La Sorprendente Forma En Que El Desayuno Puede Cambiar Tus Hábitos Alimenticios

      "

      

      

      

      Tengo una relación de amor y odio con las redes sociales, especialmente TikTok. La mayoría de las veces, solo estoy desplazándome por doom y llenando mi cerebro con videos sin sentido o fragmentos aleatorios de conocimiento. Pero de vez en cuando, me encuentro con algo que me deja genuinamente curioso y con ganas de aprender más. Recientemente, encontré varios videos que afirman que lo primero que comes por la mañana determina lo que anhelas durante el día. Los videos mostraban a personas comiendo un puñado de espinacas para comenzar el día, burlándose de la idea, pero no pude evitar preguntarme si había alguna ciencia detrás de esto o si realmente funcionaba.

      ¿Lo tomé literalmente y creí que si comía espinacas a primera hora de la mañana, ansiaría espinacas todo el día? No. Pero tenía curiosidad por saber si existía una conexión entre comer un desayuno bien equilibrado (proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos) y desear otras comidas bien equilibradas en lugar de comer algo más dulce y menos equilibrado y desear alimentos similares durante todo el día. Entonces, decidí probar un pequeño experimento propio.

      LEA: 11 Desayunos Ricos En Proteínas Que No Incluyen Huevos

      

      Mi experimento: Poner a prueba el desayuno

      Para ver si había algo de cierto en la idea de que la primera comida influye en los antojos del resto del día, decidí hacer un experimento simple de una semana. Dividí la semana en tres fases: desayunos más dulces y menos equilibrados; comidas bien equilibradas y ricas en nutrientes; y un último día en el que combiné ambos enfoques.

      Días Uno-Tres: Desayunos Más Dulces Y Menos Equilibrados

      Durante los primeros tres días, comí desayunos con alto contenido de azúcar y carbohidratos con un mínimo de proteínas y grasas saludables.

      

      Día uno: Panqueques con chispas de chocolate y fruta.

      Día dos: Un batido de frutas hecho con plátano, arándanos, espinacas y leche de almendras.

      Día Tres: Una barra de proteína mientras salía corriendo por la puerta.

      

      Rápidamente noté que, si bien estas comidas me dieron un impulso inicial de energía, me dejaron con hambre mucho antes de lo esperado. Me encontré haciendo más viajes al refrigerador y la despensa, ansiando no solo dulces sino bocadillos en general.

      Días Cuatro a Seis: Desayunos Bien Equilibrados Y Ricos En Nutrientes

      Durante los siguientes tres días, me concentré en comer comidas balanceadas y ricas en proteínas para ver si las afirmaciones sobre frenar los antojos y proporcionar energía constante eran ciertas.

      

      Día cuatro: Una tortilla de salchicha de pavo, champiñones y queso con batatas asadas a un lado

      Día Cinco: Avena cubierta con semillas de chía, mantequilla de nueces y manzana.

      Día seis: Huevos revueltos con tocino de pavo y aguacate sobre tostadas integrales.

      

      Inmediatamente noté una diferencia cuando no me moría de hambre a las 10 a.m. No solo me sentí más lleno por más tiempo, sino que mi energía también fue más constante y no experimenté tantos antojos como al comienzo de la semana.

      Día Siete: Un Enfoque Combinado

      El último día, decidí mezclar las cosas combinando algo más dulce con una comida rica en nutrientes y proteínas. Preparé un tazón para el desayuno con huevos, pavo molido y batatas con un batido de frutas a un lado. Esta combinación ofrecía lo mejor de ambos mundos. Disfruté de algo dulce sin sentir el bajón de azúcar y los antojos que generalmente seguían. Realmente me sentí más satisfecho en general.

      LEA: Lo Que Realmente Le Sucede a Su Cuerpo Cuando Se Salta el Desayuno

      

      Fuente: Marielle Clark / Dupe

      

      Comprender la Nutrición del Desayuno: La Ciencia Detrás de Ella

      Quería comprender mejor la ciencia detrás de las afirmaciones originales y de mis propias observaciones durante mi "experimento"."Lo que descubrí es que la composición de su desayuno tiene un impacto significativo, no solo en los niveles de energía, los antojos y el control del hambre, sino también en la regulación del azúcar en la sangre e incluso en su estado de ánimo.

      Regulación del Azúcar en Sangre

      Comenzar el día con un desayuno rico en nutrientes, rico en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que genera energía sostenida y reduce el hambre. Por otro lado, consumir un desayuno con alto contenido de azúcar o carbohidratos refinados puede causar un aumento rápido de azúcar en la sangre seguido de un colapso, lo que a menudo resulta en un aumento de los antojos y niveles fluctuantes de energía a lo largo del día. Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, los expertos recomiendan consumir de 15 a 40 gramos de proteína en todas las comidas, pero especialmente en la mañana.

      

      El Papel de la Fibra

      Agregar alimentos ricos en fibra a su desayuno es otra forma simple pero poderosa de mantenerlo satisfecho y con energía hasta bien entrado el día. La fibra no solo ayuda a ralentizar la digestión, que juega un papel importante en el mantenimiento de niveles estables de azúcar en la sangre, sino que también favorece una digestión saludable en general. Eso significa que es menos probable que experimente esos colapsos de energía a media mañana o antojos repentinos que a menudo lo llevan a buscar cualquier refrigerio que esté cerca. Piense en ello como darle a su cuerpo una fuente de combustible estable y confiable.

      

      Grasas Saludables y Carbohidratos Complejos

      Incorporar grasas saludables y carbohidratos complejos en su desayuno es clave para prepararse para obtener energía constante y duradera durante todo el día. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces, no solo lo ayudan a mantenerse lleno, sino que también desempeñan un papel crucial en la absorción de vitaminas liposolubles (como A, D, E y K), asegurando que su cuerpo aproveche al máximo los nutrientes que está consumiendo. Combinar esas grasas con carbohidratos complejos proporciona una liberación lenta y constante de energía en lugar del rápido aumento y caída que puede obtener de los azúcares refinados o los carbohidratos simples.

      

      Comidas Balanceadas y Función Cognitiva

      Las investigaciones muestran constantemente que un desayuno bien equilibrado hace más que solo apoyar su salud física—también tiene un impacto significativo en su función cerebral. Los nutrientes que consume a primera hora de la mañana pueden influir directamente en el rendimiento cognitivo, afectando todo, desde la memoria y la concentración hasta las habilidades para resolver problemas y la claridad mental. Cuando alimentas tu cuerpo con una combinación de proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra, le estás proporcionando a tu cerebro un suministro constante de glucosa, su fuente de energía preferida. Esto ayuda a evitar la confusión mental, la lentitud o la irritabilidad que pueden aparecer cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre.

      De hecho, los estudios han relacionado comer un desayuno rico en nutrientes con una mejor capacidad de atención, un procesamiento más rápido de la información e incluso un mejor rendimiento académico o laboral. Saltarse el desayuno u optar por comidas ricas en azúcares simples puede tener el efecto contrario, provocando picos y caídas, que pueden desencadenar una amplia gama de cambios de humor, desde sentimientos de nerviosismo y ansiedad hasta irritabilidad, frustración e incluso ataques de ira o tristeza.

      

      Consejos para Hacer Que el Desayuno Funcione Para Usted

      Comprender la ciencia es una cosa, pero aplicarla a la vida diaria es otra. Estos son algunos consejos prácticos para optimizar su desayuno:

      

      Combine macronutrientes: Apunte a una mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en su desayuno. Por ejemplo, combine avena (un carbohidrato complejo) con nueces (grasas saludables) y yogur griego(proteína).

      Mejore los desayunos dulces: Si disfruta de opciones más dulces como batidos o panqueques, aumente su perfil nutricional agregando proteína en polvo, semillas de chía o mantequilla de nueces. Esta adición equilibra la comida y promueve la saciedad.

      Planifique con anticipación: Prepare los componentes del desayuno con anticipación, como avena durante la noche o ingredientes de batidos en porciones, para garantizar una comida equilibrada incluso en las mañanas ocupadas.

      Manténgase hidratado: Beber agua por la mañana ayuda a la digestión y puede ayudar a controlar el apetito.

      

      

      Claro, el desayuno establece el tono de su día—pero llevar esos mismos principios a todas sus comidas y refrigerios es lo que realmente mantiene su energía constante y su apetito bajo control. Cuando te concentras en comer comidas regulares llenas de nutrientes, es menos probable que tengas demasiada hambre o que busques algo que no te sirva. Al mantener las cosas equilibradas durante todo el día, no solo está apoyando su salud, sino que está desarrollando hábitos que realmente se mantienen y lo ayudan a sentirse lo mejor posible a largo plazo.

      LEER: Hábitos de Bienestar que estoy Dejando Ir a los 30 años

      

      

       SOBRE EL AUTOR

       Leanna Julius, Escritora Colaboradora

      Leanna es lectora desde hace mucho tiempo convertida en escritora colaboradora de Everygirl. Se especializa en contenido de bienestar y estilo de vida y se esfuerza por ayudar a otros a ser más felices y saludables compartiendo consejos y trucos sostenibles y sencillos aprobados por la vida.