Die überraschende Art und Weise, wie das Frühstück Ihre Essgewohnheiten verändern kann

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      Ich habe eine Hassliebe zu sozialen Medien, insbesondere zu TikTok. Die meiste Zeit scrolle ich nur zum Untergang und fülle mein Gehirn mit sinnlosen Videos oder zufälligen Wissensstücken. Aber hin und wieder stolpere ich über etwas, das mich wirklich neugierig macht und mehr lernen möchte. Kürzlich bin ich auf mehrere Videos gestoßen, die behaupten, dass das erste, was Sie morgens essen, bestimmt, wonach Sie sich den ganzen Tag sehnen. Die Videos zeigten Leute, die eine Handvoll Spinat aßen, um ihren Tag zu beginnen, und machten sich über die Idee lustig, aber ich konnte nicht anders, als mich zu fragen, ob dahinter Wissenschaft steckt oder ob es tatsächlich funktioniert.

      Habe ich es wörtlich genommen und geglaubt, wenn ich morgens als erstes Spinat esse, würde ich den ganzen Tag nach Spinat verlangen? Nein. Aber ich war neugierig, ob es einen Zusammenhang zwischen einem ausgewogenen Frühstück (Eiweiß, gesundes Fett, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate) und dem Verlangen nach anderen ausgewogenen Mahlzeiten gibt, anstatt etwas Süßeres und weniger Ausgewogenes zu essen und den ganzen Tag über nach ähnlichen Lebensmitteln zu verlangen. Also beschloss ich, ein eigenes kleines Experiment zu versuchen.

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      Mein Experiment: Frühstück auf die Probe stellen

      Um zu sehen, ob die Idee, dass Ihre erste Mahlzeit Ihr Verlangen für den Rest des Tages beeinflusst, wahr ist, habe ich beschlossen, ein einfaches, einwöchiges Experiment durchzuführen. Ich habe die Woche in drei Phasen aufgeteilt: süßeres, weniger ausgewogenes Frühstück; ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten; und ein letzter Tag, an dem ich beide Ansätze kombinierte.

      Tage eins bis Drei: Süßeres, weniger ausgewogenes Frühstück

      In den ersten drei Tagen aß ich Frühstück, das mehr Zucker und Kohlenhydrate mit minimalem Eiweiß und gesunden Fetten enthielt.

      

      Erster Tag: Schokoladenpfannkuchen mit Früchten.

      Zweiter Tag: Ein Fruchtsmoothie aus Banane, Blaubeeren, Spinat und Mandelmilch.

      Tag drei: Ein Proteinriegel, als ich aus der Tür eilte.

      

      Ich bemerkte schnell, dass diese Mahlzeiten mir zwar einen anfänglichen Energieschub gaben, mich aber viel früher als erwartet hungrig machten. Ich machte mehr Ausflüge zum Kühlschrank und zur Speisekammer und sehnte mich nicht nur nach Süßigkeiten, sondern nach Snacks im Allgemeinen.

      Tage vier-Sechs: Ausgewogenes, nährstoffreiches Frühstück

      In den nächsten drei Tagen konzentrierte ich mich darauf, proteinreiche, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um zu sehen, ob die Behauptungen über die Eindämmung des Heißhungers und die Bereitstellung stetiger Energie zutreffen.

      

      Vierter Tag: Ein Putenwurst-, Pilz- und Käseomelett mit gerösteten Süßkartoffeln an der Seite

      Fünfter Tag: Haferflocken mit Chiasamen, Nussbutter und Apfel.

      Sechster Tag: Rührei mit Putenspeck und Avocado auf Vollkorntoast.

      

      Ich bemerkte sofort einen Unterschied, als ich bis 10 Uhr morgens nicht hungerte. Ich fühlte mich nicht nur länger satt, sondern meine Energie war auch gleichmäßiger und ich verspürte nicht mehr so viele Heißhungerattacken wie zu Beginn der Woche.

      Siebter Tag: Ein kombinierter Ansatz

      Am letzten Tag beschloss ich, die Dinge zu vermischen, indem ich etwas Süßeres mit einer nährstoffreichen, proteinreichen Mahlzeit kombinierte. Ich habe eine Frühstücksschüssel mit Eiern, Putenhackfleisch und Süßkartoffeln mit einem Fruchtsmoothie an der Seite gemacht. Diese Kombination bot das Beste aus beiden Welten. Ich genoss etwas Süßes, ohne den Zuckerabsturz und das Verlangen zu spüren, die normalerweise folgten. Ich fühlte mich insgesamt wirklich zufriedener.

      LESEN Sie: Was passiert eigentlich mit Ihrem Körper, wenn Sie das Frühstück auslassen

      

      Quelle: Marielle Clark | Betrogene

      

      Frühstücksernährung verstehen: Die Wissenschaft dahinter

      Ich wollte die Wissenschaft hinter den ursprünglichen Behauptungen und meinen eigenen Beobachtungen während meines “Experiments" besser verstehen." Was ich entdeckt habe, ist, dass die Zusammensetzung Ihres Frühstücks einen erheblichen Einfluss hat — nicht nur auf das Energieniveau, Heißhunger und die Hungerkontrolle, sondern auch auf die Blutzuckerregulierung und sogar auf Ihre Stimmung.

      Blutzuckerregulierung

      Beginnen Sie Ihren Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück - eines, das reich an Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist — hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zu anhaltender Energie und reduziertem Hunger führt. Auf der anderen Seite kann der Verzehr eines Frühstücks mit hohem Zuckergehalt oder raffinierten Kohlenhydraten zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führen, gefolgt von einem Absturz, was häufig zu erhöhtem Heißhunger und schwankenden Energieniveaus im Laufe des Tages führt. Um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, empfehlen Experten, bei allen Mahlzeiten, insbesondere aber morgens, 15 bis 40 Gramm Eiweiß anzustreben.

      

      Die Rolle der Faser

      Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrem Frühstück ist eine weitere einfache, aber wirksame Möglichkeit, damit Sie sich bis in den Tag hinein zufrieden und voller Energie fühlen. Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Verdauung — was eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels spielt —, sondern unterstützen auch die gesunde Verdauung insgesamt. Das bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie diese Energieabstürze am Vormittag oder plötzlichen Heißhungerattacken erleben, die oft dazu führen, dass Sie nach einem Snack in der Nähe greifen. Betrachten Sie es als eine stetige, zuverlässige Kraftstoffquelle für Ihren Körper.

      

      Gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate

      Die Aufnahme gesunder Fette und komplexer Kohlenhydrate in Ihr Frühstück ist der Schlüssel, um sich den ganzen Tag über auf stabile, dauerhafte Energie einzustellen. Gesunde Fette — wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Nussbutter enthalten sind — tragen nicht nur dazu bei, satt zu bleiben, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (wie A, D, E und K), um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, optimal nutzt. Die Kombination dieser Fette mit komplexen Kohlenhydraten sorgt für eine langsame, stetige Freisetzung von Energie anstelle des schnellen Anstiegs und Absturzes, den Sie durch raffinierten Zucker oder einfache Kohlenhydrate erhalten könnten.

      

      Ausgewogene Mahlzeiten und kognitive Funktionen

      Untersuchungen zeigen immer wieder, dass ein ausgewogenes Frühstück mehr als nur Ihre körperliche Gesundheit unterstützt — es hat auch einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gehirnfunktion. Die Nährstoffe, die Sie morgens als Erstes zu sich nehmen, können die kognitive Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen und alles von Gedächtnis und Konzentration bis hin zu Problemlösungsfähigkeiten und geistiger Klarheit beeinflussen. Wenn Sie Ihren Körper mit einer Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgen, versorgen Sie Ihr Gehirn stetig mit Glukose, seiner bevorzugten Energiequelle. Dies hilft, den mentalen Nebel, die Trägheit oder die Reizbarkeit zu vermeiden, die sich einschleichen können, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt.

      Tatsächlich haben Studien das Essen eines nährstoffreichen Frühstücks mit einer verbesserten Aufmerksamkeitsspanne, einer schnelleren Informationsverarbeitung und einer noch besseren akademischen oder beruflichen Leistung in Verbindung gebracht. Das Auslassen des Frühstücks oder die Entscheidung für Mahlzeiten mit hohem Zuckergehalt kann den gegenteiligen Effekt haben und zu Spitzen und Abstürzen führen, die eine Vielzahl von Stimmungsschwankungen auslösen können, von Gefühlen der Nervosität und Angst bis hin zu Reizbarkeit, Frustration und sogar Wutanfällen oder Traurigkeit.

      

      Tipps, damit das Frühstück für Sie funktioniert

      Die Wissenschaft zu verstehen ist eine Sache, aber sie auf das tägliche Leben anzuwenden ist eine andere. Hier sind einige praktische Tipps, um Ihr Frühstück zu optimieren:

      

      Kombinieren Sie Makronährstoffe: Streben Sie eine Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in Ihrem Frühstück an. Kombinieren Sie zum Beispiel Haferflocken (ein komplexer Kohlenhydrat) mit Nüssen (gesunde Fette) und griechischem Joghurt (Eiweiß).

      Verbessere süßes Frühstück: Wenn du süßere Optionen wie Smoothies oder Pfannkuchen magst, verbessere ihr Nährwertprofil, indem du Proteinpulver, Chiasamen oder Nussbutter hinzufügst. Dieser Zusatz gleicht die Mahlzeit aus und fördert das Sättigungsgefühl.

      Vorausplanen: Bereiten Sie Frühstückskomponenten wie Overnight Oats oder vorportionierte Smoothie-Zutaten im Voraus zu, um auch an geschäftigen Morgen eine ausgewogene Mahlzeit zu gewährleisten.

      Bleiben Sie hydratisiert: Trinkwasser am Morgen hilft bei der Verdauung und kann helfen, den Appetit zu kontrollieren.

      

      

      Sicher, das Frühstück gibt den Ton für Ihren Tag an - aber wenn Sie dieselben Prinzipien in all Ihre Mahlzeiten und Snacks einbeziehen, bleibt Ihre Energie stabil und Ihr Appetit in Schach. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie übermäßig hungrig werden oder nach etwas greifen, das Ihnen nicht dient. Indem Sie die Dinge den ganzen Tag über im Gleichgewicht halten, unterstützen Sie nicht nur Ihre Gesundheit — Sie entwickeln Gewohnheiten, die tatsächlich haften bleiben und Ihnen helfen, sich langfristig am besten zu fühlen.

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       ÜBER DEN AUTOR

       Leanna Julius, Mitwirkende Autorin

      Leanna ist eine langjährige Leserin, die zum beitragenden Autor für The Everygirl wurde. Sie ist auf Wellness- und Lifestyle-Inhalte spezialisiert und bemüht sich, anderen zu helfen, am glücklichsten und gesündesten zu sein, indem sie nachhaltige und einfache Tipps und Tricks teilt, die vom Leben bestätigt wurden.