Il modo sorprendente colazione può cambiare le vostre abitudini alimentari

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      Ho un rapporto di amore-odio con i social media, in particolare TikTok. La maggior parte delle volte, sto solo scorrendo doom e riempiendo il mio cervello con video senza cervello o bit casuali di conoscenza. Ma ogni tanto, mi imbatto in qualcosa che mi lascia sinceramente curioso e desideroso di saperne di più. Recentemente, mi sono imbattuto in diversi video sostenendo che la prima cosa che mangi al mattino determina ciò che desideri durante il giorno. I video mostravano persone che mangiavano una manciata di spinaci per iniziare la giornata, prendendo in giro l'idea, ma non ho potuto fare a meno di chiedermi se ci fosse qualche scienza dietro di esso o se effettivamente funzionasse.

      L'ho preso alla lettera e ho creduto che se mangiassi gli spinaci per prima cosa al mattino, bramerei gli spinaci tutto il giorno? No. Ma ero curioso di sapere se ci fosse una connessione tra mangiare una colazione ben bilanciata (proteine, grassi sani, fibre e carboidrati complessi) e desiderare altri pasti ben bilanciati rispetto a mangiare qualcosa di più dolce e meno equilibrato e desiderare cibi simili per tutto il giorno. Così, ho deciso di provare un piccolo esperimento del mio.

      LEGGI: 11 colazioni ad alto contenuto proteico che non includono uova

      

      Il mio esperimento: mettere alla prova la colazione

      Per vedere se c'era qualche verità nell'idea che il tuo primo pasto influenzasse le tue voglie per il resto della giornata, ho deciso di fare un semplice esperimento di una settimana. Ho diviso la settimana in tre fasi: colazioni più dolci e meno equilibrate; pasti ben bilanciati e nutrienti; e un ultimo giorno in cui ho combinato entrambi gli approcci.

      Giorni Uno-Tre: colazioni più dolci e meno equilibrate

      Per i primi tre giorni, ho mangiato colazioni che erano più alti in zuccheri e carboidrati con proteine minime e grassi sani.

      

      Primo giorno: Pancake al cioccolato con frutta.

      Secondo giorno: Un frullato di frutta a base di banana, mirtilli, spinaci e latte di mandorla.

      Terzo giorno: Una barretta proteica mentre stavo correndo fuori dalla porta.

      

      Ho subito notato che mentre questi pasti mi davano una spinta iniziale di energia, mi lasciavano affamato molto prima del previsto. Mi sono trovato a fare più viaggi al frigorifero e alla dispensa, desiderando non solo dolci ma snack in generale.

      Giorni Quattro-Sei: colazioni ben bilanciate e nutrienti

      Per i prossimi tre giorni, mi sono concentrato sul mangiare pasti ricchi di proteine e bilanciati per vedere se le affermazioni sul contenimento delle voglie e sulla fornitura di energia costante fossero vere.

      

      Quarto giorno: una frittata di salsiccia di tacchino, funghi e formaggio con patate dolci arrostite sul lato

      Quinto giorno: farina d'avena condita con semi di chia, burro di noci e mela.

      Sesto giorno: Uova strapazzate con un lato di pancetta di tacchino e avocado su pane tostato integrale.

      

      Ho immediatamente notato una differenza quando non stavo morendo di fame alle 10 del mattino Non solo mi sentivo più pieno più a lungo, ma la mia energia era anche più coerente, e non ho sperimentato tante voglie come ho fatto all'inizio della settimana.

      Settimo giorno: un approccio combinato

      L'ultimo giorno, ho deciso di mescolare le cose combinando qualcosa di più dolce con un pasto ricco di proteine e ricco di nutrienti. Ho fatto una ciotola per la colazione con uova, tacchino macinato e patate dolci con un frullato di frutta sul lato. Questa combinazione ha offerto il meglio di entrambi i mondi. Mi è piaciuto qualcosa di dolce senza sentire il crash di zucchero e le voglie che di solito seguivano. Mi sono sentito veramente più soddisfatto nel complesso.

      LEGGI ANCHE: cosa succede al tuo corpo quando salti la colazione

      

      Fonte: Marielle Clark / Dupe

      

      Comprendere la nutrizione della colazione: la scienza dietro di essa

      Volevo capire meglio la scienza dietro sia le affermazioni originali che le mie osservazioni durante il mio " esperimento."Quello che ho scoperto è che il trucco della colazione ha un impatto significativo—non solo sui livelli di energia, voglie e controllo della fame, ma anche sulla regolazione dello zucchero nel sangue e persino sul tuo umore.

      Regolazione della glicemia

      Iniziare la giornata con una colazione ricca di nutrienti-ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi—aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, portando a energia sostenuta e riduzione della fame. Il rovescio della medaglia, consumare una colazione ricca di zuccheri o carboidrati raffinati può causare un rapido picco di zucchero nel sangue seguito da un incidente, spesso con conseguente aumento delle voglie e livelli di energia fluttuanti durante il giorno. Per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, gli esperti raccomandano di puntare da 15 a 40 grammi di proteine in tutti i pasti, ma soprattutto al mattino.

      

      Il ruolo della fibra

      L'aggiunta di cibi ricchi di fibre alla tua colazione è un altro modo semplice ma potente per farti sentire soddisfatto ed energizzato durante la giornata. Non solo la fibra aiuta a rallentare la digestione—che svolge un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue-ma supporta anche una sana digestione in generale. Ciò significa che è meno probabile che si verifichino quegli incidenti energetici a metà mattina o voglie improvvise che spesso portano a raggiungere qualsiasi spuntino si trovi nelle vicinanze. Pensa a questo come a dare al tuo corpo una fonte di carburante stabile e affidabile.

      

      Grassi sani e carboidrati complessi

      Incorporare grassi sani e carboidrati complessi nella tua colazione è la chiave per prepararti per un'energia costante e duratura durante il giorno. I grassi sani—come quelli che si trovano in avocado, noci, semi e burro di noci-non solo aiutano a mantenerti pieno, ma svolgono anche un ruolo cruciale nell'assorbimento delle vitamine liposolubili (come A, D, E e K), assicurando che il tuo corpo ottenga il massimo dai nutrienti che stai consumando. L'associazione di questi grassi con carboidrati complessi fornisce un rilascio lento e costante di energia invece del rapido picco e crash che si potrebbe ottenere da zuccheri raffinati o carboidrati semplici.

      

      Pasti equilibrati e funzione cognitiva

      La ricerca mostra costantemente che una colazione ben bilanciata non solo supporta la salute fisica, ma ha anche un impatto significativo sulla funzione cerebrale. I nutrienti che si consumano per prima cosa al mattino possono influenzare direttamente le prestazioni cognitive, influenzando tutto, dalla memoria e dalla concentrazione alle capacità di risoluzione dei problemi e alla chiarezza mentale. Quando alimenti il tuo corpo con una combinazione di proteine, grassi sani, carboidrati complessi e fibre, stai fornendo al tuo cervello un rifornimento costante di glucosio, la sua fonte di energia preferita. Questo aiuta a evitare la nebbia mentale, la lentezza o l'irritabilità che possono insinuarsi quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano.

      In effetti, gli studi hanno collegato il consumo di una colazione ricca di sostanze nutritive a una maggiore capacità di attenzione, un'elaborazione delle informazioni più rapida e persino migliori prestazioni accademiche o sul posto di lavoro. Saltare la colazione o optare per pasti ricchi di zuccheri semplici può avere l'effetto opposto, portando a picchi e crash, che possono innescare una vasta gamma di cambiamenti di umore, da sentimenti di nervosismo e ansia a irritabilità, frustrazione e persino attacchi di rabbia o tristezza.

      

      Suggerimenti per fare colazione lavoro per voi

      Capire la scienza è una cosa, ma applicarla alla vita quotidiana è un'altra. Ecco alcuni consigli pratici per ottimizzare la tua colazione:

      

      Combina i macronutrienti: punta a un mix di proteine, grassi sani e carboidrati complessi nella tua colazione. Ad esempio, accoppia la farina d'avena (un carb complesso) con noci (grassi sani) e yogurt greco (proteine).

      Migliora le colazioni dolci: se ti piacciono le opzioni più dolci come frullati o pancake, aumenta il loro profilo nutrizionale aggiungendo proteine in polvere, semi di chia o burro di noci. Questa aggiunta bilancia il pasto e promuove la sazietà.

      Pianificare in anticipo: preparare in anticipo i componenti della colazione, come l'avena durante la notte o gli ingredienti per frullati pre-porzionati, per garantire un pasto equilibrato anche nelle mattine più affollate.

      Rimanere idratati: bere acqua al mattino aiuta la digestione e può aiutare a controllare l'appetito.

      

      

      Certo, la colazione dà il tono per la tua giornata, ma portare quegli stessi principi in tutti i tuoi pasti e spuntini è ciò che mantiene davvero la tua energia costante e il tuo appetito sotto controllo. Quando ti concentri sul mangiare pasti regolari e ricchi di sostanze nutritive, è meno probabile che tu abbia troppa fame o ti ritrovi a cercare qualcosa che non ti serve. Mantenendo le cose equilibrate per tutto il giorno, non stai solo sostenendo la tua salute—stai costruendo abitudini che in realtà si attaccano e ti aiutano a sentirti meglio a lungo termine.

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       INFORMAZIONI SULL'AUTORE

       Leanna Julius, scrittrice

      Leanna è una lettrice di lunga data diventata scrittrice contribuente per The Everygirl. È specializzata in contenuti di benessere e stile di vita e si sforza di aiutare gli altri a essere i più felici e sani condividendo suggerimenti e trucchi sostenibili e semplici approvati per la vita.