Die Leute sehen Ergebnisse von diesem viralen 10-Minuten-Training in zwei Wochen

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      Ich habe Cardio immer gehasst (mit einem großen "H"). Die überflüssigen Runden auf der Strecke im Sportunterricht der High School könnten schuld sein, oder es könnten die Turnhosen gewesen sein — weit entfernt von einer niedlichen Trainingsanpassung —, die wir beim Laufen der besagten Kreise getragen haben. Wenn du mich gebeten hast, bereitwillig meine Turnschuhe zu schnüren, um auf den Bürgersteig zu hämmern, ist das ein harter Pass. Aber wenn ich mein Herzgift aussuchen müsste, müsste es der sachliche Treppenmeister sein. Es ist zu gleichen Teilen effektiv und einfach (es gibt kein kompliziertes Setup, und Sie können einen ernsthaften Schweiß- und Muskelbrand erwarten, ohne dass Sie andere Ausrüstung benötigen), hochintensiv und wenig belastend; Kein Wunder, dass der Treppenstepper eine Renaissance erlebt.

      Zuerst gab es das 25-7-2 StairMaster—Training, das bei FitTok für Furore sorgte - jetzt darf ich das 10-8-4 vorstellen. Eine weitere Routine, die viral geworden ist, das 10-8-4 StairMaster-Training dauert noch weniger Zeit als sein Vorgänger (10 Beyoncé-Songs lang, geben oder nehmen). Und die Entwickler von TikTok schreiben es dafür gut, dass sie in nur zwei Wochen ihre Gesäßmuskeln gestrafft und ihre Kerne gestrafft haben. Hier erfahren Sie, was Sie über das 10-8-4 StairMaster-Training wissen müssen, einschließlich dessen, was Sie vor dem Einstieg beachten sollten und ob es tatsächlich funktioniert.

      

      Was ist das 10-8-4 StairMaster Workout?

      Ausrüstung, die benötigt wird, um das 10-8-4-Training auszuprobieren: eine Treppensteigermaschine (oder Sie können Treppen- "Runden" auf einer Treppe in Ihrem örtlichen öffentlichen Park machen). Die schrittweise Aufschlüsselung ist genauso einfach:

      

      Stellen Sie den StairMaster auf Schrittstufe 8 ein

      Aufstieg für 10 Minuten

      Wiederholen Sie vier Tage pro Woche

      

      Wenn Sie den StairMaster noch nicht betreten haben oder Cardio nicht Ihr Ding ist, bestimmen Sie Ihre Grundlinie und beginnen Sie dort. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, aber egal, wo Sie loslegen, behalten Sie diese Grundlagen im Hinterkopf: Lehnen Sie sich nicht an die Maschine oder strecken Sie Ihren Hintern heraus (lesen Sie: Achten Sie auf Ihre Haltung), greifen Sie nicht nach den Handläufen (Sie sind als Sicherheitsnetz da, um Ihr Gewicht nicht zu tragen), spannen Sie Ihren Kern an und konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihrem Gewicht in der Ferse aufzusteigen, damit Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln aktivieren (wenn Sie nur Ihre Zehen auf die Stufe legen und Ihre Ferse hängen lassen, werden Sie Ihren Unterkörpermuskeln nicht gerecht).

      

      Was sind seine Vorteile?

      Egal, ob Sie neu in der Fitness sind oder ein Trainingsjunkie sind, das 10-8-4 StairMaster Workout hat seine Hype-würdigen Vorteile.

      Es ist anpassungsfähig

      Sie müssen dem 10-8-4-Training nicht bis zum Ende folgen, damit es sich lohnt. Sie können es ändern, wie Sie es für richtig halten; Verwenden Sie die nummerierte Struktur als Richtlinie, aber sorgen Sie dafür, dass sie für Sie am besten funktioniert, basierend auf dem, was Sie zur Verfügung haben und Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Es ist keine Schande, das Tempo zu senken, die Dauer zu verkürzen oder Pausen einzulegen — Sie könnten nur verhindern, dass Sie ausbrennen oder sich verletzen. Sobald Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, machen Sie es schwieriger, indem Sie die Hände frei haben, um Ihre Kern- und Unterkörperkraft zu steigern (dazu später mehr), das Tempo zu erhöhen, länger als 10 Minuten zu stolzieren oder eine Gewichtsweste zu tragen.

      Sie haben keinen Zugang zu einem Treppenmeister? Treppen in einem örtlichen Park oder in Ihrem Wohnhaus reichen aus. Denken Sie: fünf Runden mit zweiminütigen Klettersätzen mit konstanter Geschwindigkeit oder zwei Runden mit fünfminütigen Sätzen (mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz). Erhöhen Sie dann den Einsatz, indem Sie Ihr Tempo beschleunigen, die Zeit für das Klettern verlängern oder Schritte überspringen. Oder nehmen wir an, Sie haben ein Laufband und möchten das 10-8-4—Konzept auf das Gehen anwenden - gehen Sie stattdessen 10 Minuten lang an einer Steigung Ihrer Wahl.

      Es stärkt die Muskeln

      Obwohl der StairMaster zweifellos ein Cardio-Training ist, ist Treppensteigen eine Belastungsübung, die Ihre Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Rumpf aufbaut (eine Studie aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass die Übung die Muskelkraft wirksam verbessert). Abgesehen davon, dass Sie beim Muskelaufbau mithelfen, ist das 10-8-4 StairMaster-Training eine Form des Funktionstrainings (es ahmt nach, wie sich Ihr Körper außerhalb des Fitnessstudios bewegt), das Ihnen hilft, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen einfacher und effektiver auszuführen und bücken, um Ihre Wäsche oder Lebensmittel aufzuheben.

      Es ist eine geringe Auswirkung

      Das 10-8-4 StairMaster Workout bietet ein schonendes und dennoch hochintensives Cardio-Training, das die Belastung Ihrer Gelenke reduziert. Übersetzung: Es ist eine nachhaltige Alternative zu Workouts mit höherer Wirkung, bei denen bei Wiederholungen geschlagen oder gesprungen wird, mit geringerer Verletzungsgefahr und schnelleren Erholungszeiten. Untersuchungen, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurden, kamen zu dem Schluss, dass die Vorteile des Trainings auf dem StairMaster mit denen des Laufens vergleichbar sind, was weiter beweist, dass die 10-8-4-Routine einen soliden Laufersatz darstellen kann, der den Körper schont.

      Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

      Wenn Sie jemals auf dem Treppenmeister waren, wissen Sie, dass nur ein paar Minuten darauf Ihre Herzfrequenz erhöhen (es ist kein Scherz). Wenn Sie Ihre Herzfrequenz durch Cardio konstant erhöhen, kann dies das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen senken, sodass das 10-8-4 dazu beitragen kann, Ihre gesamten Cardio-Bedürfnisse zu verbessern. Darüber hinaus erhöht das Treppensteigen die VO2 max (die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensivem Training nutzen kann). Laut Harvard Health ist ein hoher VO2MAX-Wert mit einer besseren körperlichen Fitness und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Und eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass regelmäßiges Treppensteigen für mindestens vier bis acht Wochen die kardiometabolischen Risikofaktoren wie Körperzusammensetzung, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Insulinsensitivität verbessern kann. 

      Es verbrennt effizient Kalorien

      Trotz allem, was einige TikToker behaupten, "schmilzt das 10-8-4 Bauchfett nicht weg" — Fett funktioniert nicht so (die Fettspeicherung basiert auf so vielen verschiedenen Faktoren, nämlich Ernährung, Hormonen, Stress usw.).). Es hat sich jedoch gezeigt, dass es mehr Kalorien verbrennt als Gehen. Basierend auf dem Kalorienzähler für körperliche Aktivität des American Council on Exercise (ACE) kann eine 190-Pfund-Person in 30 Minuten Treppensteigen etwa 344 Kalorien verbrennen, verglichen mit 142 Kalorien in der gleichen Gehzeit in einem moderaten Tempo von 3 Meilen pro Stunde.

      

      Funktioniert es wirklich?

      Das kommt drauf an. Es steht außer Frage, dass das 10-8-4 StairMaster-Training Sie ins Schwitzen bringt und Ihre Herzfrequenz erhöht, und die Tatsache, dass es nur 10 Minuten Ihres Tages sind, macht es einfach, sich in einen vollen Terminkalender einzufügen. Bei regelmäßiger Anwendung hilft der StairMaster dabei, Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken und Ihre Kardiokapazität zu steigern. Das 10-8-4-Training soll jedoch keine eigenständige Schweißsitzung sein. Deshalb runden TikToker ihre Krafttrainingsprogramme mit der 10-Minuten-Routine ab. Mit anderen Worten, wenn Sie nach einem abgerundeten Trainingsprogramm suchen - Kraft, Mobilität und Cardio —, ist das 10-8-4 allein nicht ausreichend (die Richtlinien für körperliche Aktivität des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung für Amerikaner empfehlen mindestens 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität und mindestens zwei Tage muskelstärkende Aktivitäten pro Woche). Das Mitnehmen: Kombiniere das 10-8-4 StairMaster Workout zwei- bis dreimal pro Woche mit Krafttraining und halte deine heißen Mädchenspaziergänge in Rotation.

      Ob das 10-8-4 die Gesäßmuskeln strafft und die Rumpf-, Gesäß- und Bauchmuskulatur strafft, wird nicht (ausschließlich) am StairMaster gemacht. Ihr Kern wird einen Teil des Gewichts tragen, um Ihren Körper zu stabilisieren, und Ihre Gesäßmuskeln müssen eingreifen, um beim Klettern gegen die Schwerkraft zu arbeiten, aber das 10-8-4 StairMaster-Training zielt weder speziell auf den Kern ab, noch verbessert es Ihre Gesäßmuskeln allein. Die nicht ganz so geheime Formel für eine stärkere Derrière und einen stärkeren Magen? Die Wissenschaft sagt, Cardio mit schwerem Widerstandstraining zu kombinieren. Noch besser ist es, Übungen zu priorisieren, die doppelte Aufgaben erfüllen und beide wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig stärken, wie gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstöße, Einbein-Kreuzheben und Planken (Multitasking, FTW).

      

      

       ÜBER DEN AUTOR

       Katherine Chang, Autorin von Wellness-Mitarbeitern

      Katherine Chang ist die Wellness-Mitarbeiterin von Everygirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich. Sie navigiert durch Experteninterviews und Studien zu den neuesten Wellnessthemen und -trends und ist immer die erste, die sie aus erster Hand ausprobiert.

      

      

      Feature grafische Bilder gutgeschrieben an: Jasmine / Dupe, @anari.tyana | TikTok