La Gente Está Viendo Resultados De Este Entrenamiento Viral De 10 Minutos En Dos Semanas

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      Siempre he odiado (con una "H" mayúscula) el cardio. Las vueltas redundantes alrededor de la pista en educación física de la escuela secundaria pueden ser las culpables, o podrían haber sido los pantalones cortos de gimnasia, muy lejos de un lindo ajuste de entrenamiento, que fuimos sometidos a usar mientras corríamos dichos círculos. Si me pediste que me atara las zapatillas de deporte de buena gana para golpear el pavimento, es un pase difícil. Pero si tuviera que elegir mi veneno cardiovascular, tendría que ser el maestro de Escaleras sensato. Es a partes iguales efectivo y simple (no hay una configuración complicada, y puede esperar una quemadura grave de sudor y músculos sin necesidad de ningún otro equipo), de alta intensidad y bajo impacto; no es de extrañar que el escalador esté teniendo un renacimiento.

      Primero, estaba el entrenamiento 25-7-2 StairMaster que causó un frenesí en FitTok; ahora permítanme presentarles el 10-8-4. Otra rutina que se ha vuelto viral, el entrenamiento 10-8-4 StairMaster toma incluso menos tiempo que su predecesor(10 canciones de Beyoncé, más o menos). Y los creadores de TikTok le dan crédito por tensar sus glúteos y tonificar sus núcleos en solo dos semanas. Esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento 10-8-4 de StairMaster, incluido qué considerar antes de comenzar y si realmente funciona.

      

      ¿Qué Es el Entrenamiento 10-8-4 StairMaster?

      Equipo necesario para probar el entrenamiento 10-8-4: una máquina para subir escaleras (o puede hacer "vueltas" de escaleras en una escalera en su parque público local). El desglose paso a paso es igual de sencillo:

      

      Pon el StairMaster al ritmo del nivel 8

      Sube durante 10 minutos

      Repita cuatro días a la semana

      

      Si aún no ha puesto un pie en el maestro de escaleras o el cardio no es lo suyo, determine su línea de base y comience allí. Puede tomar un poco de prueba y error, pero no importa dónde comience, tenga en cuenta estos conceptos básicos: No se apoye en la máquina ni saque el trasero( léase: cuide su postura), absténgase de agarrar los pasamanos (están allí como una red de seguridad, no para soportar su peso), involucre su núcleo y concéntrese en intensificar con su peso en el talón para activar los cuádriceps y los glúteos (si solo coloca los dedos de los pies en el escalón y deja el talón colgando, no le hará justicia a los músculos de la parte inferior del cuerpo).

      

      ¿Cuáles Son Sus Beneficios?

      Ya sea que sea nuevo en el fitness o un adicto al ejercicio, el entrenamiento 10-8-4 StairMaster tiene sus ventajas dignas de exageración.

      Es adaptable

      No tienes que seguir el entrenamiento 10-8-4 hasta el final para que valga la pena. Puede modificarlo como mejor le parezca; use la estructura numerada como guía, pero haga que funcione mejor para usted según lo que tenga disponible y su nivel de condición física actual. No hay vergüenza en bajar el ritmo, acortar la duración o tomar descansos; simplemente puede evitar quemarse o lesionarse. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento,hágalo más desafiante al usar las manos libres para aumentar la fuerza de su núcleo y la parte inferior del cuerpo (más sobre eso más adelante), acelerando el ritmo, pavoneándose más de 10 minutos o usando un chaleco con pesas.

      ¿No tiene acceso a un maestro de escaleras? Las escaleras en un parque local o en su edificio de apartamentos servirán. Piense: cinco rondas de series de escalada de dos minutos a un ritmo constante o dos rondas de series de cinco minutos (con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie). Luego, suba la apuesta acelerando su ritmo, aumentando el tiempo dedicado a escalar o saltándose escalones. O bien, supongamos que tiene una cinta de correr y desea aplicar el concepto 10-8-4 para caminar; camine en una pendiente de su elección durante 10 minutos.

      Fortalece los músculos

      Aunque el StairMaster es sin duda un ejercicio cardiovascular, subir escaleras es un ejercicio con pesas que fortalece las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el torso (un estudio de 2024 confirmó que el ejercicio es efectivo para mejorar la fuerza muscular). Además de ayudar a ganar músculo, el entrenamiento 10-8-4 StairMaster es una forma de entrenamiento funcional (imita cómo se mueve su cuerpo en la vida real fuera del gimnasio), lo que lo ayuda a realizar las actividades cotidianas de manera más fácil y efectiva, como subir un tramo de escaleras y agacharse para recoger su ropa o comestibles.

      Es de bajo impacto

      El entrenamiento 10-8-4 StairMaster ofrece un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto pero de alta intensidad, reduciendo el estrés en las articulaciones. Traducción: Es una alternativa sostenible a los entrenamientos de mayor impacto que implican golpear o saltar repetidamente, con menos posibilidades de lesiones y tiempos de recuperación más rápidos. La investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise concluyó que los beneficios de hacer ejercicio en el StairMaster son comparables a los de correr, lo que demuestra aún más que la rutina 10-8-4 puede ser un sustituto sólido para correr que es más fácil para el cuerpo.

      Mejora la salud cardiovascular

      Si alguna vez ha estado en el StairMaster, sabe que estar en él solo unos minutos aumentará su frecuencia cardíaca (no es broma). Aumentar su frecuencia cardíaca de manera constante a través del ejercicio cardiovascular puede reducir su riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, por lo que el 10-8-4 puede ayudarlo a avanzar en sus necesidades cardiovasculares generales. Además, subir escaleras aumenta el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso). Según Harvard Health, un VO2 máximo alto está relacionado con una mejor condición física y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y un estudio de 2024 encontró que subir escaleras regularmente durante al menos cuatro a ocho semanas puede mejorar los factores de riesgo cardio-metabólicos, como la composición corporal, la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina. 

      Quema calorías de manera eficiente

      A pesar de lo que afirman algunos TikTokers, el 10-8-4 no "derrite la grasa abdominal—; la grasa no funciona de esa manera (el almacenamiento de grasa se basa en muchos factores diferentes, a saber, la dieta, las hormonas, el estrés, etc.). Pero se ha demostrado que quema más calorías que caminar. Según el contador de calorías de actividad física del American Council on Exercise (ACE), una persona de 190 libras puede quemar alrededor de 344 calorías en 30 minutos subiendo escaleras, frente a 142 calorías en la misma cantidad de tiempo caminando a un ritmo moderado de 3 mph.

      

      ¿Realmente Funciona?

      Eso depende. No hay duda de que hacer el entrenamiento 10-8-4 StairMaster te hará sudar y elevará tu ritmo cardíaco, y el hecho de que solo sean 10 minutos de tu día hace que sea fácil encajar en horarios ocupados. Cuando se hace regularmente, el StairMaster ayudará a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y aumentará su capacidad cardiovascular. Pero el entrenamiento 10-8-4 no pretende ser una sesión de sudor independiente; es por eso que los TikTokers están completando sus regímenes de entrenamiento de fuerza con la rutina de 10 minutos. En otras palabras, si está buscando un programa de entrenamiento completo (fuerza, movilidad y cardio), el 10-8-4 por sí solo se queda corto (las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y un mínimo de dos días de actividades de fortalecimiento muscular cada semana). La lección: Combine el entrenamiento 10-8-4 StairMaster con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y mantenga a su chica sexy caminando en rotación.

      En cuanto a si el 10-8-4 tensa los glúteos y tonifica el torso, los glúteos y los músculos abdominales no se hacen (únicamente) en el StairMaster. Tu torso cargará parte del peso para estabilizar tu cuerpo, y tus glúteos tienen que intervenir para trabajar contra la gravedad mientras subes, pero el entrenamiento 10-8-4 StairMaster no se enfoca específicamente en el torso, ni mejora tus glúteos por sí solo. ¿La fórmula no tan secreta para un derrière y un estómago más fuertes? La ciencia dice que combinar cardio con entrenamiento de resistencia intensa. Aún mejor, priorice los ejercicios que realizan una doble función, fortaleciendo ambos grupos musculares cruciales a la vez, como sentadillas con pesas, estocadas, empujes de cadera, peso muerto con una sola pierna y planchas (multitarea, FTW).

      

      

       SOBRE EL AUTOR

       Katherine Chang, Escritora del Personal de Bienestar

      Katherine Chang es Escritora del Personal de Bienestar de Everygirl con más de cinco años de experiencia en el espacio de salud y bienestar. Ella navega por los últimos temas y tendencias de bienestar a través de entrevistas y estudios de expertos, y siempre es la primera en la fila para probarlos de primera mano.

      

      

      Imágenes gráficas destacadas acreditadas a: Jasmine / Dupe, @ anari.tyana | TikTok