Le persone stanno vedendo i risultati di questo allenamento virale di 10 minuti in due settimane

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      Ho sempre odiato (con la “H” maiuscola) cardio. I giri ridondanti intorno alla pista nel liceo PE può essere la colpa, o avrebbe potuto essere i pantaloncini da palestra—un grido lontano da un allenamento carino ‘fit—che siamo stati sottoposti a indossare durante l'esecuzione di detti cerchi. Se mi hai chiesto di allacciarmi volentieri le scarpe da ginnastica per battere il marciapiede, è un passaggio difficile. Ma se dovessi scegliere il mio veleno cardio, dovrebbe essere il maestro delle scale senza fronzoli. È in parti uguali efficace e semplice (non c'è una configurazione complicata, e ci si può aspettare un serio sudore e bruciare i muscoli senza bisogno di altre attrezzature), ad alta intensità e basso impatto; non c'è da meravigliarsi che lo stair-stepper stia avendo una rinascita.

      In primo luogo, c'è stato l'allenamento 25-7-2 StairMaster che ha causato una frenesia su FitTok—ora permettetemi di introdurre il 10-8-4. Un'altra routine che è diventata virale, l'allenamento 10-8-4 StairMaster richiede ancora meno tempo rispetto al suo predecessore (10 canzoni di Beyoncé long, give or take). E i creatori di TikTok lo accreditano per aver stretto i glutei e tonificato i loro nuclei in sole due settimane. Ecco cosa devi sapere sull'allenamento 10-8-4 StairMaster, incluso cosa considerare prima di entrarci e se funziona effettivamente.

      

      Qual è l'allenamento 10-8-4 StairMaster?

      Attrezzatura necessaria per provare l'allenamento 10-8-4: una macchina per scalatori (oppure puoi fare “giri " su una scala nel tuo parco pubblico locale). La ripartizione passo-passo di esso è altrettanto semplice:

      

      Imposta lo StairMaster al livello 8

      Salita per 10 minuti

      Ripetere quattro giorni alla settimana

      

      Se devi ancora mettere piede sullo StairMaster o cardio non fa per te, determina la tua linea di base e inizia da lì. Potrebbe essere necessario un po ' di tentativi ed errori, ma non importa dove inizi, tieni a mente queste basi: non appoggiarti alla macchina o attaccare il culo (leggi: tieni a mente la tua postura), evita di afferrare i corrimani (sono lì come una rete di sicurezza, per non sopportare il tuo peso), impegnare il tuo core e concentrarti su come aumentare il peso nel tallone in modo da attivare quad e glutei (se metti solo le dita dei piedi sul gradino e lasci il tallone appeso, non farai giustizia ai muscoli della parte inferiore del corpo).

      

      Quali sono i suoi vantaggi?

      Che tu sia nuovo al fitness o un drogato di esercizio, l'allenamento 10-8-4 StairMaster ha i suoi vantaggi degni di hype.

      È adattabile

      Non è necessario seguire l'allenamento 10-8-4 per un T per essere utile. Puoi modificarlo come meglio credi; usa la struttura numerata come guida, ma fallo funzionare meglio per te in base a ciò che hai a disposizione e al tuo attuale livello di forma fisica. Non c'è vergogna nell'abbassare il ritmo, abbreviare la durata o fare delle pause: potresti semplicemente impedirti di bruciare o ferirti. Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, rendilo più impegnativo andando a mani libere per accendere la forza del tuo nucleo e della parte inferiore del corpo (ne riparleremo più avanti), aumentando il ritmo, pavoneggiando per più di 10 minuti o indossando un gilet ponderato.

      Non hai accesso a uno StairMaster? Scale in un parco locale o nel vostro condominio farà. Pensa: cinque round di due minuti di arrampicata a una velocità costante o due round di cinque minuti (con 30-60 secondi di riposo tra ogni set). Quindi, alza la posta accelerando il ritmo, aumentando il tempo trascorso a salire o saltare i gradini. Oppure, supponiamo che tu abbia un tapis roulant e desideri applicare il concetto 10-8-4 alla camminata—cammina su una pendenza a tua scelta per 10 minuti.

      Rafforza i muscoli

      Sebbene lo StairMaster sia senza dubbio un allenamento cardio, l'arrampicata su scala è un esercizio di peso che costruisce polpacci, quad, glutei, muscoli posteriori della coscia e core (uno studio del 2024 ha confermato che l'esercizio è efficace nel migliorare la forza muscolare). Oltre a dare una mano nei guadagni muscolari, l'allenamento 10-8-4 StairMaster è una forma di allenamento funzionale (imita il modo in cui il tuo corpo si muove fuori dalla palestra), aiutandoti a svolgere più facilmente ed efficacemente le attività quotidiane, come salire una rampa di scale e chinarti per prendere il bucato o la spesa.

      È a basso impatto

      Il 10-8-4 StairMaster workout offre un allenamento cardio a basso impatto ma ad alta intensità, riducendo lo stress sulle articolazioni. Traduzione: è un'alternativa sostenibile agli allenamenti ad alto impatto che comportano martellanti o salti ripetuti, con meno possibilità di lesioni e tempi di recupero più rapidi. Una ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise ha concluso che i benefici dell'esercizio sullo StairMaster sono paragonabili a quelli della corsa, dimostrando ulteriormente che la routine 10-8-4 può fare un solido sostituto della corsa che è più facile per il corpo.

      Migliora la salute cardiovascolare

      Se sei mai stato sul StairMaster, sai che essere su di esso per pochi minuti aumenterà la frequenza cardiaca (non è uno scherzo). Aumentare costantemente la frequenza cardiaca attraverso il cardio può ridurre il rischio di condizioni come le malattie cardiache, quindi il 10-8-4 può aiutare a fare passi da gigante nelle tue esigenze cardio generali. Inoltre, salire le scale aumenta il VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico intenso). Secondo Harvard Health, un alto VO2 max è legato a una migliore forma fisica e un minor rischio di malattie cardiovascolari. E uno studio del 2024 ha scoperto che salire regolarmente le scale per almeno quattro-otto settimane può migliorare i fattori di rischio cardio-metabolici, come la composizione corporea, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la sensibilità all'insulina. 

      Brucia efficacemente le calorie

      Nonostante ciò che alcuni TikTokers sostengono, il 10-8-4 non " scioglie il grasso della pancia— - il grasso non funziona in questo modo (l'accumulo di grasso si basa su così tanti fattori diversi, vale a dire dieta, ormoni, stress, ecc.). Ma è stato dimostrato che brucia più calorie che camminare. Sulla base dell'American Council on Exercise (ACE) contatore di calorie di attività fisica, una persona di 190 libbre può bruciare circa 344 calorie in 30 minuti di scalata contro 142 calorie nella stessa quantità di tempo di camminare a un ritmo moderato di 3 mph.

      

      Funziona davvero?

      Dipende. Non c'è dubbio che fare l'allenamento 10-8-4 StairMaster ti farà sudare e aumentare la frequenza cardiaca, e il fatto che siano solo 10 minuti della tua giornata lo rende facile da inserire in orari affollati. Se fatto regolarmente, lo StairMaster aiuterà a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e aumentare la capacità cardio. Ma l'allenamento 10-8-4 non è pensato per essere una sessione di sudore standalone; ecco perché i TikTokers stanno completando i loro regimi di allenamento della forza con la routine di 10 minuti. In altre parole, se stai cercando un programma di allenamento a tutto tondo-forza, mobilità e cardio—il 10-8-4 di per sé non è all'altezza (le linee guida sull'attività fisica dell'Office of Disease Prevention and Health Promotion per gli americani raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata e un minimo di due giorni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana). L'asporto: accoppia l'allenamento 10-8-4 StairMaster con l'allenamento della forza due o tre volte a settimana e mantieni la tua ragazza calda a rotazione.

      Per quanto riguarda se il 10-8-4 stringe i glutei e tonifica il nucleo, i muscoli glutei e ab non sono (esclusivamente) realizzati sullo StairMaster. Il tuo core porterà parte del peso per stabilizzare il tuo corpo, e i tuoi glutei devono intervenire per lavorare contro la gravità mentre sali, ma l'allenamento 10-8-4 StairMaster non mira specificamente al core, né migliora i tuoi glutei da solo. La formula non così segreta per un derrière e uno stomaco più forti? La scienza dice che combina cardio con allenamento di resistenza pesante. Ancora meglio, dare la priorità agli esercizi che tirano il doppio dovere, rafforzando entrambi i gruppi muscolari cruciali contemporaneamente, come squat ponderati, affondi, spinte dell'anca, stacchi a gamba singola e tavole (multi-tasking, FTW).

      

      

       INFORMAZIONI SULL'AUTORE

       Katherine Chang, scrittrice dello staff benessere

      Katherine Chang è la scrittrice dello staff benessere di Everygirl con oltre cinque anni di esperienza nello spazio salute e benessere. Naviga gli ultimi argomenti e le tendenze del benessere attraverso interviste e studi di esperti, ed è sempre in prima linea per provarli in prima persona.

      

      

      Feature immagini grafiche accreditate a: Jasmine / Dupe, @ anari.tyana / TikTok