Может Ли Этот Трюк С Низкой Тягой Заменить Тяжелую Атлетику В Вашей Повседневной Жизни?

      "

      

      

      

      Жилеты появились в групповом чате, и я говорю не только о модном разнообразии. В то время как туники и джинсовые модели переживают важный момент, утяжеленные жилеты сами по себе заявляют о себе. Несмотря на то, что этот аксессуар не входит в моду, его стоит добавить в программу тренировок "fit rotation" просто из-за его преимуществ для здоровья, таких как увеличение силы и сжигание большего количества калорий (кто сказал, что вы не можете заниматься фитнесом и модой?). Независимо от того, выберете ли вы регулируемый жилет с карманами для добавления или удаления утяжелителей по своему усмотрению, или заранее разработанную версию, утяжеленный жилет мгновенно повысит интенсивность ваших прогулок (см.: тренд утяжеленных прогулок). Показательный пример: Хилари Дафф, чей главный трюк, позволяющий сделать 12-3-30 “снова жесткими”, заключается в том, чтобы надеть жилет весом 12 фунтов (если это достаточно хорошо для Хилари Дафф, то и для меня этого достаточно). Читайте дальше, чтобы узнать, как выбрать наиболее подходящий для вас жилет с утяжелителем и о преимуществах ношения такого жилета во время тренировки.

      

      Консультации экспертов

      Мы, в Everygirl, считаем, что рекомендации по оздоровлению должны основываться на точной, научно обоснованной информации, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения о своем здоровье и благополучии. Именно поэтому мы уделяем приоритетное внимание консультациям с проверенными экспертами, заслуживающими доверия, — чтобы каждый контент был надежным и вдохновляющим.

      

      Что такое утяжеленный жилет?

      Как следует из названия, утяжеленный жилет - это фитнес-снаряд с дополнительным весом, который надевается на туловище для увеличения сопротивления во время тренировок. Они либо поставляются с установленным весом (например, вшитыми грузиками весом в четыре, шесть или 12 фунтов), либо со встроенными карманами, где вы можете сами решить, какой вес добавить.

      Утяжеленный жилет - это доступный и эффективный способ улучшить свои шаги и выработать привычку к силовым тренировкам. “Утяжеленный жилет превращает ходьбу из простого занятия в более сложную тренировку для всего тела”, - рассказала Women's Health Сара Пелк Граса, CPT, личный тренер и основательница Strong with Sarah Weight Loss Coaching. В отличие от традиционных тренажеров с отягощениями, таких как гантели или эспандеры, утяжеленный жилет позволяет вам передвигаться без помощи рук и выравнивать темп ходьбы без необходимости выполнять сложные движения.

      Преимущества ходьбы в утяжеленном жилете 

      Это дополнительная тренировка с отягощениями

      Ходьба сама по себе является хорошей тренировкой, но простое надевание утяжеленного жилета превращает прогулку в упражнение для укрепления силы, задействуя все ваше тело и заставляя мышцы работать интенсивнее. “Дополнительный вес увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц и кора, эффективно сочетая силовые тренировки с кардиотренировками с низкой нагрузкой”, - сказал Пелк Граса в интервью Women's Health. При регулярных прогулках с отягощениями вы можете увеличить мышечную массу и силу.

      Сжигается больше калорий

      Исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что люди, которые прибавляли в весе 10 процентов от своего тела, используя жилет, сжигали значительно больше калорий, чем те, кто не носил его вообще. Но как? Дополнительный вес, который вы несете в утяжеленном жилете, требует от вас больше энергии при ходьбе, что повышает ваш метаболизм. Согласно результатам исследования, проведенного в 2024 году в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях", скорость метаболизма (или сжигание калорий) увеличивается с увеличением нагрузки на жилет. В сочетании с наращиванием мышечной массы вы получите более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что, по словам Пелча Грасы, также позволяет вашему организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

      Улучшает осанку

      Ходьба в утяжеленном жилете активизирует основные мышцы, в том числе мышцы живота и спины, и повышает их силу. Но Пельц Граса отметил, что это также способствует более прямой осанке. Дополнительный вес жилета требует стабилизации мышц брюшного пресса и позвоночника, что приводит к улучшению баланса и укреплению позвоночника, что может быть особенно полезно для женщин, которые проводят много времени сидя или испытывают проблемы с осанкой, рассказала она Women's Health.

      Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

      По словам Пелка Грасы, ношение утяжеленного жилета повышает аэробную интенсивность обычной прогулки за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения общей выносливости сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Чем интенсивнее тренировка, тем активнее работают сердце и кровеносные сосуды, а это значит, что ваше тело может более эффективно доставлять кислород и кровь к мышцам.

      Как выбрать подходящую для Вас тренировку

      Хотя выбор наилучшего утяжелителя зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей, компания Pelc Graca рекомендует выбирать жилет весом от пяти до 10 процентов от веса вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам подойдет жилет весом от 7,5 до 15 фунтов. В вашем утяжеленном жилете должно быть уютно и надежно, но при этом удобно и не стеснять движений; он не должен ограничивать свободу движений рук или ног. Подумайте о том, чтобы выбрать жилет с регулируемыми лямками для более удобной посадки.

      Потенциальные риски, связанные с ношением утяжеленного жилета, и способы их предотвращения

      В целом, использование жилета для прогулок с отягощениями сопряжено с небольшим риском, но неправильное его использование, например, ношение в течение нескольких часов или ношение слишком тяжелого жилета, может привести к травмам мышц, растяжениям суставов, нарушению осанки, дискомфорту или натиранию, а также перегреву в жаркие месяцы. Пелк Граса предупредил, что тем, у кого уже есть проблемы с суставами, такие как артрит или хронические боли в коленях, тазобедренных суставах или спине, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем надевать утяжеленный жилет, поскольку дополнительная нагрузка может увеличить нагрузку на суставы и мышцы, потенциально ухудшая состояние или приводя к травмам.

      Чтобы не переусердствовать и свести к минимуму риск травм, постепенно увеличивайте вес, а также продолжительность и количество раз, когда вы используете утяжеленный жилет во время прогулок. “Начните с использования утяжеленного жилета 1-2 раза в неделю во время привычных прогулок, чтобы позволить вашему телу адаптироваться, не перегружая мышцы или суставы”, - говорит Пелк Граса в интервью Women's Health. По мере того как вы наращиваете силу и выносливость, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и частоту своих прогулок с отягощениями. Но с весом или без, всегда помните о том, что при ходьбе держите плечи отведенными назад и подальше от ушей, а туловище напряженным, чтобы избежать слишком знакомого положения, когда вы наклоняетесь вперед (спасибо, tech neck). 

      Покупайте наши подборки

      

      

      

      

       Спортивный костюм Aduro

      

       Выпускается весом от 4 до 30 фунтов

      

      

      

      

      

       APEXUP

      

       Доступен в 10 цветах и весит 4-10, 12-18 и 20-32 фунта.

      

      

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Кэтрин Чанг, специалист по ведению здорового образа жизни.

      Кэтрин Чанг (Katherine Chang) - автор журнала Everygirl's Wellness с более чем пятилетним опытом работы в сфере здоровья и велнес-технологий. Она знакомится с последними темами и тенденциями в области велнес с помощью экспертных интервью и исследований и всегда первая в очереди, чтобы попробовать их на практике.

      

      

      Авторы графических изображений: Нэнси Контрерас | Dupe, Карла Кэндис | Dupe, Сандра Страбейкайте | Dupe, Кэти Хьюберт-Роудс | Dupe, Сара Торрес | Dupe, Тамара Антович | Dupe.