) mit einem Stück Ezekiel-Toast, wenn du wenig Zeit hast), eine Schüssel Hüttenkäse mit Beeren, Granola und Honig oder ein Kürbisgewürz-Protein-Smoothie (es ist die Saison!).

      Ist die 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel gut für dich?

      Offensichtlich sind wir Fans der 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel (Dvorak eingeschlossen). „Es funktioniert, weil es einfach, messbar und vorbelastet ist“, erklärte sie. „Bis zur Mittagszeit hast du dich bereits bewegt, genährt und hydratisiert, was den Ton für den Rest des Tages angibt.“ Ein Kommentator unter Overturfs Video schrieb: „Das hat mich um 11 Uhr gefunden, ich hatte 1/3 meines Wasserziels erreicht, mein Protein bekommen… und habe ein paar Runden um den Parkplatz gedreht, um meine 3.000 Schritte zu machen. Es ist noch nicht einmal Mittag und ich fühle mich so erfolgreich.“ „Kleine Erfolge summieren sich, und die 3×3 bis 12 Uhr Regel schafft Struktur, ohne überwältigend zu sein“, fügte Dvorak hinzu. „Für die meisten Menschen ist es ein einfaches Framework, das Konsistenz aufbaut, was echten Fortschritt vorantreibt.“

      Wie du die 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel in dein Leben integrieren kannst

      Wenn du die 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel für dich selbst ausprobieren möchtest, passe sie an deine Bedürfnisse und Ziele an. An Tagen, an denen du mehr Ruhe brauchst, passe es auf 1.000 Schritte vor Mittag an, oder wenn deine Hungerzeichen dir sagen, dass du bei 20 Gramm Protein zum Frühstück aufhören sollst, zwinge dich nicht zu weiteren 10. Eine andere Person, die auf Overturfs Video reagierte, sagte, sie plane, die 3×3 bis 12 Uhr Morgenregel zu ihrem bestehenden Regime hinzuzufügen, bei dem sie drei Dinge aufschreibt, für die sie dankbar ist, drei Dinge, die sie erreichen muss, und drei Dinge, die sie an sich selbst liebt. Selbst eine Anpassung des Zeitrahmens kann eine gute Option sein – ein TikToker erwähnte: „3×3 bis 15 Uhr für diejenigen, die spät arbeiten und lange schlafen!“ Denk daran, dass es nur gesund ist, wenn es tatsächlich auf dich zugeschnitten ist, nicht basierend darauf, was für jemand anderen funktioniert.

      ÜBER DEN AUTOR

      Katherine Chang, Wellness-Redakteurin

      Katherine Chang ist die Wellness-Redakteurin von The Everygirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Bereich Gesundheit und Wellness. Sie navigiert durch die neuesten Wellness-Themen und -Trends durch Experten