Люди Видят Результаты Этой Популярной 10-Минутной Тренировки Уже Через Две Недели

      "

      

      

      

      Я всегда ненавидел кардиотренировки (с большой буквы “Н”). Возможно, виной всему были лишние круги по беговой дорожке на физкультуре в старших классах, а может, дело было в спортивных шортах, которые мы были вынуждены надевать во время пробежки, что совсем не подходило для тренировок. Если бы вы попросили меня добровольно зашнуровать кроссовки, чтобы протопать по тротуару, это было бы непросто. Но если бы мне пришлось выбирать кардио-яд, то это был бы серьезный StairMaster. Он в равной степени эффективен и прост (в нем нет сложной настройки, и вы можете ожидать серьезного износа мышц без использования какого-либо другого оборудования), отличается высокой интенсивностью и низкой отдачей; неудивительно, что степпер переживает возрождение.

      Сначала была тренировка StairMaster 25-7-2, которая вызвала бурю негодования у FitTok, а теперь позвольте мне представить вам тренировку StairMaster 10-8-4. Еще одна программа, ставшая популярной, - тренировка 10-8-4 StairMaster, которая занимает еще меньше времени, чем ее предшественница (плюс-минус 10 песен Бейонсе). И создатели TikTok отмечают, что благодаря ей всего за две недели подтягиваются ягодичные мышцы и мышечный тонус. Вот что вам нужно знать о тренировке 10-8-4 StairMaster, в том числе о том, на что следует обратить внимание, прежде чем приступить к ней, и работает ли она на самом деле.

      

      Что такое тренировка 10-8-4 StairMaster?

      Оборудование, необходимое для тренировки по схеме 10-8-4: тренажер stair climber (или вы можете делать “круги” по лестнице в местном общественном парке). Пошаговая схема тренировки также проста:

      

      Установите StairMaster на 8-й уровень темпа.

      Поднимайтесь по лестнице в течение 10 минут

      Повторяйте это упражнение четыре раза в неделю

      

      Если вы еще не вставали на StairMaster или вам не по душе кардиотренировки, определите свой базовый уровень и начните с него. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но независимо от того, где вы начнете, помните об основных принципах: не опирайтесь на тренажер и не выпячивайте ягодицы (читай: следите за своей осанкой), не хватайтесь за поручни (они предназначены для подстраховки, чтобы не выдерживать вашего веса), задействуйте все свое тело и сосредоточьтесь на том, чтобы подниматься, перенося вес тела на пятку, чтобы активизировать квадрицепсы и ягодичные мышцы (если вы будете ставить на ступеньку только пальцы ног, а пятку оставлять свисать, вы не будете должным образом тренировать мышцы нижней части тела).

      

      В чем его преимущества?

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или увлекаетесь физическими упражнениями, тренировка 10-8-4 StairMaster имеет свои преимущества, заслуживающие внимания.

      Ее легко адаптировать

      Вам не обязательно выполнять тренировку по схеме 10-8-4, чтобы она была полезной. Вы можете изменить ее по своему усмотрению; используйте пронумерованную структуру в качестве руководства, но сделайте так, чтобы она лучше подходила вам, исходя из того, что у вас есть в наличии, и вашего текущего уровня физической подготовки. Нет ничего постыдного в том, чтобы снизить темп, сократить продолжительность или делать перерывы — так вы просто убережете себя от перегорания или получения травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, сделайте его более сложным, освободив руки для тренировки мышц тела (подробнее об этом позже), увеличив темп, занимаясь более 10 минут или надев утяжеляющий жилет.

      У вас нет доступа к StairMaster? Подойдет лестница в местном парке или в вашем многоквартирном доме. Подумайте: пять подходов по две минуты, поднимаясь с постоянной скоростью, или два подхода по пять минут (с отдыхом от 30 до 60 секунд между подходами). Затем увеличьте ставку, ускоряя темп, увеличивая время, затрачиваемое на подъем, или пропуская ступеньки. Или, допустим, у вас есть беговая дорожка и вы хотите применить принцип 10-8-4 при ходьбе — вместо этого пройдите 10 минут по выбранному вами наклону.

      Это укрепляет мышцы

      Хотя StairMaster, без сомнения, является кардиотренировкой, подъем по лестнице - это упражнение с отягощением, которое укрепляет икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор (исследование, проведенное в 2024 году, подтвердило, что это упражнение эффективно для повышения мышечной силы). Помимо увеличения мышечной массы, тренировка 10-8-4 StairMaster - это форма функциональной тренировки (она имитирует движения вашего тела вне тренажерного зала), которая помогает вам легче и эффективнее выполнять повседневные действия, например, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы забрать белье из прачечной или продукты.

      Это малоэффективно

      Тренажер 10-8-4 StairMaster workout обеспечивает малотравматичную, но высокоинтенсивную кардиотренировку, снижающую нагрузку на суставы. Перевод: Это надежная альтернатива тренировкам с более высокой отдачей, которые включают в себя повторные удары или прыжки, с меньшей вероятностью получения травм и более быстрым временем восстановления. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что польза от занятий на StairMaster сравнима с пользой от бега, что еще раз доказывает, что режим 10-8-4 может стать надежной заменой бега, более легкой для организма.

      Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

      Если вы когда-нибудь были на StairMaster, то знаете, что, проведя на нем всего несколько минут, у вас учащается сердцебиение (это не шутка). Постоянное повышение частоты сердечных сокращений с помощью кардиотренировок может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сердечные приступы, поэтому режим 10-8-4 может помочь вам значительно увеличить ваши общие потребности в кардиотренировках. Более того, подъем по лестнице повышает VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивных физических нагрузок). По данным Harvard Health, высокий уровень VO2 max связан с улучшением физической формы и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. А исследование, проведенное в 2024 году, показало, что регулярное восхождение по лестнице в течение как минимум четырех-восьми недель может улучшить сердечно-метаболические факторы риска, такие как состав тела, кровяное давление, уровень холестерина и чувствительность к инсулину. 

      Это эффективно сжигает калории

      Несмотря на то, что утверждают некоторые тиктокеры, 10-8-4 не “сжигает жир на животе” — это не так (накопление жира зависит от множества различных факторов, а именно от диеты, гормонов, стресса и т.д.). Но было доказано, что это сжигает больше калорий, чем ходьба. Согласно данным Американского совета по физической активности (ACE), человек весом 190 фунтов может сжечь около 344 калорий за 30 минут подъема по лестнице по сравнению со 142 калориями за то же время при ходьбе в умеренном темпе со скоростью 3 мили в час.

      

      Работает ли это на самом деле?

      Это зависит от обстоятельств. Несомненно, выполнение упражнения 10-8-4 StairMaster заставит вас вспотеть и повысит частоту сердечных сокращений, а тот факт, что оно занимает всего 10 минут в день, позволяет легко вписаться в плотный график. При регулярном выполнении упражнения StairMaster поможет укрепить мышцы нижней части тела и увеличит ваши кардиотренировочные возможности. Но тренировка по схеме 10-8-4 не предназначена для того, чтобы просто потеть; именно поэтому любители Tiktoker дополняют свои силовые тренировки 10-минутной рутиной. Другими словами, если вы ищете комплексную программу тренировок - силовую, подвижную и кардиотренировочную, — то 10-8-4 сам по себе не подходит (Руководство по физической активности для американцев, разработанное Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, рекомендует не менее 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности и не менее двух тренировок в день). дни занятий по укреплению мышц каждую неделю). Совет на вынос: Сочетайте тренировку StairMaster 10-8-4 с силовыми упражнениями два-три раза в неделю и чередуйте свои прогулки с "горячими девушками".

      Что касается того, подтягивает ли упражнение 10-8-4 ягодичные мышцы и приводит ли в тонус сердечник, то ягодичные мышцы и мышцы пресса формируются не только на StairMaster. Ваш позвоночник будет нести часть веса, чтобы стабилизировать ваше тело, а ягодичные мышцы должны работать против силы тяжести во время подъема, но тренировка 10-8-4 StairMaster не нацелена конкретно на позвоночник и не укрепляет ваши ягодичные мышцы сама по себе. Не такая уж секретная формула для укрепления ягодиц и желудка? Наука рекомендует сочетать кардиотренировки с тяжелыми силовыми тренировками. А еще лучше, отдавайте предпочтение упражнениям, которые выполняют двойную нагрузку, укрепляя обе важнейшие группы мышц одновременно, таким как приседания с отягощениями, выпады, тяги бедрами, становая тяга на одной ноге и планки (многозадачность, FTW).

      

      

       ОБ АВТОРЕ

       Кэтрин Чанг, автор статей для Wellness Staff

      Кэтрин Чанг - автор статей для Wellness Staff в Everygirl с более чем пятилетним опытом работы в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Она знакомится с последними темами и тенденциями в области wellness с помощью экспертных интервью и исследований и всегда первая стремится познакомиться с ними на собственном опыте.

      

      

      Авторство графических изображений: Jasmine | Dupe, @anari.tyana | TikTok