Удивительный способ, которым Завтрак Может изменить Ваши Привычки В Еде

      "

      

      

      

      Я отношусь к социальным сетям, особенно к TikTok, с любовью или ненавистью. Большую часть времени я просто прокручиваю doom и заполняю свой мозг бессмысленными видео или случайными фрагментами информации. Но время от времени я натыкаюсь на что-то, что вызывает у меня неподдельное любопытство и желание узнать больше. Недавно я наткнулся на несколько видеороликов, в которых утверждается, что первое, что вы съедаете утром, определяет, чего вам хочется в течение дня. На видео было видно, как люди съедают горсть шпината, чтобы начать свой день, высмеивая эту идею, но я не мог не задаться вопросом, есть ли за этим какая-то научная подоплека и работает ли это на самом деле.

      Неужели я воспринял это буквально и поверил, что если съем шпинат первым делом с утра, то буду хотеть его весь день? Нет. Но мне было любопытно, есть ли связь между употреблением хорошо сбалансированного завтрака (белки, полезные жиры, клетчатка и сложные углеводы) и тягой к другим хорошо сбалансированным блюдам по сравнению с употреблением чего-то более сладкого и менее сбалансированного и тягой к аналогичным продуктам в течение дня. Итак, я решила провести собственный небольшой эксперимент.

      ЧИТАЙТЕ: 11 завтраков с высоким содержанием белка, в состав которых не входят яйца

      

      Мой эксперимент: Как проверить завтрак на вкус

      Чтобы проверить, есть ли доля правды в идее о том, что первый прием пищи влияет на аппетит в течение всего дня, я решил провести простой недельный эксперимент. Я разделила неделю на три этапа: более сладкие и менее сбалансированные завтраки; хорошо сбалансированные блюда с высоким содержанием питательных веществ; и заключительный день, когда я сочетала оба подхода.

      Первый и третий дни: Более сладкие и менее сбалансированные завтраки

      Первые три дня я ела на завтрак продукты с высоким содержанием сахара и углеводов и минимальным количеством белка и полезных жиров.

      

      Первый день: блинчики с шоколадной крошкой и фруктами.

      Второй день: фруктовый смузи с бананом, черникой, шпинатом и миндальным молоком.

      День третий: На бегу съела протеиновый батончик.

      

      Я быстро заметила, что, хотя эти блюда и придали мне первоначальный заряд энергии, чувство голода появилось гораздо раньше, чем ожидалось. Я стала чаще заглядывать в холодильник и кладовую, испытывая потребность не только в сладостях, но и в перекусах в целом.

      Четвертый-шестой дни: Хорошо сбалансированные, насыщенные питательными веществами завтраки

      В течение следующих трех дней я сосредоточился на употреблении богатой белками сбалансированной пищи, чтобы проверить, соответствуют ли действительности утверждения о снижении аппетита и обеспечении постоянной энергией.

      

      День четвертый: Омлет с колбасой из индейки, грибами и сыром, запеченный со сладким картофелем на гарнир

      День пятый: Овсяная каша с семенами чиа, ореховым маслом и яблоком.

      День шестой: Яичница-болтунья с беконом из индейки и авокадо на тосте из цельного зерна.

      

      Я сразу заметил разницу, когда перестал испытывать голод к 10 часам утра. Я не только дольше чувствовал себя сытым, но и был более энергичным, и я не испытывал такой сильной тяги к еде, как в начале недели.

      День седьмой: Комбинированный подход

      В последний день я решила разнообразить меню, приготовив что-нибудь более сладкое с высоким содержанием питательных веществ и белка. Я приготовила завтрак из яиц, фарша из индейки и сладкого картофеля с фруктовым смузи на гарнир. В этом сочетании было все самое лучшее, что есть в обоих мирах. Я съела что-то сладкое, не почувствовав при этом резкого повышения сахара и тяги к нему, которые обычно за этим следуют. В целом я действительно чувствовала себя более удовлетворенной.

      ЧИТАЙТЕ: Что на самом деле происходит с вашим организмом, когда вы пропускаете завтрак

      

      Источник: Мариэль Кларк | Dupe

      

      Понимание правильного питания на завтрак: наука, стоящая за этим.

      Я хотел лучше понять научные основы, лежащие в основе как первоначальных утверждений, так и моих собственных наблюдений во время моего “эксперимента”. Я обнаружил, что состав вашего завтрака оказывает значительное влияние не только на уровень энергии, тягу к еде и контроль чувства голода, но и на уровень сахара в крови и даже на ваше настроение.

      Регулирование уровня сахара в крови

      Начните свой день с насыщенного питательными веществами завтрака, богатого белками, полезными жирами и сложными углеводами, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая постоянный приток энергии и уменьшая чувство голода. С другой стороны, употребление на завтрак продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкий спад, что часто приводит к усилению аппетита и колебаниям уровня энергии в течение дня. Для поддержания стабильного уровня сахара в крови эксперты рекомендуют употреблять от 15 до 40 граммов белка во время всех приемов пищи, но особенно по утрам.

      

      Роль клетчатки

      Добавление продуктов, богатых клетчаткой, в свой завтрак - еще один простой, но действенный способ сохранить чувство удовлетворения и зарядиться энергией на весь день. Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, который играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, но и способствует здоровому пищеварению в целом. Это означает, что у вас меньше шансов ощутить упадок сил в середине утра или внезапную тягу к еде, из-за чего вам часто приходится хвататься за любую закуску, которая находится поблизости. Думайте об этом как о постоянном и надежном источнике энергии для вашего организма.

      

      Полезные жиры и сложные углеводы

      Включение полезных жиров и сложных углеводов в ваш завтрак - это ключ к тому, чтобы обеспечить себя энергией на весь день. Полезные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, орехах, семечках и ореховом масле, не только помогают вам оставаться сытыми, но и играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов (таких как A, D, E и K), обеспечивая вашему организму максимальную отдачу от потребляемых вами питательных веществ. Сочетание этих жиров со сложными углеводами обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии, а не быстрый всплеск, который может возникнуть при употреблении рафинированного сахара или простых углеводов.

      

      Сбалансированное питание и когнитивные функции

      Исследования неизменно показывают, что хорошо сбалансированный завтрак не только поддерживает ваше физическое здоровье, но и оказывает значительное влияние на работу мозга. Питательные вещества, которые вы потребляете первым делом с утра, могут напрямую влиять на когнитивные функции, от памяти и концентрации до навыков решения проблем и ясности ума. Когда вы подпитываете свой организм белками, полезными жирами, сложными углеводами и клетчаткой, вы обеспечиваете свой мозг постоянным количеством глюкозы, которая является для него предпочтительным источником энергии. Это помогает избежать затуманенности сознания, вялости или раздражительности, которые могут возникнуть при снижении уровня сахара в крови.

      На самом деле, исследования показали, что употребление в пищу завтрака, богатого питательными веществами, улучшает концентрацию внимания, ускоряет обработку информации и даже повышает успеваемость в учебе или на рабочем месте. Отказ от завтрака или выбор в пользу блюд с высоким содержанием простых сахаров может привести к обратному эффекту, что приведет к резким скачкам настроения, которые могут спровоцировать широкий спектр изменений настроения, от чувства нервозности и беспокойства до раздражительности, разочарования и даже приступов гнева или грусти.

      

      Советы, как сделать так, чтобы завтрак работал на вас.

      Одно дело понимать науку, но совсем другое - применять ее в повседневной жизни. Вот несколько практических советов, как оптимизировать свой завтрак:

      

      Сочетайте макроэлементы: Старайтесь, чтобы в вашем завтраке сочетались белки, полезные жиры и сложные углеводы. Например, сочетайте овсянку (содержит сложные углеводы) с орехами (полезные жиры) и греческим йогуртом (белок).

      Разнообразьте сладкие завтраки: если вам нравятся более сладкие блюда, такие как смузи или блинчики, улучшите их питательную ценность, добавив протеиновый порошок, семена чиа или ореховое масло. Это дополнение сбалансирует вкус блюда и обеспечит чувство сытости.

      Планируйте заранее: приготовьте для завтрака овсяные хлопья на ночь или готовые порции смузи, чтобы обеспечить сбалансированный прием пищи даже в напряженное утро.

      Пейте больше воды: вода по утрам улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.

      

      

      Несомненно, завтрак задает тон вашему дню, но соблюдение тех же принципов во всех ваших блюдах и перекусах — это то, что действительно сохраняет вашу энергию стабильной, а аппетит - под контролем. Когда вы сосредотачиваетесь на употреблении обычной, насыщенной питательными веществами пищи, у вас меньше шансов проголодаться или обнаружить, что вы тянетесь к чему-то, что вам не подходит. Соблюдая баланс в течение дня, вы не просто поддерживаете свое здоровье — вы вырабатываете привычки, которые на самом деле остаются с вами и помогают вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

      ЧИТАЙТЕ: "Привычки к здоровому образу жизни, от которых я отказываюсь в свои 30 лет"

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Лианна Джулиус, автор статей

      Лианна - давняя читательница, а затем автор статей для журнала Everygirl. Она специализируется на материалах о здоровье и образе жизни и стремится помочь другим стать самыми счастливыми и здоровыми, делясь простыми, проверенными временем советами и хитростями.