«Файбермаксинг» — это вирусный тренд на здоровье кишечника, который захватывает мир, но действительно ли он работает?

      Если вы часто находитесь в сети, вы знаете, что тренды в питании приходят и уходят, как стили джинсов. От творога до высокобелковых диет и соковыжимания, не удивительно, что конкретный питательный элемент или продукт может захватить вашу ленту. В последнее время создатели TikTok начали делиться различными способами увеличения потребления клетчатки, что они называют «фибермаксимизацией». Хотя это звучит драматично, фибермаксимизация — это просто способ интернета сказать, что нужно есть больше клетчатки, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы или больше. Для женщин это означает потребление не менее 25 граммов клетчатки в день, в то время как для мужчин рекомендуется 38 граммов в день.

      Вы, возможно, уже знаете, что клетчатка важна для общего здоровья. Итак, если вы сидите здесь и задаетесь вопросом: «Почему люди занимаются фибермаксимизацией?» позвольте мне объяснить. Хотя 25 граммов клетчатки может показаться не так уж много, клетчатка часто игнорируется в среднем американском рационе. Согласно Диетическим рекомендациям USDA, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не достигают рекомендуемых норм потребления клетчатки. Создатели начали привлекать внимание к этому важному питательному веществу, демонстрируя его преимущества (один пользователь сказал, что его вздутие исчезло) и подчеркивая различные продукты, которые можно потреблять, чтобы помочь достичь ваших целей. Как зарегистрированный диетолог, я считаю, что клетчатка не должна быть трендом, а скорее основным элементом вашего рациона. Но должен ли каждый заниматься фибермаксимизацией? Читайте дальше, чтобы узнать.

      Преимущества клетчатки

      Пищевые волокна — это недоступные для переваривания углеводы, которые можно найти в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Как растворимые (замедляют пищеварение), так и нерастворимые (поддерживают движение через ваш пищеварительный тракт) волокна играют важную роль в общем здоровье. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки было показано как способ снижения уровня холестерина, что может способствовать здоровью ЖКТ (читайте: лучшему пищеварению), улучшению уровня сахара в крови и снижению воспаления. Не говоря уже о том, что клетчатка помогает вам дольше оставаться сытым и избегать полуденных упадков сил.

      Когда вы не получаете достаточного количества клетчатки (более 90 процентов женщин), пищеварение замедляется, что приводит к вздутию, запорам и дискомфорту. Со временем низкое потребление клетчатки также может нарушить ваш кишечный микробиом, повысить уровень холестерина и увеличить риск определенных заболеваний. Клетчатка — это не только о регулярности; она необходима для долгосрочного здоровья. С фибермаксимизацией вы не только избегаете недостатков слишком малого количества клетчатки, но и получаете дополнительные преимущества, которые приходят с достаточным ее потреблением.

      Стоит ли вам попробовать фибермаксимизацию?

      Когда я впервые услышала о фибермаксимизации, я была в восторге, что клетчатка наконец-то получает те пять секунд славы, которых она заслуживает. Часто тренды в питании сосредоточены на ограничении вашего рациона; тогда как фибермаксимизация — это противоположность. Мне нравится, что этот тренд связан с добавлением более питательных продуктов, а не с исключением продуктов. Как диетолог, я никогда не буду выступать против увеличения потребления клетчатки; однако я призываю вас действовать осторожно. Внедрение дополнительной клетчатки в ваш рацион слишком быстро может привести к неблагоприятным симптомам ЖКТ, таким как вздутие, газообразование и запоры. Чтобы избежать этих потенциальных симптомов, начните с медленного увеличения потребления клетчатки в течение нескольких недель. Попробуйте добавить столовую ложку семян чиа в йогурт или сочетайте дополнительный овощ с вашим любимым ужином. Но, что самое важное, не забывайте поддерживать водный баланс, так как клетчатка нуждается в воде, чтобы успешно проходить через вашу систему.

      Безопасна ли фибермаксимизация?

      В целом, фибермаксимизация может быть полезной для среднего человека, особенно если вы не достигаете своей суточной нормы клетчатки. Помните, что постепенное внедрение клетчатки и достаточное потребление воды — это ключ к снижению потенциальных симптомов, таких как вздутие или расстройства пищеварения. Однако для тех, у кого есть заболевания, влияющие на кишечник, такие как синдром раздраженного кишечника, ИБС или дивертикулит, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как пытаться заниматься фибермаксимизацией или вносить какие-либо изменения в свой рацион. Многие врачи могут рекомендовать низкоклетчатую диету для определенных пациентов.

      Источники продуктов, богатых клетчаткой

      Когда дело доходит до внедрения клетчатки в ваш рацион, важно есть как растворимые, так и нерастворимые источники пищи. К счастью, многие продукты являются источниками обоих. Если вы хотите добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион, выбирайте овсянку, бобы, бананы, персики, нут, морковь и горох. Для нерастворимой клетчатки обращайте внимание на семена чиа, орехи, листовые овощи, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис.

      Чтобы добавить больше волокнистых продуктов в свой рацион, рассмотрите эти идеи:

      - Перекусите фруктами в сочетании с орехами для смеси как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

      - Есть овощи, которые начинают портиться? Сложите их вместе в овощной суп или чили.

      - Добавьте столовую ложку (или две!) семян чиа в ваш любимый йогурт, в овсянку или смузи.

      - Для выпечки выбирайте муку из цельной пшеницы или смесь из половины цельной пшеницы и половины белой муки.

      - Имейте под рукой орехи и сухофрукты, чтобы создать свой собственный микс для перекуса.

      - Старайтесь добавлять один овощ в каждое блюдо.

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Морган Тарманн, магистр, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и автор статей о здоровье

      Морган — зарегистрированный диетолог с магистерской степенью в области питания и здоровья из Университета Брэдли. В настоящее время она работает диетологом в сфере общественного питания в университете, помогая студентам с их индивидуальными диетическими потребностями. Как автор статей о здоровье, она стремится предоставлять читателям доступные, основанные на фактических данных материалы, которые являются как образовательными, так и увлекательными.